Ikasi nola altxatu hau Barbell batekin Ariketa
Buruak prentsan pisu arineko ariketa estandarra dauka, eserlekuak eta zutik dauden posizioen aldakuntza ugari, dumbbells edo barbell bat erabiliz. Hemen deskribatutako barra-barra honek prentsa militar gisa ere ezagutzen da eta pisu-prestakuntzako ohiturak betetzen ditu. Halaber harrigarriro erronka da hau: hau ez da bat aurrerantzean pisu asko gehituko, baina sorbalda eta beso muskuluak eraikitzea komeni da.
1 - Gorputz-posizioaren goiko estalkia sakatzea
Ariketa guztietarako, ez altxa gehiegi astindua, hasteko, eta gelditu mina sentitu bada. Gogoratu arnasa hartu; ahalegina exhale.
Muskuluak lan egin
Batez ere, sorbalda muskuluak eta deltoideak ariketa honetan burutzen dira, baina lepoaren atzealdean eta trapeziotik beste beso batzuk ere badituzte, goiko besoaren atzealdeko triceps eta goiko bularra ere kontratatu egiten dira.
Gorputz kokatzea
- Esku orratzak eskumuturreko zabalera baino zabalagoa da. Eskuak pronatatu behar dira (palmondoak kanpora begira).
- Pisua zer den normalean deadlift baino gutxiago izan beharko luke. Ez izan gehiegi oldarkorra, ariketa honetan pisua gehituz prest egon arte. Forma egokia mantentzea ezinbestekoa da emaitzak eta segurtasuna lortzeko.
- Barbellaren goiko bularra mantendu hasierako posizioan.
- Mantendu pisu astunagoak "atxikidura" garbiarekin eskumuturretan eskuak luzatuz, euskarria emateko eta eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalagoak izateko.
- Oinak sorbaldaren zabalera izan behar du.
2 - Buruzko informazioa: Gorputz mugimendua eta puntuak egiaztatzea
Mugimendua
- Beso sabeleko muskuluak (zure xurgagailuak lan egin dezakezu altxatu eta entrenamendu osagarria emateko).
- Igogailuaren estruktura armadura luzapenarekin. Ziurtatu ez blokeatuta dauden ukondoetan lehertu egin lezaketen kalteak sor ditzakeela.
- Itzuli barra bularrean eta ariketa errepikatu.
Gogoratu arnasa hartzeko eta arnasa hartzeko. Inhale barra jaistea eta hurrengo igogailuaren errepikapena prestatzeko.
Check Points
- Mantendu burua oraindik eta lepoan muskuluak estutu ez dezazun altxatzen duzun bezala.
- Ukondoak blokeatu ditzakezu igogailuaren goialdean, baina arreta handiz zaindu behar ez dituzula bat-batean blokeatu eta lesio larriak eragin ditzakete.
- Igogailua zorrozki duela gutxi edo iraganean ukondoa edo sorbalda zauria jasaten baduzu. Forma onean zentratu, gelditu mina sentitzen baduzu eta hasi arina aukeratu.
Buruko aldakuntzak
Aurrekoan aipatu bezala, gaineko prentsan aldakuntzak alda ditzakezu, halabeharrak edo barbell bat erabiliz. Atzeko bizkarreko mina edo gaiak jasaten badituzu, eseritako aldakuntza zure aukera hobea izan daiteke.
Ariketa honen atzean lepoko bat egitea ez da gomendagarria. Barrak lepoan duen estalkian jartzen du estalkia.