Indarraren entrenamendurako norgehiagoka bazara edo freskatze pixka bat behar baduzu, ongi moldatzen zarenean, leku egokian zaude. Forma onak zure entrenamenduaren onura guztiak biltzeko eta aldi berean lesioak ekiditeko esan nahi du.
Onartu zaitez hasiberri izan eta patxada bat eman bizkarrean zure errutina indarreko prestakuntza gehitzeko prest badago.
Lortu koipeak galtzeko, muskulu tonua hobetzeko eta indartsuagoa izateko. Ez du axola zure adina, egungo maila fisikoa edo generoa, denek pisuarekin trebatzea lortu dezakete teknika egokiarekin.
Formulario egokia erabiliz
Oinarrizko indarraren prestakuntza-printzipio batzuk begiratzea eta forma ona mantentzeko modua.
- Berotu. Muskulu hotzak lesio larriagoak dira. Hasi entrenamendua oinez azkar bost minutu edo beste jarduera aerobikoa zure gorputza berotzeko.
- Gogoan entrenamenduan. Ez diogu ametsik. Muskulu-taldean (k) zentratu lan egiten ari zarenean eta lanean ari zaren moduan. Beharbada zure gimnasioan ohiko pisua prestatzeko adiskideak edo aholkulariak aholku batzuk eman ditzake eta entrenamenduan zentratu zaitez forma onean mantentzeko. Beti esaten diot forma trumpsi. Lan egin zure mugimenduaren abiadura handitu aurretik.
- Egin zure muskuluak lana egiten. Forma onaren kontzeptura itzuli. Murriztu eta pisu doakoak altxatzeko ez erabili, erabili muskulua. Ziurtatu ez dituzula pisuak igotzen. Muskulu-zuntz gehiago aktibatuko duzu pisua altxatzen baduzu eta zure mugimendu-barrutik kontrolatzen eta kontrolatzen duen pisua txikiagoa izan dadin. Ezin baduzu pisua altxatu, kolpe hori gabe, pisu handia da eta altxatzen duzun pisua zenbatekoa txikiagoa izan beharko zenuke. Hasiberri gisa, 15 errepikapenen bidez joan zaitezkeen pisu bat hautatu. 12 errepikapenaren inguruan, neke pixka bat sentitu behar zenuke.
- Jarrera ona mantendu. Stand altua zure bularrean altxatuta eta besoak naturalean zure ondoan. Ez luzatu sorbalda gainean edo tentsioa eduki lepoan. Eutsi zure abs estu. Zure core indartsuagoa izango da, orduan eta eraginkorragoa izango da pisuak altxatzean.
- Arreta xehetasunak. Muskulu ponpa klase bat egiten ari bazara, zure irakasleari ziurrenik inprimaki on bat erakutsiko dizu eta hitz asko ematen dizkizu. Erreproduzitzaileek egiten dituzunean bezala, ziurtatu ohartarazpen harrigarri horiek guztiak pentsatzen dituzula. Adibidez, beso ariketa bat egiten ari bazara zure ukondoak zure aldeetan mantendu nahi baduzu, horrela ariketa hori eraginkorragoa izango da.
- Arnasa. Ziurtatu arnasa hartu duzula. Zure arnasa edukitzeko ahaleginik egin ahal izango duzu ahalegina egiten ari zarenean. Exhale zehar ariketa zati gogorrena mugimendua erregai. Formularioari buruzko galderarik baduzu, entrenatzaile pertsonal bat kontratatzea komeniko zaizu.
- Ikasi arreta zure gorputzari. Inoiz ez da mina bizia egiten eta mina eta muskulu nekea bereizten ikasten du. Mina gehiago da muskulu nekea zure muskuluen sentimendua nekatuta dagoela.
- Muskulu talde guztientzat lan egitea. Ziurtatu zure astean indarrean dagoen entrenamendu errutina zure muskuluak garrantzitsu guztiak-abdominals, hankak, bularrean, bizkarrean, sorbaldak eta besoak funtzionatzen.
- Erabili zure gorputz pisua. Batzuetan zure gorputzaren pisua eraginkorrena eta erronkaena izan daiteke. Ziurtatu saio bakoitzeko gutxienez batzuk gehitzea. Saiatu taulak, push-ups, squats eta lunges batzuk.
- Erabili doako baliabideak forma egokia ikusteko.
Hona hemen jakin beharrekoak diren indar prestakuntza funtsezko batzuk:
- Gainkarga: giharrak eraikitzeko erresistentzia egokia aplikatu behar duzu. Erresistentzia zenbatekoa eguneroko bizitzan ohituta dago. Erresistentzia gehitu nahi duzu pisu-makinen, doako pisuak, kable-makinak, hainbat neurri-tresna edota zure gorputz-pisua erabiliz.
- Oreka: musculoskeletal sistema osoa funtzionatu beharko zenuke, ez bakarrik 'ispilu-muskuluak' edo gorputz-atzeko aldean, posturaren eta indarraren desoreka eta lesioak ekar ditzakeen aurrean. Izan adimendun eta hainbat muskulu talde lanean behin posible denean.
- Gainerakoa: Minutu bat minutuz minutu eta erdi bateko ariketa multzoen artean atseden hartzeko aukera ematen dizu zure muskuluak hurrengo multzoan probatu aurretik berreskuratzeko. Era berean, atseden hartzen baduzu 48 orduko pisuaren entrenamenduen artean. Esate baterako: zure hankak gogor lan egiten badituzue astelehenean, hankak berriro ere asteazkenean egongo ez balira behartuko dituzu.
Indar-trena bezala, indar handiagoa lortuko duzu eta igogailua pisatu beharko duzu. Laster indarra nola erregulatzen duzun entrenamenduak zure kardioen egokitzapena hobetu ahal izango du eta zure gorputza itxura nola aldatu. Gainera, orain zure gorputzak zuretzat lan egingo du zure mahaian eserita dagoen bitartean. Zenbat muskulu gehiago duzu, kaloria gehiago atseden hartuko duzu! Eskerrik asko muskuluak.