Baliteke oreka eta egonkortasuna ez izatea , baina elementu horiek oso garrantzitsuak dira eguneroko zereginetatik ariketa egiteko.
Pentsatu ezazu: juntura bakoitzak ligamentuak eta tendoiak ditu, zure gorputza zutik eta jarrera egokia mantentzen duten muskuluei lotuta. Zenbat eta gehiago ehun konektibo hori eta egonkortzaileen muskuluak indartu ditzakezu, hobe da zure gorputzak zer egiten duen jarduera egiten duen.
Ona eta egonkortasuna lantzen ari den gauza onena ez da ariketa aurreratuak edo biziak hobetzeko. Izan ere, tresna sinple bat, ariketa-ariketa bat, arlo horietako guztiekin lan egin ahal izango duzu ariketa sinple eta errazen bidez.
Hurrengo ariketak egin besterik ez dute egin, zure gorputzaren eremu guztietan lan egin ahal izateko, baloiaren azalera ezegonkorra ezagutzeko aukera izan dezazun. Hau ezin hobea da ariketa-baloi bat erabiliz esperientzia handia izan ez baduzu eta zure gorputza lantzeko modu leuna nahi baduzu.
Inoiz ez baduzu inoiz erabili baloi bat, saiatu pareta baten ondoan eserita edo ohean aulki bat eduki behar baduzu oreka lortzeko. Ariketak burutzeko ariketa osorik egin gabe.
neurriak
Begiratu zure medikuari lesio edo baldintza medikoekin.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-ariketa bat.
Nola
- Erabili lehenengo ariketa zure gorputza berotzeko eta ariketa egiteko prestatzeko.
- Egin ariketa bakoitzak gehienez 3 multzo bakoitzerako. Ari zaren hasiberri bat bada, hasi 1 multzo eta pixkanaka-pixkanaka denboran zehar multzo gehiago lanean.
- Murrizketarako hormaren gainean mantendu behar duzu oreka zorrotza edo oinetakoak erabili behar badituzu, trakzio ona egitean slipping saihesteko.
- Mina edo ondoeza sortzen duten ariketa guztiak gainditu.
Ball zirkuluak
Ball zirkuluak leku ezin hobea dira gorputzari uzteko eta ariketa-ariketa batean esertzeko erabiltzen hasteko. Egin zirkuluak nahi duzun bezain txikiak edo handiak. Beroan bezala, zirkulu bakoitzean sakonago dezakezu.
- Baloian eseri eta eskuak buruan atzean jarri (erronka gehiago), baloia edo pareta batean horman egon behar duzu egonkortasun handiagoa behar baduzu.
- Pixkanaka-pixkanaka, aldakak zirkulu batean eskuinera joaten hasten dira, pixka bat artxibatzen denean zure aldakak zirkulatzen atzealdean eta atzeko aldera aldameneko zirkulua aurrealdean.
- Egin zirkulu txikiak eta, erosoago, zirkulu handiagoak.
- Fokua abs moteltzeko, baloia aurrera eraman behar duzun bakoitzean.
- Errepikatu 20 zirkulueri eskuinera eta ezkerrera.
Ball Marches
Baloia marches zure oreka erronka modu handi bat dira, oin bat oinez off eta zutik oinetan behartuz egonkorra mantentzeko. Horma baten gainean mantendu behar duzu hemen behar baduzu.
- Bola bizkarrezurra zuzenean eta absean eseri.
- Hartu eskuak buruan atzean (erronka gehiago) edo baloia mantendu eta eskuineko oina altxatu hazbeteko gutxi gora behera lurrean.
- Beheratu oinera eta ezkerreko oina altxatu lurrean pixka bat hazbeteko.
- Jarraitu, eskuineko oina altxatu eta gero ezkerrera.
- Mugimenduarekin erosoa denez, belaunak altxatu eta azkarrago mugitu.
- Baloi gainean errebote bat ere gehi dezakezu eroso sentitzen bazaizu.
- Errepikatu 1-2 minutu.
Seat Ball Balance
Ariketa honek zure oreka zalantzan jarriko du, beraz, denbora pixka bat prestatu eta perfekzionatu ahal izango duzu.
- Bola bizkarrezurra zuzenean eta absean eseri.
- Jarri eskuak baloia, burua atzean (gogorragoa), edo horma bat orekatzeko.
- Eskuineko oina altxatu solairuan, 5 segundo edo gehiago segundutan airean mantenduz.
- Behera eta errepikatu beste aldean.
- Errepikatu 5-10 aldiz.
- Azentu zure absurdua mantentzeko kontratatzeko.
Ball paseoak
Ball paseoak core erronka izan daiteke, beraz, hartu zure denbora honekin. Beharbada erdibidean ibiltzea komeni zaizu zure indar indarra probatzeko.
