"Tira abs!" Pilates chant deitu daitekeen esaldi txiki bat, hala ere, oso gaizki ulertzen da.
Abdominalizatuak ateratzea funtsezkoa da Pilates ariketa metodorako . Fisioterapiaren ezarpenetan, indarreko trebakuntzan eta, neurri batean, fitness munduan bizkarrezurra egonkortzeko bide gisa sustatzen duen teknika da.
Ongi eginda , abdominals prestatzen bizkarrezurra onartzen duen indar core integratua sortuko du eta mugimenduaren egonkortasuna eta askatasuna errazten du gorputzean zehar.
Zer da "abs tira" eraginkortasunez, eta nola ezberdina da "zurrupatu erdian" hurbilketa desberdina egoera fitness asko agertzen dela?
Pilates-en mugimenduaren oinarri sendoa eta egonkorra sortzea bilatzen dugu. Mugitzeko indar hau garatzen dugu pelbiseko solairuan eta sabeleko muskuluetako muskuluak enplegatuz, bizkarraren muskuluen eraginkortasunez eta harmonian jarduteko.
Pilatesek azpimarratzekoa da sabelaldeko muskuluak sakonagoak izatea, esate baterako transversus abdominis. Muskulu horiek maiz garatzen ari dira eta gainazaleko gainazaleko muskuluak ez bezala funtzionatzen dute, hala nola, rectus abdominus ospetsua (sei pack abs muskulua).
Irudiak "zure sabela botoia zure bizkarrezurra lortzeko" edo "okerragoa" iruditzen zaizu, "urdaileko zuloak egin nahi dituzunak" sarritan erabiltzen dira abs absortzio sakona bultzatzeko. Irudi horiek, abs banatuaren itxura transmititzen duten bitartean, nahasgarria izan daiteke.
Gerritik ateratako azpimarragarriak azpimarratzen dituzte eta goiko zokaloa deskonektatzeko zorian egon daiteke, pelbiseko tuck batekin batera. Koroa egonkor bat sortzeko barne-mekanika ez da sabela botatzen, baizik eta pelbiseko solairuan muskuluak jarrita.
Erabili pelbiseko solairua
Pelbiseko muskuluak lan egitea ez da emakumerik edo haurdunalditik itzultzea.
Pelbiseko solairuko muskuluen konpromisoa funtsezkoa da edonorentzako oinarrizko mugimendua eskaintzea. Sentitzen duzu pelbiseko solairua gora eta erdiko lerrotik ateratzen ari zarela. Era berean, eseri hezurrak elkarrekin imajinatzea pentsa liteke. Hau da Kegel ariketak antzekoa. Benetako diferentzia bakarra intentsitatean dago. Kegels-en, pelbiseko solairuan guztiz zentratuta dago, eta tiraka ariketa orokorrerako erabili ohi zenaren kontrakoa eta iraunkorra izan daiteke.
Pull In eta Scoop abdominals
Pelbiseko solairua arduratzen den unean, errezeta arrunta hezur publikoaren gainetik hasten da eta beheko abdominalean sakonera bihurtzen da. Hortik aurrera, tiraka hasten da sabela botoia bizkarrezurrari botatzen dio eta goiko sabelaldea. Hortik aurrera, pertsona batzuek abdominaleen goranzko goranzko gorapena lor dezakete; hau da abs bola benetako bat da. Mugimendu hauek ez dira soinuak bezain sekuentzialak, baina kontzientzia goiztiarraren behealdea sabeleko muskuluak behar bezala bultzakotzeko modurik onena da. Oharra: pull-in ez da aurrealdean bakarrik, baizik eta enborraren aldeetatik ere.
A Strong Back Works with the Abs
Abdominala ateratzen normalean bizkarrezur neutroarekin egiten da .
Horrek esan nahi du bizkarrezurreko kurba naturala egon dela eta tiraka ez duela goiko bizkarrezurraren flexiorik edo pelbiseko tuck bat sortzen. Abdominals tira gisa, ezinbestekoa da luzera eta zabalera mantendu atzeko aldean muskuluak erronka dira abdominals tira aurre egiteko. Pilates-ek bi flexioa eta kurba bat (kurba ikusiz C-kurba aurkitzeko ) txikiagoa itzultzen du Pilates-en ariketa askotarako, baina hauen hasierako xedapenetatik kanpo dauden ariketa espezifikoetara egindako aukerak ere bai. Oro har, bizkarrezurra neutroa da posizio indartsuena eta eguneroko mugimendu eraginkorrerako nahi duguna.
Nola abdominalak lanean arnasten
Abdominala haiek ikasten ari diren pertsonentzako asko sortzen den galdera da, "Beraz, dena ateratzen badut, nola arnasten dut?" Erantzuna da gure arnasketa-ahalmena oso txikia izaten ohi dugula, eta aurreko gorputzean zentratu ohi da. Pilatesetan, alboetako arnasketa erabiltzen dugu arnasa alde guztietara zabaltzeko eta gorputzaren atzeko aldera zabaltzeko. Horrela, arnasketa-gela asko eskaintzen du eta gorputzaren atzealdea irekitzen eta luzatzen laguntzen du.
Abdominalean ateratzea
Pilatesan eta beste hainbat ariketa sistemetan, sabelaldeko tiraketa oso erabilia da prestakuntza-tresna gisa. Ideia da muskuluak indartsuago bihurtzea eta haien interaktibotasuna hobeto antolatzea, eguneroko mugimendua, edota atletismo mugimendua, erraz sostengatzea. Ez da asmoa inplizitu bizia denbora guztian jarduten duen ideia dela. Nukleo sendoagoa garatzen den heinean, muskuluak tonuagoak eta ekintza prest daude. Baina ez dago inolako arazorik zure egunez egun osoan.
Sabeleko entrenamendua integratzea
Abdominaleetan jarrita Pilatesen indarra eta mugimendu eraginkorra garatzeko konfiguratutako zati bat besterik ez da. Beti ari gara gorputz atal guztien lerrokatzea, arnasaren erabilera osoa eta arreta kontzientzien aplikazioa guztiz osatuta egongo den ariketa bakoitza lortzeko. Irakurri Pilates ikuspegi integratzaileari buruzko informazio gehiago eta sei Pilates printzipioei buruz .
Orain zure abdominals lan egiteko moduari buruzko informazio gehiago jasotzen baduzu, zure abs probatik Pilates lauak abs seriearekin jarri nahi dituzu .