Nola ibili
Oinez ari al zara? Agian ez duzu pentsatu galdera horri, zure osasuna, pisu galera edo entrenamendua ekitaldi edo trebakuntzara joaten hasi arte. Zure inprimakia hobetu dezakezu energia, abiadura eta eraginkortasunarekin ibiltzea. Prestakuntzako planak zure emaitzarik onenak gidatzeko lagun zaitzake.
Oinarrizkoak
Aulki batean eseri eta eguneroko entrenamenduan egiten duten jendea ikusi. Hainbat estilo ikusiko dituzu eta, kasu askotan, ez dira oso eraginkorrak.
Ez du axola zein den zure helburua, jarrera ona, oinez egiteko ekintza, tranpa eta beso eraginkorrarekin ibili behar duzu .
Oinarri hauek ulertzen dituzunean, teknika eta ohiturei begirada bat eman diezaiekezu eta oztopo ohikoenak akatsak ekiditeko . Treadmill bat erabiltzen baduzu, treadmill akatsak ibiltzeko saihestu nahi dituzu.
Eredu desberdinetan ibiltzea ere ikas dezakezu.
-
Nola hasi Pisua galtzea hasteko
-
Osasunerako eta Segurtasunerako Iradokizunak Bakearen aldeko protestan
Ikasi nola igotzen joateko edo nola ibiltzen den maldan behera . Ikasi nola gozatu (edo, besterik gabe, hobeto jasan) ibiltzen euripean , eguraldi hotzean ibiltzea eta beroan oinez .
Prestakuntza Osasuntsuak
Ba al oinez hasi nahi duzu edo, besterik gabe, zure abiadura eraikitzeko? Hona hemen norabide egokian seinalatuko dituen oinarrizko planak:
- Hastapeneko oinez : Hasi hemen ez baduzu ariketa egin eta oinez hasi nahi baduzu. Zure ordua oinez egingo du zero-tik 30 minututara. Ikasi modu onean eguneroko jarduera fisikoaren oinarrizko osasunari buruzko gomendioak. Egitura gehiago lortzeko, erabili 30 eguneko hasiera bizkorreko oinez . Plan horiek egokia da osasuneko arriskuak murrizteko eta pisu galera lortzeko hasiberrientzat.
- Nola ibili azkarrago: azkarrago ikasten ikasi modu onean erabiliz, osasun arriskuak murrizteko gomendatutako bizkortasun erritmora iristeko. Etengabeko eboluzioaren mekanikatik haratago, bizkortasuna eraiki dezakezu oinez azkar entrenatzeko ordutegia , egoera fisikoa eta gaitasun aerobikoa areagotzen dutenak ere.
- Poloniako Walking- a erabiltzea: ikusi nola egokitu fitness oinez poloak kaloria gehiago erretzea abiadura edozein. Nordic walking pole teknika ezagutu ahal izango duzu, eskumuturreko erantsitako eskumuturreko edo korapilo bat behar duten polarrak edota edozein polo erabil daitekeen Exerstrider teknika ezagutu ahal izango duzu. Nordic walking-ekin bizi bazara, Nordic walking marathon bat entrenatu nahi duzu .
- Treadmill Walking Plan Weight Loss : Erabili plan hau treadmill kaloria erre workouts barietate bat erabiliz.
Ibilbideak eta gertaerak
Zein distantzia entrenatzen al zaizu? Erabili oinez entrenamendu ordutegia helmugara iristeko denbora ez duzula. Distantzia laburragoa edo distantzia luzeagoa prestatzen ari zaren ala ez adierazten du, zure oinez denbora etengabe eraikitzen da gakoa.
Y ou ezin izango duzu inoiz pentsatzen hasi. Baina zure distantzia pixkanaka handitzen duten workouts koherenteekin, harritu egingo zara noraino iritsi zaitezkeen.
- 5 km-ko ibilbidea : 3.1 kilometroko distantzia hau karitatea eta ibilaldi dibertigarriena ezagunena da. Ordubete edo gutxiago ibiltzea da.
- 10 km-ko ibilaldia : 6.2 kilometroko distantzia 90 minututan gehienez bi ordu egiten ditu. Distantzia herrikoia da oinezkoentzako pasealeku eta ibilaldi atseginak egiteko.
- Half Marathon Walk : 13,1 milia (21 kilometro) erdi maratoia walker bat erronka handia da. Maratoi erdi askok ibiltariarentzat atseginak dira lau ordu edo gutxiago amaitzeko. Hiru edo lau hilabeteko beharra duzu zure kilometrajea eraikitzeko eta zure oinak gogortzeko.
