Kontuz aholku hauek eta zure muskuluak eraikitzeko eta gantz gutxitzeko aukera maximizatuko duzu.
1. Genetika garrantzitsuak dira. Inoiz badaukazu, zure gurasoak ondo aukeratuko dituzu. Muskuluan pilatzeko gaitasuna genetikoki zehazten da gutxienez. Hala ere, base txikitik hasita, gorputzaren forma hobetu dezakezu beti. Gizonak eta gazteak ere gihar-eraikuntzaren alde egiten dute.
2. Bolantea eta intentsitate ertaina entrenatzea . "Bolumena" egiten dituzun multzoen eta errepikapenen kantitatea da eta "intentsitatea" zenbat pisatzen duzun aukeratzen duzu. Pisu-trebakuntza ariketa bakoitzerako, 10 eta 15 igogailu egin ditzakezu multzoen arteko apurtu txikiagoarekin. Azido laktikoa muskuluak sentsazio erretzea eragiten du intentsitate handiz egiten denean eta muskulu-hazkuntzan estimulatzen dela dirudi, agian hazkuntzako hormona-produkzioa handitzean.
3. Sakatu ariketa bakoitza "hutsegitea" gertu. Hutsegiteak esan nahi du ezingo duzula errepikapenik egin multzo batean nekearengatik. 3 ariketa multzo baterako , lehen multzoan 15 errepikapeneko pisu astuna eduki dezakezula eta, ondoren, 2 multzo murriztu, zure azken multzoak 11 igogailu ditu. Nahiz eta pneumatikoen moduan, multzo bakoitzerako gehienezko ahalegina egin beharko zenuke.
4. Erabil itzazu "big three" pisua entrenatzeko ariketak. Hauek squat, deadlift eta bankuaren prentsa dira .
Indarra, baldintza eta bulkada eraikitzen dituzte eta modu orekatuan beti egon behar dute.
5. Trenean hiru aldiz astean. Gutxienez 3 saio astean ariketa bolumena nahikoa izan behar du muskulu-eraikuntzako estimulu bat sortzeko. Entrenatzaile esperimentalek sesio gehiago eta saio berriak saiakera izan liteke 2 saioekin hasteko.
6. Ez saiatu maratoi bat prestatu eta muskuluak handiak eraikitzeko aldi berean. Kardio eta pisuak nahastu ditzakezu - fitness konbinazio bikaina egiten du - baina muturretan, prestakuntza fisiologia eta biokimika kontraesankorrak dira eta ez dituzu emaitzarik maximizatuko, bat edo bestea kontzentratzen ez baduzu.
7. Jan nahikoa muskulu-hazkunderako . Muskuluak pisu galera moduan martxan jartzea aurre egingo duzu kaloria mozten ari zarenean eta aldi berean egikaritzeko. Zure elikagaien ingesta utzi behar baduzu, gutxienez, zure proteina bera mantendu eta gantz eta findutako karbohidratoak murriztu.
8. Zikloa janaria pisua galtzean zehar. Muskulua pisu galera fasean mantentzea edo handitzea nahi baduzu, saiatu ondo jaten ariketa egunetan, batez ere aurreko eta ondorengo ariketetan eta biziki irauten ez dituzun egunetan. Ez egin egonezin egunetan gehiegikeriaren aitzakia.
9. Gorputzeko gantza neurtu . Ez gomendatu zure pisua pisua ez denean asko pisatzen duzunean. Gantz eta muskulu handiagoak galdu ditzakezu. Hau ez da erraza, aldi berean, baina pisu galera edo irabazi garbia ez da muskulu edo gantz mugimendu egokia.
10. Nahikoa proteina jaten . Nahiz eta gogorrago entrenatzen baduzu, muskulu-eraikuntzako behar duzun proteina kopuru maximoa eguneko pisuaren kiloko 1 gramoko proteina da.
Gutxi gorabehera ez da asko izango.
