Maratoi batean distantzia prestatzeko korrikalari, eskiatzaile eta Nordic Walkers-en antzekoa da. Teknika, ekipamenduen aurreikuspena, distantzia luzeko miliak, ibilgailuak, abiadura / tarteak, dieta eta hidratazioa dira plangintza eta prestaketa prozesuaren zati garrantzitsuak.
Nordic Walking Marathons
Erronka bat da ibiltarako lagunartekoa ez den maratoi bat aurkitzeko, baina baita ere oinez poloak .
Urrats bat gehiago Oregon Portland Marathon-ek Nordic Walking kategorian eta walker-friendly time moneta ditu. The We Walk! Marathon, Half & 50k Minnesota-n Nordic Walking kategorian ere baditu. Aukeratutako beste ibilaldi bat aukeratzen baduzu, arauak eta arraza-zuzendariarekin egiaztatu ariketak onartzen dituzula ziurtatzeko.
Nordic Walking Basics
Maratoia pertsonala partekatzeko eta entrenatzaile iparraldeko oinezkoentzat, Nordic Walking sistema didaktiko arrakastatsua garatu dut, ekipamendu erabilerraza, ekonomikoa eta fidagarria erabilita. Jarraian, AEBko Nordic Walking Teknikarako sarrera azkarra da.
Gogoratu oinarriak - kokotsa, behatzak solteak eta lasaiak, zutoinak pixka bat angelu atzera eta NERAKO landareak oinaren aurrean jartzen dituzte. Orpako greba pole landare bat lortzen da. Ezker poloko landareak sinkronizatuta eskuineko oinean.
1. mailakoa Nordic Walking
Ordu erregularrak baino 20 kaloria gehiago kentzen ditu .
Ipar Amerikako estatubatuarrek nahiago izaten dute Iparraldeko Oinetako ibilbidea 1. mailan pixkanaka-pixkanaka pixkanaka-pixkanaka pixkanaka-pixkanaka nahastuz, luzera egokien luzerak aprobetxatuz. Korrontearen luzera zuzenak zuzenean zuzenean ibiltzea errazten laguntzen digu - oinez hobea postura biomekanikoki gauza ona da.
Oinetako postura hobetzea, poloekin oinez ibiltzearen 4 gurpil-unitate motako ekintza konbinatuek estresak, belaunak, aldakak eta bizkarrak estresa murrizten dute. Nordic Walking inpaktu txikia da eta entrenamendu oso eraginkorra eskaintzen du - kaloria gehiago erretzea eta oinez normala baino muskulu talde gehiago lan egitea.
* Luzera perfektuak atala 90 graduatan jarri eta estua zaudenean zutik jarri.
2. maila Nordic Walking
Ohiko ibiltzea baino 30 kaloria gehiago irauten du. 2. maila beso luzea luzatzen du eta apur bat behera (poloak pixka bat angelu atzera). Esku bat edo hurdlerrak astinduz gero, oztopoak gainditzen dituzten heinean iristea bezalakoa da: iritsiko gara, eskua hartu eta tira atzera. Maila 2ko beso luzapena automatikoki zure oinez denbora eta luzera luzea handitzen du.
* 2 mailan ez dago bihurrik eta ez dago atzeko estaldurarik estresa ondo egokituta eta doitze egokiarekin. Gezur txikiak dituzten poloak nahigabeko estresa gehituko du beheko atzealdean.
3. mailakoa Nordic Walking
Kalte erregularra baino 40 kaloria gehiagor sortzen ditu. 3. maila. Maila 2 gehi indarra konstante mantentzen da. Esku-orpatik eskuz Nordic Walking straps sartu - pole landare hip batetik.
Gogoratu zure hatzak solteak eta lasaiak mantentzea - polearen zurrunbilo zuria eta NO gezurrezko gripea.
3. mailak Nordic Walking benetako poloak erabiltzea eskatzen du, eskuko eskularru erosoekin . Poloniarrak, moda zaharreko loop edo straps ez dira erosoak eta eraginkorrak. Eskiatzaileek marrazo berri horietako sekretua ezagutzen dute eta eskiatzaile olinpiko guztiek fingerless eskularru motako uhal hau erabiltzen dute abiadura erantsiagatik, erosotasunagatik eta fisika ona arrunta.