- Baloian eseri eta eskuak pilota gainean jarri, zure buruaren atzean edo horman sartzeko oreka lortzeko.
- Abs hasi kontratatzen eta oinez aurrera oinez aurrera.
- Oinez joaten zarenean, poliki poliki bota ezazu atzera baloia.
- Jarrai oinez eta gogor mugitzen zaren arte eta sorbaldak baloia eta aldakak zubi posizio batean altxatzen dira.
- Joan zaitez berriro berriro eserita arte.
- Errepikatu 10-15 aldiz.
- Zure baloiak oinez joaten zaren bakoitzean mugituko da. Hau normala da. Jarri berriro baloia gela osoan zehar.
Ball Squats
Ball squats ez bakarrik zure oreka laguntzen, zure glutes, aldakak eta izterrak ere indartu dute.
Baloia ezin hobea izan daiteke bizkarrean edo belauneko arazoak izanez gero. Baloia erabiltzerakoan, sarritan presioa bizkarra eta belaunaldira eramango zaituzte, modu errazean squat egiteko .
- Mugitu hormaren kontra eta jarri atzera behe-erdiko atzean.
- Oinak pixka bat pasatu behar dituzu, baloia aurkituz gero, hip-distantzia gaineko oinak gainetik jarrita. Zure oinak hormaren oso hurbil badago, belaunak estutu ditzakezu.
- Belaunak makurtu eta squat batean jaistea, ahal duzun neurrian. Saiatu behera begiratu zure belaunak ez direla gehiegi zure behatzak gainetik Drift.
- Mantendu zure pisua zure takoi batean, babeskopia egiten duzun bitartean eta saiatu belaunak ez blokeatzeko.
- 15 aldiz errepikatu.
- Intentsitatea gehitzeko, eduki eskuz pisuak.
Pelbiseko Ballan okertu
Pelbiseko lokailuak ariketa oso sotila dira eta abs eta bizkarreko bizkarraldea astiro-astiro lantzeko modu bikaina dira. Baloian egiten direnean orekaren elementu bat gehitzen da gorputz beheko egonkortasuneko muskuluetako guztiak biltzeko.
- Eseri baloia eta poliki-poliki oinak aurrera oinez aurrera zure burua eta sorbaldak baloia onartzen dira. Zure belaunak 90 gradu inguru tolestu behar dira, aldakak altxatuta.
- Arku atzealdea eta ertzak aldera itzuli eta baloia aldera. Mugimendua txikia eta trinkoa izan behar da, nahikoa tarte bat sentitu nahian.
- Orain, astiro-astiro, aldakinak zure aldera makurtu egin dira. Beste era batera esanda, mantendu zure aldakak mugitu bitartean.
- Jarraitu aldakak gora eta behera estutu 15 errepikariri.
Leg Ball gainean
Belauneko arazoak badituzu, baliteke ariketa hau ez izatea. Mugimendu honen gakoak zure pisuetan pisua mantentzen saiatzea da, behatzak baino, belauna estutu ahal izateko.
- Baloian eseri eta poliki-poliki oinak aurrera eramaten du baloiaren kontra joateko. Zure burua eta sorbaldak baloia itzali beharko lirateke eta zure belaunak okertuko dira.
- Belaunak makurtu, squat batean sartzen zaren bezala.
- Sakatu heels bidez berriro hasteko.
- 15 aldiz errepikatu.
Atzera luzapena
Mugimendu hau apur bat zaila izan daiteke posizioan jartzea. Baloia hainbat aldiz egokitu ahal izango duzu laguntza mota egokia aurkitu aurretik.
- Gezurrezko eserlekua zure aldamenean eta beheko gorputz azpian.
- Belaunak atseden hartu ahal izango dituzu, hau da, errazagoa edo zure behatzak belaunak zuzenean, hau da, zailagoa.
- Kokatu kokotsaren azpian, ukondoak tolestuta.
- Txirrindulariak aurrera egin eta gero, beheko bizkarra kontratatu du bularra kentzeko.
- Saiatu sorbaldak zure gorputzera lerro zuzenean jarri arte, baina ez hiperesten.
- Errepikatu 12-16 aldiz
Hip igogailuak
Hip igogailuak orekan lan egiteko modu bikaina dira, baina zure glute eta hamstrings egiteko entrenamendu bikaina ere lortzen duzu.
- Solairuan lurrean eserita, baloi gainean jarritako heels.
- Zure abs estu mantenduz, poliki-poliki altxatu aldakak lurrean glutenak estutuz.
- Jarrai ezazu zure gorputza zuzenean.
- Mantendu segundo batzuk eta beherago, 15 aldiz errepikatuz.
- Errazago egiteko, bola jarri belaun azpian, eta eskuak lurrean gorde. Gogorrago egiteko, besoak gurutzatu zure bularrean.