Protein gehigarririk ez da beharrezkoa proteina proteina nahikoa jaten baduzu egunean. Edari osagarria erabiltzea erabakitzen baduzu, gazia, soja edo esne gaingabetua egokia da. Aminoazido osagarriak ez dira beharrezkoak.
11. Karbohidrato nahikoa eduki. Kardio, zirkuitu edo bodybuilding programekin gogorra eta luzea eginez gero, nahikoa karbohidrato behar duzu zure ahalegina erregulatzeko eta gluzidoaren gorputz-azalak mantentzeko. Horretarako huts egiteak muskuluak hautsi egingo ditu proteina eta gero karbohidratoak izateko. Behe-carb dietak ez dira egokiak prestakuntza mota honetarako.
Prestakuntza intentsitatearen eta bolumenaren arabera, 2 eta 3,5 gramo karbohidrato behar dituzu eguneko pisuaren kiloko.
12. Jan ezazu proteina batzuk pisu aurretik eta ondoren. 10 eta 20 gramo proteina 30 eta 60 minutu inguru kontsumitu aurretik entrenatu aurretik muskulazio-efektu bat bultzatu ahal izango duzu prestakuntza jarraituz. Hau da 1 edo 2 esne betaurreko edo osagarrizko edari baliokidea, esate baterako, gazia edo soja proteina .
Proteina kopuru berdina kontsumitu (20 gramo) 30 eta 60 minutu bitarteko prestakuntza, karbohidrato batzuekin konbinatuz (eta creatina) .
13. Saiatu creatina osagarri bat . Emaitzak gizabanakoentzat aldagaiak izan daitezkeen arren, eguneko 5 gramo inguruko creatina-gehigarriek gogorrago eta iraunkorragoa prestatzeko gaitasuna hobetu dezakete, muskuluen hazkundea areagotzeko. Gainera, proteina eta karbohidratoak dituzten creatina-gehigarri batek zuzeneko muskulu-efektu bat izan dezake azken ikerketen arabera. Alabaina, epe luzerako bideragarritasuna eta kostua hobeto aprobetxatzen dituzun osagarri gutxiagoak dira. Ez dut creatina edo antzeko osagarriak gomendatzen batxilergoko atletaentzat.
14. Lortu askorekin eta gainerakoekin. Muscle eraikina, berreskuratzea eta konponketa atsedenean eta lo zehar gertatzen dira. Ziurtatu berreskuratze nahikoa lortzea. Horretarako, muskuluen ahaleginak atzeratzea eta gaixotasuna eta lesioa ekar ditzake.
15. Ezarri zentzuzko helburuak, zure aurrerapena kontrolatu eta pazientzia izan. Organo onenak ehunka ordutako ahaleginaren emaitza dira. Hasi poliki-poliki, ez da gomendagarria, oraindik ez espero mirariak, giharren jainkoak zure gorputzarekin ez badira. Osasunerako eta osasunerako lortzen duzun bitartean zurekin egonko diren aktiboak izango dira.
Programak eta ariketa aurreratuak asmo handiak egin aurretik, prestatu zure gorputza hasiberriaren indarra eta giharrako prestakuntza programa zure pisua prestatzeko.
> Iturriak:
> Australian Sport Institutua. Aurretik eta ondoren Ariketa berreskuratzea.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Creatina-proteina-karbohidratoak osagarriak erresistentzia prestakinetarako erantzunak hobetzen ditu. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Osagarrien denborak eta erresistentzia muskulu eskeletikoaren hipertrofia ariketak. Med Sci Sports Exerc . Nov 2006; 38 (11): 1918-25.
> Pisua Entrenamenduak Arrakastarako urratsak. Baechle R, Earle RW, Human Kinetika , 2006.
> Willardson JM. Berrikuspen laburra: erresistentzia-ariketa multzoen arteko tarteen iraupenaren eragina. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Iritzia.