Nordic Walking-ekin zer den oso garrantzitsua da zer maila trebatu dugun arren, beti gaude gure bizkarra automatikoki zuzenean zuzenean (biomekanikoki zuzenduta), luzera perfektuak eta teknika onak erabiltzen ditugunean eta kokotsa mantentzeko.
Nordic Walking Marathon poloniarrak
Nordic Walking ekipamendua segurua, fidagarria eta tamainakoa behar bezala garatzen da Nordic Walkersentzat. Hori esanda, Nordic Walking-aren onurak partzialki lortu dituzte bi makilekin , bi erratza-heldulekuekin eta bi banbu-barrak dituztenak ere. Nordic Walkingen ontasuna ia edozein gailu edo polen bidez lor daiteke.
Nire iradokizunak ez dira nireak bakarrik, baina Eskandinaviako profesionalak ere onartzen dute, munduko hiriburu nazionalak, fabrikatzaileek baino.
Rubber Tips:
"Bidaia txanoak" plastiko mehea duten poloniarrak ez dira benetako Nordic Walking Poles eta aholku hauek ez dira oinez egiteko diseinatuta. Bi motatako gomazko aholkuak daude merkatuan: beheko profileko biribilak eta beefier boot-shaped aholkuak. Profil baxuko aholkuak derrigorrezkoak dira maratoian egunean. Arinagoak dira eta ez dute swing pisua eragiten. Abiaduraren itxurako aholkuak pixka bat luzeagoak dira, astunagoak dira eta, zoritxarrez, ez dute polenaren pisu aldaketarik eragiten.
Nordic Walking Poles
Nordic Walking poleei buruzko egia sinplea da eta nire Nordic Walking Kliniketan parte hartu duten milaka lagunek babesten dute. Poloak eta polea erregulagarrien poloak iraunkorrak diren poloak dira, dozena eskuko eskularru erosoekin, loop uhalekin edo poloak baino gehiago. ez dago inongo korapilorik.
Pieza erregulagarria edo bakarreko poloak
Inoiz ez dut herrialde gurutzatu bat edo eskailera maldan behera ibili pole erregularrak erabili arraza batean - astunagoak dira, swing-pisua goofy bat dute, zarata clunky bihurgailuaren blokeo artikulazioetan dute eta plastikozko klipak dute twist blokeatzeko sistema don ' t azken. Pole erregulagarriak EZ dira erabiltzaileak errespetatzen eta inoiz ez dut poltsa erregulagarriak saltzen adinekoei!
Pilotuak eta muturreko bidaiariek nire web orrian pole erregularra garestiago saltzen dut, baina pilotuek edo mutiko bidaiariak akatsen arabera ordenatzen ez badituzte, zintzotasunez esaten diegu ½ prezioaren atal bakarrekoak seguruagoak eta fidagarriak direla. SWIX eta Leki pole erregulagarri onenak egiten dituzte, baina ez zaizkie adineko pertsonentzat gomendatzen, eguneroko erabilerarako edo maratoia egiteko. Begiratu piezen pieza errazak erabiltzea eta ziurtatu egokiro moldatzea.
Aluminioa vs. karbonoa
Fabrikak uste al duzu Carbon Polek shock xurgapena, swing pisua eta beste onura gehiago eskaintzen dituztela? Egia da test itsuetan ia ezinezkoa dela alde batetik aluminiozko pieza bakarreko kalitatearen eta karbonoaren 1 piezaren arteko aldea. Hala ere, 1 pieza-poloen eta pole erregulagarrien arteko desberdintasun nabarmena dago. Erregulatzaileak astunagoak, zaratatsuak, astunak, batzuetan ustekabean kolapsoak eta swing pisu goofy bat izaten dute. Nire eski-pilotuak karbono-zutoinak eskatzen eta Junior Nazio mailako mailakako 350 dolar ordaindu behar dituzu. Nordic Walking-en pisuaren arazoa ez da faktore handirik. Konpainia ezagun batek aluminiozko eta karbonoaren poloen artean aukera emango dizu, baina ez duzu hipoteka gehiegi eskainiko karbo karsten garestiagoak saltzeko.
