Pilates Side Kick serie klasikoetako ariketa txikienetariko bat Hot Potato deritzo. Ariketa bakar honek hankako beste alboetako beste ariketa batzuk ditu. Egin mugimendu hau, bakarka edo sekuentzian, beste aldeko beste patatekin, zure barruko eta kanpoko izterrak indartu, moldatu eta zizelkatzeko.
1 - Hot Potato prestatu
Zure aldamenean Pilates matea edo gainazal betea ipini. Lerrokatu zure gorputza lerro luze batekin burutik buztana eta gero zure hankak angulatu 45 graduko angelu bat goiko gorputzera. Prop zure burua zure beheko aldean eta jarri esku librea zure aurrean mat gainean. Palmondoa laua eta finkoa da zure abdominals aurrean. Konfiguratu ahala, ziurtatu zure aldakak eta sorbaldak pilatuta egon behar direla, bat zuzenean bestetik, egonkorra izan dadin mugimendua aurrera egin ahala. Goratu beheko hanka gainetik goiko hanka prestatzeko. Lortu azkar bizkor mugitzeko.
2 - Hot Potato: 1. urratsa
Goiko hanka zertxobait biratuta dago, sabaia aurrez aurre dagoenean. Gora eraman hankak aurrerantz eta estutu sueztitu matxura edo zoruarekin 3 aldiz segidan. Mantendu gainerako gorputz-adarra oraindik. Abdominazioak gora eta gora ateratzen dira eta bularra altxatzen da.
3 - Hot Potato: 2. urratsa
Hirugarren taputik aurrean, azkar hankak altxatu alde batera. Hau da jaurtiketa bat eta ez igogailua, beraz, energia sendoa erabiltzen da dinamikoki jaurtitzeko. Hankak egiten ari zaren ala ez adierazten du, jaistea edo hanka ukitzen ari zarela. Mantendu eskua estutze aurrean zure besoetan sendo eusten laguntzeko.
4 - Hot Potato: 3. urratsa
Zure jaurtiketaren gailurretik, hanka estutu beheko hanka atzean eta kolpatu 3 aldiz berriro matera. Saihestu goiko gorputzean edozein aldaketa. Mantendu zure aldakak eta sorbaldak pilatutako bitartean ere. Forma garrantzitsua da, baina mugimendu zehatz honetan, tempo garrantzitsua da, beraz, lan azkar.
5 - Hot Potato: Hurrengo pausoak
Jarraitu aurrera eta atzera biratu txandakatuz, 6 errebote edo 3 multzo osatzeko.
Potoa Hot Potoak gutxienez bi txorroztu eta aurreko eta atzeko aldearen artean txandakatzen jarraitzen du, goi-mailako jaurtiketak eta azkarrago kolpatuta. Egin 6-8 errebote edo 3-4 multzo osagarri jarraitu aurretik.
Azkenean, ukitu bata bestearen aurretik eta atzera abiadura hartzen ari zaren bitartean. Bete 6-8 multzo gehiago denboraldi honetan beste hanka sekuentzia osoa errepikatu aurretik.
Arrakastarako aholkuak
- Jarrai iezadazu zure laneko hanka kanpotik biraka edo aktibatuta mantentzeko.
- Zure sorbaldaren atzean hankaren helburua jaurtitzea.
- Arakatu beheko hanka lurrean irmoki kontrolik gabeko mugimendua saihesteko.
- Erabili ispilu bat zure lerrokatzea kontrolatzeko.
- Arnasa! Zure arnasa jasotzerakoan ez duzu azkarrago mugituko. Benetan motelduko zenuke.
trantsizio
Beste aldera mugitu aurretik, zure muskuluen gluteala lortu. Irristatu sabela hartuta, aurpegia beherantz, eta jarri zure burua eskuetan, ukondoak zabaltzen. Zure abdominals marraztu eta zure hankak zuzenean altxatu solairuan. Takoiak ukitu eta behatzez aparte, barruko izterrak 20 aldiz irabazi ditu erritmo azkar batean. Amaitu pausoa hankak estalkira jaisteko. Joan leunki beste aldera eta seriea beste hanka batera egiteko.