Bularrean presioaren pisua eta indarraren prestakuntza ariketa hainbat forma hartzen ditu eta ekipamendu ugari erabiltzen ditu, besteak beste, dumbbells, barbells, barra eta plakak, Smith makina eta erresistentzia banda ere barne. Ariketa polifazetikoa da, bularretako pectoral muskuluak garatzen ditu batez ere.
Entrenatzaile kualifikatu bat gomendatzen da, exekuzio egokiaren bidez gidatzea gomendatzen dizugu, bereziki pisu astunetan banku serioagoa egiteko.
1 - Kargu hastea
Azpitik azaldutako ariketa erabiltzen dumbbells.
Gorputza kokatzea
- Eseri banku edo solairuan, esku bakoitzean dumbbell batekin. Bankua erabiltzen baduzu, oinak bankuan edo lurrean izan ditzakezu, bankuaren altuera eta zure gorputz eta hanka luzera erosoa izan dadin.
- Kokatu dumbbells sorbaldetan goiko besoetan 45 gradu gorputzarekin sorbalda lerroan ukondoak sorbalda joint aurre egiteko saihesteko. Palmondoak aurre egin beharko litzaieke.
- Beso sabeleko muskuluak uztartu, kokotsa pixka bat okertu bularrean eta egonkorra eta erosoa da. Igogailua prest dago.
2 - Gorputzaren mugimendua
Sakatu pisuak gorantz, ukondoak blokeo lehertu batean ez uzteko. Pisuak arku azaleko bat jarraitu behar du eta ia bularrean goiko aldean kokatzen da.
Ona da armak zuzentzeko, betiere indar bat edo leherkorik ez baduzu egiten. Honek zure ukondoak zauritu ditzake.
Saiatu pisuak mugitu igogailu kontrolatu, leun eta ez azkarregian. Buruak edo sorbaldak ez dira bankutik igotzen.- Beheratu pisuak, muskuluak kontratatu, hasierako kokapenera itzultzea kontrolatzea.
Hasteko, pisu egokia duten 10 ariketa errepikapeneko 3 multzo probatu ditzakezu. Ariketa propioa eta mugimendua modu egokian ezagutzera dumbbells arinak eta mugimenduari arreta jartzea. Mina sentitzen baduzu, ez duzu ariketarik egin behar.
3 - Check Points
- Arku naturala mantendu beheko bizkarrean; Ez atzera azalera behartu. Honek lordotic kurba deritzo eta egonkortasun mekanismo naturala da.
- Ez utzi besaurkek zabaltzea zabaldu, beraz pisuak ukondoen lerroetatik kanpo daude. Arku bat mugitu bularrean erdian, baina ez pisuak kraskatu elkarrekin mugimenduaren goialdean.
- Ez jarri goiko gorputz eta sorbaldak pisuak gorantz bultzatzeko. Hori eginez gero, pisuak oso astunak dira.
- Nekea multzo baten azken errepikapenetan gertatzen bada, errepikapen zenbakiak murriztu edo pisu arinagoak lortzeko. Ez zaizu arriskurik zeure buruari edo besteei.
- Ondo da pisuak jartzen diren multzoen artean. Ez duzu sorterririk eduki.
- Beti komenigarria da norbait aurrez aurre kutxa batean laguntzeko, bereziki aurreratuak eta pisu astunagoak erabiltzen dituzunean. Pertsona hau sarritan deitzen zaio "spotter" eta jende askok "zuretzako" nahi baduzu eskatu.
Orain joan hurrengo ariketa, deadlift .
Behar izanez gero, begiratu goiko hamar zerrenda eta oinarrizko prestakuntza eta segurtasun informazioa berrikusi .