Enpresak aukerarik ez badu, kontuz ibili. Nordic Walking aldi baterako, aluminiozko aleazio arin gorrien kalitate pare bat zoragarria da.
Nordic Walking Shoes
Nire coaching eta Nordic Walking oinetakoak gogokoenak New Balance Trail Running Oinetakoak dira. Oinetakoak garestiagoak normalean nire oinak ondo moldatzen ditu. Ez pentsa $ 100 + nahitaez zure zapata onena dela. Aurkitu zure oinak ondo egokitzen dituen eredua! Erabili oinetakoak eroso eta distantzia doitzeko konfiantza duzula.
Ez dut Iradokizun bat zure lehen Nordic Walking Marathon ibiltzeko gomendatzen. Azkeneko 26 mila maratoietan entrenatu nintzenean entrenamenduak egiten nituenean, lehen mailakoak hartu eta ikastaroaren erregistroa apurtu nuen. Laguntza eta erosotasuna aukeratu nuen, eta nire aukerek lesioak saihestu zituzten eta estresa, belaunak, aldakak eta bizkortasuna areagotu zitzaizkidan estresa potentziala. Kezka bat zen nire prestakuntza-kilometroak normalean gomendatzen zitzaizkion% 50 inguru zirelako.
Ziurtatu hautsi diren oinetako erosoak erabiltzea. Ez saiatu maratoi bat probatu eta fidatu ez duzun zerbaitetan. Era berean, ehunka mila zure oinetako gogokoetan baduzu, babeskopiaren pare bat jasoko duzu. Oinetakoak txandakatzeko eta beti babeskopiak egiteko ideia ona da.
Nordic Walking Gloves
Real Nordic Walking poleek erloju eroso zoragarriak dira, hatz-eskularrua bezalakoak. Ez duzu eskularru berezirik behar edo eskuratu, benetako Nordic Walking poloak erabiltzen ari bazara. Hilabete hotzetan, korapiloak egokitu egiten dira mittens edo eskularruetarako leku gehiago egiteko, eta Nordic Walking eskularruak ez baitira inolako aukerarik.
Nordic Walking Marathon Training Ordutegiak
Urruneko distantzia luzea (LSD): Erresistentzia kirol guztien oinarria LSDa da - distantzia motela luzea. Maratoi batean zabiltzanean, ziurtatu zure miliak pixkanaka eraiki eta ziur egon berreskuratze egun gutxiago eta berreskuratzeko astean pixka bat berreskuratzeko.
Kontuan izan gutxi dago aste edo bi egin ditzakezula maratoi baten "kraskatze ikastaroa" aurretik.
Fundazioak aurretiaz pentsatu behar ditu aste batzuk. Jarraian 10 kilometroko errepide mapa sinplea dago zure kilometrajea eraikitzeko, behera tolestu gabe:
Ur - 3-4 kilometro
Urteak - 3-4 kilometro
Wed - 3-4 kilometro
Thurs - 3-4 kilometro
Ostirala - 1-2 kilometro
Sat - 5-6 kilometro
Eguzkia - bizikleta, igeri egin, exekutatu
Mon - 5-6 kilometro
Tues - 5-6 kilometro
Wed - 3-4 kilometro
Thurs - 5-6 kilometro
Fri - 1-2 kilometro
Sat - 7-8 kilometro
Eguzkia - bizikleta, igeri egin, exekutatu
Ur - 3-4 kilometro
Urteak - 3-4 kilometro
Wed - 5-6 mila
Thurs - 3-4 kilometro
Ostirala - 1-2 kilometro
Sat - 5-6 kilometro
Eguzkia - bizikleta, igeri egin, exekutatu
Mon - 5-6 kilometro
Tues - 5-6 kilometro
Wed - 3-4 kilometro
Thurs - 5-6 kilometro
Fri - 1-2 kilometro
Sat - 7-8 kilometro
Eguzkia - bizikleta, igeri egin, exekutatu
Mon - 5-6 kilometro
Tues - 5-6 kilometro
Wed - 5-6 mila
Thurs - 3-4 kilometro
Fri - 5-6 kilometro
Sat - 5-6 kilometro
Eguzkia - bizikleta, igeri egin, exekutatu
Mon - 5-6 kilometro
Tues - 5-6 kilometro
Wed - 5-6 mila
Thurs - 9-10 kilometro
