Nork ez du irristagaitza eta tonedun ipurdia nahi? Prest zaude zure ametsetako derriera lortzeko mugimenduak jartzeko?
Entrenamendu honek ariketa barietate bat du ipurdia, aldakak eta izterrak zuzenduta, erronka txikiagoa duen gorputz entrenamendurako. Modifikatu edozein ariketa zure fitness maila egokitzeko eta ziurtatu ariketa kardiobaskularrak edo argia bertsio berotzeko. KARDIO entrenamendu baten adibidea treadmill erritmoa erraz eta moderatuan oinez edo eliptikoa Entrenatzaile edo geldi zikloa erabiliz bost minutu.
Zer egin behar duzu buruko entrenamendurako?
Ariketa-banda edo eskuoihal, urrats edo plataforma bat behar duzu, dumbbells eta ariketa-baloi bat . Entrenamendu hau etxean edo gimnasioan egin dezakezu.
Nola buruko entrenamendua egin
- Hastapenetarako : Ezarri ariketa bakoitzeko 8-12 errepikapenik, pisu edo pisu arinik gabe.
- Bitarteko For : 2 2-12ko multzoak egin behar dituzu, nahi duzun kopurua lortzeko.
- Aurreratua : 3 edo gehiagoko 8-12 errepikapen multzoak egin, nahi dituzun erreserben kopurua osatzeko nahikoa pisua erabiliz.
1 - Assisted Squat
Bandera edo eskuoihal bat jarri zure aurrean objektu sendoaren inguruan, oinak hip-zabalera aparte, abs sartu. Eutsi banda eta okertu belaunak eta squat batean jaistea (90 gradu baino txikiagoa ez). Sartu heelen bidez eta ipurdia estutu berriz ateratzeko.
2 - Bakarrik Leg Squat / Step Up
Jarri oina eskuineko 12-14 "koadrotan eta ezkerreko hanka makurtu, mini-squat batean eserita (belauneko behatzaren atzean). Esku orpotik gora zapaldu eta glukosak estutu eta ezkerreko hanka altxatzen du. hazbeteko batzuk. Mantendu dumbbells erresistentzia gehiago lortzeko.
3 - One Legged Deadlift
Ezkerreko hanka stand eta eskuineko hanka okertu edo zure atzean baloia atseden hartzen du (ikusgai). Izterrak aurrean dituen dumbbells eusten, aldakak eta beheko gorputz solairuan punta, pisuak hanketatik hurbil, eta distira erdiraino gelditzen dira. Apurtu ipurdia eta hamstrings , erdialdean izterretik babesteko. Mantendu atzera laua, abs eta sorbaldak atzera.
4 - Hamak Ball gainean altxatzen da
Eseri eta eskuineko oina jarri baloia (edo pauso bat), belauna tolestuta, eta goratu ezkerreko hanka gora. Aurpegi estuak mantentzea, estutu ipurdia eta hamstring altxatzea altxatzeko solairutik behera, ezkerreko hankak sabairantz jiratuz. Beheko aldera, ipurdira iritsi arte, ia ez du ukitzen solairuan.
5 - Izterrezko izterrean igogailua estutu
Aulki batean zintzilik , eskuin belauna okertu 90 graduetara. Gorputza zutik mantenduz, zintzilikatu hankak alde handiz altxatu ahal duzun neurrian. Beheratu eta errepikatu.
6 - Lunge on the Ball
Prop eskuineko distira baloia (edo pauso) zure atzean eta aurrean belauna tolestuta, poliki-poliki lunge batean jaistea. Estalkiak estutu itzazu bizkarra igotzeko, ziurtatu belauna behatzaren atzean dagoela eta torso zuzena dela, abs sartu. Doitu baloia zure behatzaren atzean belauna mantentzeko.