Zaharragoa zaudela, bizitza aktiboa inoiz baino garrantzitsuagoa da. Nahiz eta munduak esaten duen bezala, jolasa erlaxatu, erlaxatu eta erlaxatu beharra daukazu, zure gorputza zaletasuna da. Eta zure 9-5-tik irteteko prest egon arren, oraindik ere ez duzu zure oinetakoak zintzilikatu. Egia esan, urrezko urte hauekin gozatu nahi baduzu eta horietako kalitate hobea lortzea, zure estrategia onena ohiko epeak egitea da .
Gozatu Life More izeneko artikulu batean, American Council on Exercise txostenen arabera, "zaharragoak direnez geroztik ... ariketa erregularra energia sustatzeko, zure independentzia mantentzeko eta gaixotasun edo mina sintomak kudeatzen lagun dezake. Ariketa zahartzearen sintoma batzuk alderantzikatu daiteke. "Wow! Oraindik saltzen al zara? Baina itxaron, gehiago dago. Zure eguneroko ibilbidea egiten duzun bitartean, ariketa-piezako pieza ezinbestekoa izaten jarraitzen baduzu, zure indarraren prestakuntzako tresnak lortzen lagunduko dizu zure ongizatearen alde egiten duen parte da. Gaixotasunen Kontrolerako eta Prebentziorako Zentroak ("CDC") adin nagusiko indarraren prestakuntza gomendatzen du baldintza kronikoen ondorengo sintomak murrizteko:
- artritisa
- osteoporosia
- Diabetes
- Loditasuna
- Bizkarreko mina
- depresioa
Azken albiste da indarra prestakuntza sariak biltzen ez du workouts strenuous edo gimnasioa bidaiak inplikatzeko behar. Ariketa sinple eta onuragarriak egin ditzakezu zeure etxean. Gimnasio edo fitness zentro batera joatea ez da ideia ona.
Izan ere, instalazio gehienek adinekoentzako klase bereziak eskaintzen dituzte, ariketa fisikoko tekniken bidez gidatu dezaketen langile jakintsuekin batera. Hala ere, 20 minutuko entrenamendu hau edozein lekutan egin daiteke, edonoiz. Behar duzun guztia dumbbells pare arina da (3-5 kilo hasteko, 8-10 kilo lortzen duzu indartsuagoa) eta zapata pare ona eta zu aktibo berria aurkitzeko prest zaude! Emaitza hobeak lortzeko, aurkitu lagun edo bikotekidearekin erronka hau zurekin eraman dezazun. Elkarri erantzuteko eta segurua izango duzu elkarrekin gazteago lortzen duzun bitartean!
Warm-Up: 4 minutu
Ezinbestekoa da berotzea, batez ere adinaren arabera. American Heart Association-en arabera, "Osasuntsu ona zure odol dilates zure muskuluak oxigeno ondo hornituta bermatzeko. Bihotz-bihotzez altxatuz gero, berotu ere zure bihotzeko estresa minimizatzen laguntzen du. "
Joan hurrengo 4 berotzeko mugimenduak minutuko 1 minutuz, elkarren artean atsedenik gabe.
Jog leku batean - 1 minutu
Gorputz zahartze baten beharrak kontuan hartuta, mugimendu txikiko mugimendua hobe baduzu, belauneko belaunaldi handia martxan jarriko da 1 minutuz.
Puntzonaketa - 1 minutu
Puntzonaketa goiko gorputza berotzeko eta odol guztia erauzteko modu bikaina da. Egin minutu bat.
A) Oinak apur bat sorbalda-distantzia baino zertxobait zabalagoak izatea eta belaunak apur bat okertzea. Estutu ezazu nukleoa zure zentroa mantentzeko oraindik.
B) Beso bat zulatu aldi berean erritmo egonkorrean.
Belaunaren bultzadak
A) Hasi oinak gainazaleko distantzia baino zabalagoak diren zutik eta oinak bi norabidetan banatu ditzakezu, aldakak jarraitzeko zorian egon ezkero. Aurrealdeko belauna 90 graduko angelua da eta atzeko takoia altxatzen du. Armak guardia-posizioan daude bularrean.
B) Atzeko belauna gidatzeko hip-hop altuera eskuak eta eskuak izterretik aldera. Itzuli oina lurrean eta errepikatu.
Oinarrizko squat - 1 minutu
Amaitu berotzeko oinarrizko squat batekin. Saiatu zure glutei ahalik eta txikiena ateratzeko zure hip flexors mugikorrak mantentzeko eta zaudenean zaharragoak diren "nahastu" ekiditeko saihesteko.
A) Stand altuera zure oinak hip-distantzia gain batera . Zure aldakak, belaunak eta behatzak aurre egin behar diegu. (Eutsi eskuetan dumbbells zailagoa egiteko).
B) Belaunak makurtu eta ipurmasailak atzera egiteko, aulki batean eserita baldin badago. Ziurtatu zure belaunak zure behatzak eta pisua zure zorionetan mantentzen dituzula. Berreskuratu gora.
Entrenamendua - 15 minutu
Ariketak jarraituz errepikapen gomendatuen bidez egin ditzakezu hurrengo ariketak. Egin klik ariketaren izenari argazkiaren deskribapen bat behar izanez gero. Ariketa bakoitzaren artean 1 minutuz atseden hartzen du.