Ostirala - 5-6 kilometro
Sat - 5-6 kilometro
Eguzkia - bizikleta, igeri egin, exekutatu
Mon - 5-6 kilometro
Tues - 5-6 kilometro
Wed - 5-6 mila
Thurs - 10-15 kilometro
Fri - 3-4 kilometro
Sat - 5-6 kilometro
Eguzkia - bizikleta, igeri egin, exekutatu
Mon - 5-6 kilometro
Tues - 5-6 kilometro
Wed - 3-4 kilometro
Thurs - 5-6 kilometro
Fri - 1-2 kilometro
Sat - 7-8 kilometro
Eguzkia - ibilaldi, bizikleta, igerian
Mon - 5-6 kilometro
Tues - 5-6 kilometro
Wed - 5-6 mila
Thurs - 3-4 kilometro
Fri - 5-6 kilometro
Sat - 5-6 kilometro
Eguzkia - ibilaldi, bizikleta, igerian
Ur - 3-4 kilometro
Urteak - 3-4 kilometro
Wed - 3-4 kilometro
Thurs - 3-4 kilometro
Fri - 1-2 kilometro
Sat - Maratoi
Wendy Bumgardner-ren oharra: Pete Edwards-ek ordutegi hau diseinatu zuen Nordic Walking-ek oinez normala baino entrenamendu gehiago egiten duelako. Oinez erregularrean, 19 aste ikastaro osoa prestatzea gomendatzen dut 10 asteko ikastaro hau baino, 18-22 milia egun luzez lanean. Ikusi nire ordutegia:
19 aste Maratoiko Prestakuntza Ordutegia
pacing
Zure Nordic Walking Marathon prestatzen ari zarenaren arabera, zure entrenamendu planetan "pacing" saioak gehitzea gustatuko litzaizuke. Korrikalari batek, adibidez, bere maratoiaren 7 minutuko lasterketa-erritmoa gainditu nahi du, baina 8 kilometroko 8 kilometroko erosoagoak izaten ditu.
Gutxienez milia edo "pacing" entrenamenduen blokeoa egitea gomendatzen da, behar den ahalegina eta beharrezko koordinazioa lortzeko, 7 minutuko miliako helburua lortzeko. Pacing saio hauek EZ dira sprints edo All-Out, Nordic Walking erritmo tipikoa baino pixka bat azkarrago. 3-4 miliako errepikatu edo 3-4 aldiz blokeatu inguruan pixka bat azkarrago erortzen den bitartean.
Nordic Walk 10 minutu baino gutxiagoko batez besteko kilateko bada, nahi duzun 9 minutuko tiro egiteko zure pacing saioetan.
Intervals / Speed Work
Aldaketak eta abiadura lanak metabolismoaren saltoa hasteko modu bikaina dira.
Kontuan izan abiadura gehiegi ez dela gauza ona. Helburua gorputzarekin ohitu dadin, harekin batera koordinatzen eta garatzen laguntzen du. Koordinazioa zure abiadura bizkorra hobetzen baduzu, zure inprimakia eta teknika askoz ere eraginkorragoa izango da Nordic Walking erritmo normalean.
Batzuetan entrenamendu baten amaieran gomendatzen da 100 metroko abiaduraren abiaduraren parean edo zirkulazio-abiaduran zirkulatzeko, eta, ondoren, zure ohiko erritmora moldatu. Nahiz eta 50-100 tarteetan poling ekintza ona jogging jarduera oso eraginkorra da. Zure 50-100 patiotako tarteetan zehar forma ezin hobea mantentzeko gaitasuna off ordainduko da maratoian zehar.
Hasieratik prest?
Edozein ariketa programa bezala, ziur egon zure medikuari lehen aldiz kontsultatu.
Zorte on! Espero dut informazio hori erregistro pertsonal bat ezartzea zure hurrengo Nordic Walking 5K edo Full Marathon-en. Stay lasaia eta FUN Nordic Walking!
Pete Edwardsek American Nordic Walking System garatu zuen adin guztietako eta fitness-mailetarako irakaskuntza emateko, oreka arazoak dituzten pertsonak barne. Bere webgunea, Skiwalking.com, Nordic Walking polen ezaugarriak eta instrukzio bideoak ditu.