Seguruenik badakizue nola garrantzitsua zure helburuko bihotz-taupaden eremuan lan egitea pisua galtzea eta zure gainerako bihotz-tasa edo RHRa kalkulatzea .
Zer da RHR?
Zure RHR-k zure bihotzak minututan irauten duen bitartean adierazten du. Zenbaki hau oso garrantzitsua da zure maila fisikoari buruzko bolumenak dioelako.
Askoz gehiago egokitzen zarenean, zure RHRak zure bihotza eraginkorrago bihurtzen du.
Zure RHR estres gehiegi eta nekea bezalako arazoaren adierazlea izan daiteke. RHR ere erabil dezakezu overtraining zauden ala ez zehazteko. Overtraining-aren sintomak badituzu, etengabe mingarria eta nekatuta sentitzen baduzu, errendimendu eskasa, depresioa eta beste sintoma batzuk hartu zure RHR egun bakoitzean. Zure RHR normalean 5 bpm baino gehiagokoa bada, hainbat egunen buruan, itzuliko behar duzula seinale izan daiteke.
Zure RHR gorputzaren osaera , drogak, medikazioa, alkohola eta kafeina ere eragiten du.
Zer da RHR normala?
Batez besteko RHR normala izan ohi da 70-72 bpm-tik beherakoen artean, 60-70 bmp-ko batez bestekoa eta 72-80 emakumezkoen artean. Arrazoia handiagoa da emakumeetan bihotz txikiagoak dituztelako, odol bolumena gorputzean eta hemoglobina maila txikiagoetan zirkulatzen.
Hona hemen zenbakiak nola banatzen diren:
- RHR motelagoa 60 bpm baino gutxiago da
- RHR normala 60 eta 100 bpm arteko RHRa da
- RHR azkarra 100 bpm baino gehiagokoa da
Bihotzeko atseden-tasa 100 edo gehiago BPM bada, arazo baten seinale izan daiteke eta zure medikuak ikusi beharko zenuke.
Nola neurtu zure atsedeneko bihotz-tasaren neurria
Bihotz-bihotz-abiadura hartzeko, hartu lehenbailehen lehen minutuko bat goizean.
Esnatzen zaituen beldurrik baldin baduzu, hartu minutu batzuk eroso eta atseden hartzeko. Oraindik etzanda dagoen bitartean, jarri zure lehenengo bi hatzak lepoan edo eskumuturrean zure pultsuan.
Une honetan, zenbatero zenbatzen dituzun zenbatespenekin aukera batzuk dituzu:
- Zure 6 segundotan zenbatzea eta 10 bider biderkatuz gero, horrek akatsen potentzial handiagoa du baina errazagoa da
- 15 segundotan zenbatuko dituzu eta 4 bider bideratuko dituzu, hau da, apur bat zehatzagoa izango da
- Beat bakoitzeko 30 segundotan zenbatzea eta 2 bider biderkatuz
- Banda bakoitzean 60 segundo osoak zenbatzeko aukera izango duzu. Hau gogorra delako lo egin dezakezu, baina kontzentratzeko, RHR zehatzena lortuko duzu.
- Egin egunero egunero 3 egun eta hiru neurketa guztien batezbestekoa hartu.
Zehatzena den bitartean, ez duzu bihotz-maiztasunik hartu goizean. Ari zaren egiten bada awhile egin ondoren, etzan eta atseden hartu ahal duzun bitartean eta kafeina edo beste ezer zure bihotzean tasa eragin dezake saihesteko. Konfiantzaz atseden hartu ondoren, hartu goiko pultsua, 6 eta 60 segundo bitarteko minutuko beatsak zenbatzeko.
Zure pultsua lepoan edo eskumuturrekoan hartu dezakezu.
Just ez sakatu oso gogorra edo lortu duzun kopurua eragina izan dezake.
Neurria zure RHR erregularki
Behin zure RHR ezagutzen duzunean, neurtu behin eta berriro nola egiten ari zaren ikusteko. Nekatuta sentitzen baduzu eta azpimarratu baduzu, zure atsedeneko bihotz-tasak zure gorputzaren atsedena, erlaxazioa edo zerbait desberdina kontatzen lagunduko dizu. Intentsitate handiko entrenamendu askok gorputza eta bihotza estutu ditzakete, beraz arreta jarri eta atzera egin baduzu, zure RHRa desaktibatuta badago.
Iturria:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5. edizioa. San Diego: 2014ko Kontseilu Amerikarra.