Beti bizi zaren adina
Noiz gazteagoa izan zen, inoiz ez nuen nire osasuna edo bizi-kalitatea kezkatzen. Zaharragoa izan den bezala, konturatu naiz nire esperientzia propioaren garrantzia eta trebakuntza pertsonal zaharreko bezeroekin lan egitea. Nire senior bezeroak, horietako batzuk nago baino hobeak dira, osasuntsu izateko eta etorkizunerako gure gorputzak zaintzearen garrantziaz irakatsi didate.
Are garrantzitsuagoa dena, irakatsi didate inoiz ez dela beranduegi ariketa hasteko.
Erlojua gelditu dezakezu
Anti-zahartze produktu guztiak ginen arren, saihestezina da zaharragoak izango gara. Hala ere, adinaren arabera galduko ditugun gauza batzuk galarazten dira, besteak beste:
- Indarra eta muskulua : Sarcopenia epe luzea da zientzialariek giharrak, indarra eta ehunen kalitatea antzeman ahal izateko. Aditu batzuen ustez, muskulu masa 30 urtetik 30 urtera bitartekoa da.
- Cardio Endurance : adinaren arabera, gimnasio aerobikoa galtzen dugu askotan eta adituek eguneroko bizimodua murrizten laguntzen dutela uste dut.
- Malgutasuna : Junturak adinaren arabera aldatzen dira eta honek zurruntasuna, mugimenduaren murrizketa eta lesio gehiago ekar ditzake
- Balantzea : Urtero, ospitaleek milaka gaixo zaharra ikusi dute erortzearen ondorioz aldakako hausturak jasaten dituztelako. Balance ariketak erortzearen lesioak ekiditeko eta independentea eta mugikorra mantentzeko lagun zaitzake.
Berri ona da indarra, erresistentzia, malgutasuna eta oreka galtzea ez direla saihestezinak. Zahartzeari buruzko Institutu Nazionalak uste du "adinekoek beren kabuz gauzak egiteko gaitasuna galdu dutenean, ez dutela zahartzearengatik gertatu. Litekeena da inaktibo bihurtu delako". (Ariketa: Aginduaren Institutu Nazionalaren gida)
Inoiz ez da berandu
Ez zauden antzera, ariketa zure bizi-kalitatea hobetu dezakezue eta ez duzu denbora asko pasatzerik hobekuntzak ikusteko eta sentitzeko. Beste guztiek bezala, adinekoek kardio, indar prestakuntza eta malgutasun ariketak egin behar dituzte osasuntsu egoteko eta indarra eta funtzionaltasuna ahalik eta gehien mantentzea.
Indarra Prestakuntza alargunentzat
Indarra prestakuntza onuragarria da guztiontzat, baina batez ere adinekoentzat. Adituen ustez, "erresistentzia ariketa indarra eta muskulu-masa hamarkadetan gutxitzen uzten du".
Hasi aurretik, ezinbestekoa da medikuak egiaztatzea . Artritisa, osteoporosia, hipertentsio arteriala edo bihotzeko gaixotasunak baldin badituzu, ariketa motak ikasi behar dituzu eta ezin duzu egin. Erabili jarraibide hauek zure programa konfiguratzeko:
- Muskulu talde guztientzako altxatu pisuak ( beheko gorputza , bularra , bizkarra , sorbaldak, biceps , triceps eta abs ) gutxienez astebeteko 2 egun jarraian
- Ez hasi pisurik edo pisu arinik ariketak lantzeko eta gorputzaz arduratzeko. Dumbbells, makinak eta / edo erresistentzia bandak erabil ditzakezu
- Ariketa bakoitza gutxienez 10-15 errepikapenen multzo bat egiteko.
- Multzoa gehiago gehituz (atsedenarekin) eta aste bakoitzeko pisuak handituz
- Fokatu ariketa bakoitzerako inprimaki ona izatea
- Ziurtatu pisua altxatu aurretik ariketa arina berotzeko
Inoiz ez baduzu pisuak altxatu aurretik, Entrenatzaile pertsonal batekin lan egin nahi baduzu, altxatzeko modu egokia ikasteko aukera duzu. Ziurtatu entrenatzaileak adinekoekin lan egiten duela esperientzia, batez ere baldintza medikoak, lesioak edo arazo larriak badituzu.
Era berean , Senior Body Entrenamenduen Entzunezko ideiak ere aurkituko dituzu. Ariketak iradokizunak baino ez dira, beraz, mina edo zorabioak eragiten dituzten ariketak saihestu ditzakezu edo zauriak larriagotu ditzakezue.
Kardiako Ariketa Seniorentzat
Erresistentzia urteetan gainbehera daitekeelako, garrantzitsua da ariketa aerobikoa egitea.
Adineko Institutu Nazionalak gomendatzen du adinekoei egun bakoitzeko kardio ariketa 30 minutuz tiro egitea. Hasteko:
- Ikusi medikuari lehenik mediku gaiak izanez gero
- Aukeratu gozatu duzun jarduera eta eskuragarria den zerbait, esaterako, oinez, igeriketa, bizikletaz, tenisez, etab.
- Inoiz ez baduzu baliatu edo pixka bat izan, kardiotik 5-10 minututara astean 3 aldiz hasi eta zure gorputza denbora erabili ahal izateko aukera ematen du. Aste bakoitzean, minutu batzuk gehitu 30 minututan edo gehiagotan etengabe mugitu arte
- Intentsitate ertaineko lanak - elkarrizketa bat egiteko gai izan beharko zenuke
- Beti berotu 5 minutu edo gehiagoko argizko jarduerarekin.
- Zure entrenamenduaren ondoren luzatu
Indarra Prestakuntza alargunentzat
Indarra prestakuntza zure ariketa programa beste elementu garrantzitsu bat da zure muskuluak eta hezurrak sendo eta doitzeko mantenduz. Hau da, askotan, ariketa zatirik konbentzionalena, baina hasten laguntzeko entrenamendu sinple batzuk daude.
- Oinarrizko pilota entrenamendua
- Eserita gorputz entrenamendu osoa
- Gorputz indarra gorputz osorako
- Hastapeneko indarra entrenamendua
- 10 aste Osasun eta Fitness Seniorentzat
Zure gimnasio lokal edo osasun kluba ere begiratu dezakezu adinekoei eskaintzen zaien klase mota jakiteko. Askoz ere dibertigarria eta motibagarria da entrenamenduekin lagunekin.
Malgutasuna eta orekarako balantzea
Garrantzitsua da helduarekiko malgutasuna lo egitea, beraz, zure entrenamenduen ondoren luzatzea edo yoga errutina sartzea planifikatzea. Ziurtatu zure muskuluak beroak direnean luzatzen zarenean, lanean edo bainu bero edo dutxa baten ondoren. Oinarrizko malgutasunezko entrenamenduaz gain, eguneko oreka-ariketak sartzea bermatu .
Gogoratu jarduera bat baino hobea dela, beraz zerbait erraza eta atsegina abiaraztea da. Aurkituko duzu denboran zehar, ariketa zure bizitza kalitatea hobetzen lagunduko dizu eta ondo moldatzen lagunduko dizu.
> Iturria:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Muskulu-masa emakumezkoen adinarekin desegitea: zeharkako neurri bat erabiliz azterketa luzea. Metabolismoa. 2002 Jul; 51 (7): 935-9.