Hezur eta Triceps entrenamendua
Putzuz aldiko prentsak indarra areagotzen du sorbaldetan zehar eta egonkortasuna lortzeko ardatza hartzen du. Eserita edo zutik dagoen posizioan egin daiteke, eta horizontalean sorbaldetan edo gerriko baten gainean biratzen duten dumbbellsekin. Eserleku baten posizioa bizkarrean egonkortzen laguntzen du, zutik dauden posizioek muskuluen sorta zabalagoa egiten duten bitartean.
1 - Dumbbellsen onurak
Jende askok Nautilus eta antzeko makinak zin egiten ditu indarrak sendotzeko. Eta zergatik ez? Makina horiek banako muskuluak isolatzen dituzte eta forma egokia sustatzen dute. Beraz, zergatik lan egiten dute txirrindulariak pisu eta dumbbells librea eskaintzeko?
Dumbbells-ek aparteko onura batzuk eskaintzen ditu. Alde batetik, etxeko lanak gozatzeko aukera ematen duten pertsonen eskuragarritasuna da, bai eta gimnasioen ordez. Horrez gain, Dumbbellsek balio dibertigarriak dira: indar-prestakuntzako mugimendu desberdin asko erabil daitezke. Azkenean, dumbbellsek indarra prestatzaileei eskatzen die prestakuntza egokia ikasteko.
2 - Etengabeko Dumbbell Buruz Press
- Stand zuzen eta bizkarra zuzen mantendu.
- Eraman eskumuturreko bat eskumuturrean sorbalda gaineko griparekin. Thumbs barruan izan behar du eta knuckles begira.
- Mugimendu kontrolatuaren buruaren gaineko pisuak altxatzea, besoak altxatzen ez badituzu eta ukondoa estutu. Mugimenduaren goialdean pauseatu.
- Exhale gora botatzen duzun bitartean.
- Itzuli sorbaldetara dumbbells.
Aukera: besoak alternatiboak, bat eta beste bat sakatuz, bi besoak ordez.
3 - Esekitako Dumbbell Buruak Press
Zutik buruko prentsa klasiko bat den bitartean mugimendua ia berdin-berdina egin daiteke bitartean eserita dagoenean. Aulki tolesgarri batek prentsa estaltzeak core egonkortasuna eskaintzen du, indarraren prestakuntzan hasi diren pertsonei aukera hobea eskainiz. Aukera ona ere izan daiteke atzera egiteko edo lesioak dituzten pertsonentzat.
Ariketa burutzeko, bankuan eseri besterik ez duzu (atzealdeko laguntza batekin hobe da). Ondoren, jarraitu goiko 2-5 pausoak, edo aukeratu bata beso alternatibo bat.
4 - Dumbbell Buruz Press buruz jakin behar duzu
Ariketa hau egin daiteke, eserita, zutik, beso txandakatuz edo palma zure aurpegira buelta dezaten. Piztuaren gaineko estalkia posizioan jarrita egiteak egonkortasuna ekartzen du orekatzeko. Barbell bat erabiliz beste aukera bat da.
Segurtasunari dagokionez, bizkarra zuzen mantentzen da uneoro, eta ez duzu zure beheko atzealdea bizkortu gehiegizko pisua gorantz igotzeko. Beheko bizkarrean arku gehiegi izan daiteke zure pisua astunegia dela. Aldatu pisu arinagoa zure bizkarra posizio seguru batean praktikatzeko eta pisua handitzeko.
Aholku hauek seguru mantentzen laguntzen dizute eraikuntzaren indarra:
- Egonkortasun gehiago lortzeko, mantendu sorbalda laukiak behera eta atzera prentsan zehar.
- Ez bultzaka leherkariak eta ukondoa lotu. (OK blokeatu da; izan leuna).
- Kontrolatu pisuen mugimendua, eta ez utzi urrunegi edo aurrerantz urrunegi uzten push zehar. Saiatu burua gainetik pasatzen den bidegurutzea mantentzeko.