- Marathon Walk : 26,2 milia (42 kilometro) maratoiaren helmugara iristeko ez zara exekutatu. Baina bost hilabete edo gehiago prestatu behar dituzu horretarako. Energia pintxoak, hidratazioa, sardinak, oinetakoak eta engranaje saihestea ere kontuan hartu behar da prestakuntza-denbora gain.
- Ibilaldiak : Olinpiar estiloko lasterketa teknika zehatz bat da, hip-errotazioarekin eta abiadura bizkorretan. Hona hemen nola egiten den ulertzeko oinarriak. Racewalk ikasten baduzu, garrantzitsua da tokiko entrenatzaile bat izatea, teknika egokia duzula ziurtatzeko. Behin ikasten duzun tokian tokiko epaitegietako lasterketetan irabazi ahal izango duzu edo lasterka asko irabazten hasiko zara.
Hainbat eguneko ibilaldi eta ibilaldiak
Denbora luzez bi egunetan zehar ibili nahi duzunean, babak eta hidratazio eta elikadura ona mantentzea saihestu beharko duzu. Kritikoa da aldez aurretik prestakuntzako denbora ematea, zure oinak gogortzea, erresistentzia eraikitzea eta zapatak eta engranajeak hobeto funtzionatzea.
- Camino de Santiago : Espainian zehar ibiltzen bazaizu, kritikoa da mendiak prestatzea, 13 kilometro edo gehiagoko ibilaldi luzeak eta motxila bat egitea. Bidaia eskertu nahi baduzu eta larriagotu gutxitzeko, erabili prestakuntza plan hau.
- Mendiak eta altuera altua : bi faktore hauek elkarrekin joan behar dira literalki arnasa hartzeko. Ibilaldi bat edo trek gora egiten ari bazara, hemen nola prestatu.
- Avon 39 Walk : ibilaldi hauek bi maratoi erdia eskaintzen dute bi egunez edo bigarren egunean maratoiaren lehen egunean eta maratoi batean. Plus, gaua pasatzen duzu. Hemen daude aldakuntza bakoitzerako prestakuntza-ordutegiak.
- Susan G. Komen hiru eguneko Cure Walk-a : egunez 20 eguneko ibilaldia egin beharra dago hiru egunez eta bi gaueko camping egiteko. Hona hemen nola prestatu.
- Goofy, Dopey eta beste maratoia / Half back-to-back lasterketa : erabili prestakuntza-plan hau atzera-itzuli maratoia eta erdi maratoi erronkak prestatzeko.
- Maratoi Erdia Back-To : Erabili plan hau gertakari bat errondako bi edo erdi maratoi egunetan oinez joateko.
Entrenatzaile edo Prestakuntza Talde bat aurkitzea
Oinez inprimaki onena hobetu dezakezu entrenatzaile bat behatzeko eta erakusleak emateko. Zaila da zuk zeuk zer egin dezakeen gaizki ikustea.
Entrenamendu taldeen bila dabiltzan tokiko dendetan, askotan oinezkoentzat ongi etorriak baitira. Era berean, bilatu zure tokiko Meetup taldeak oinezkoentzat eta oinezko entrenatzaile batek zuzendutako batzuk aurkituko dituzu. LinkedIn ere oinez entrenatzaile bat bilatzeko, autobus lasterketa, edo Nordic oinez entrenatzaile leku egokia da.
Maratoi eta Half Marathon Coaching eta Prestakuntza Taldeak : sarritan tokiko prestakuntza taldeak daude eskuragarri. Teknika eta coaching ikasgaiak barne hartzen dituzte. Nahiz eta distantzia ez baduzu asmoa, talde hauek oinez entrenatzaile batekin konektatzeko modu ona izan daiteke.
A Word From
Lehen urratsa eman besterik ez duzu hobeto nola ibili jakiteko ikasgaiak bilatzen. Zure jarrera eta teknika kontziente izatea zure oinez gehiago gozatzeko eta zure workouts energize lagunduko dizu. Ekitaldi atseginetan parte hartzeko prest egongo zara eta ezingo dituzu denboraldi amaierako domina eta lasterketa kamisetak biltzeko!
> Iturria:
> 2008ko estatistiken jarduera fisikorako jarraibideak: aktiboa, osasuntsua eta pozik . Washington, DC: Osasun eta Giza Zerbitzuetarako Estatu Batuetako Departamendua; 2008ko abenduaren 11a.