Squat Curl Belaun Igogailua
A) Hasierako posizioan hasi, pisu bizkarrean heeletan eta besoetan luzean, alboko dumbbells eusten.
B) Estutu ezazu zure glutena estutu eta eskuineko belauna altxatu, sorbaldetan pisuak kitzikatzen dituzunean.
C) Pixkanaka beheko pisuak behera jaistea eta squat posizioan itzultzea. Errepikatu ezkerreko belaunarekin.
Egin 8-12 alde bakoitzeko, orduan atseden 1 minutu.
Helburuak: biceps, glutes, quads
Sorbaldaren gaineko prentsa
A) Oinak urruneko distantziarekin hasi. Ekarri besoak alde batera, besoetan postaren posizionamendua sortuz, dumbbells burua alboan daude eta eskuak estutuak dira.
B) Sakatu birakariak poliki-poliki, besoak zuzenean jarrita. Laster hasierako posizioa kontrolarekin itzultzen da. Errepikatu nahi duzun kopurua lortzeko.
Gogorragoa egin: gogorragoa lortzeko eta oreka hobetzeko, oinez joan eta erdia egin bitartean, beste oina.
Egin 8-12 errepikapenak. Gainontzeko 1 minutu.
Helburuak: sorbaldak, biceps, atzera
Alderantzizko gripea Arm bikoitzeko errenkada
A) Hasi hankak elkarrekin eta eseri squat apur bat erantsi abdominals sartu. Armak gorputz aurrean daude, hip-hop-ean, sabaian begira dauden palmondoekin.
B) Kolpeak atzera zintzilikatu alboetako gorputzari besoak estutu eta lats eta triceps ihardun eta itzultzeko kontrolarekin sentitzen duzu.
Egin 8-12 errepikapenak. Gainontzeko 1 minutu.
Helburuak: triceps, atzera, sorbaldak
Bird Dog
A) Besaulkiaren gainean besaulkiaren gainean jarrita. Beso luze bat iristea, abdominalean marraztu eta kontrako hanka luzea atzean zabaldu.
B) Errepikatu beste aldean.
Egin 8-10 alde bakoitzeko. Mugitu motela eta egonkorra, besoa eta hanka unean unean kapturatuta mantenduz. Gainontzeko 1 minutu
gehiago
Glute zubia
A) Bizkarra jarrita, belaunak tolestuta hip-distantzia aparte eta oinak belaunak pean pilatuta.
B) Konektatu kutxa eta estutu zure glutenak zure aldakak zubi batera altxatzen dituzunean. Eutsi, estu estutu eta torlojuarekin kontrolarekin itzuli.
Egin 8-12 errepikapenak. Gainerako 1 minutu.
Zaila da: hanka indarra eta egonkortasuna handitzeko, saiatu ariketa hau hanka batekin aldi berean. Igogailua ez da hanka airean jaurti eta jaisten.
Helburuak: glutena, hamstrings
Belauniko sorbalda ukitu kolpatu
A) Bakoitzaren belaunaldiko posizio bat hasten da eskuak sorbalden azpian lurrean eta bizkarrean luze luzatu belaunetara.
B) Beheko bularra solairuan abs mantenduz estuak mantenduz. Eskuineko besoaren belaunaldiz belaunikatzen bazaizu ezkerreko sorbaldan, ezarri beherantz.
C) Errepikatu push-up baina eskuineko sorbalda ezkerreko eskua igotzen duzunean. Mantendu zintzilikarioak estutu eta koskoraino "okertuta" alde batera uzteko.
Egin 8-12 push-ups guztira. Gainontzeko 1 minutu.
Helburuak: besoak, sorbaldak, core
Mid-Back Extension
A) Hasi etzanda behera begira behera. Igogailua lehorgailutik urruntzera joateko eta bizkarrean sorbaldak irristatu. Buruak behera mugitu egiten du burua. Zure gorputza luzea da.
B) Bizkarreko muskuluak eta giltzak erabiliz, altxa ezazu bularra kanpoan, luzapenetik kanpora exhale gisa. Pentsatu buruaren koroa batetik luzatuz.
C) Inhale eta itzultzeko atzera mahaira behera poliki-poliki bizkarrezurra lortzean itzuli gisa.
Egin 8-12 errepikapen. Gainontzeko 1 minutu.
Helburuak: atzera, core
Gorputz osoa igotzea
A) Hasi alfonbra gainean etzanda, besoak luzeagoak, hankak luzeak eta oinak flexionatuta.
B) Inhale besoak altxatu eta kokotsa eta bularra curling aurrera aurrera. Exhalatu gorputz osoan zehar zintzilikatutako hankak baino gehiagotan zintzilikatuz eta behatzez helduta.
C) Inhale zure bizkarrezurra belaunaldiz belaunaldiz belaunaldiz belaunikatzen ari den bitartean eta exhale beheko atzealdeko goiko aldea eta besoak lotzen direnean. Errepikatu poliki-poliki mugitzen eta abdominals erabiliz gora eta behera, ez bultzada.
Egin 8-10 roll-up.
Helburuak: core, sorbaldak, atzera