Sekzioak eta errepikapenak pisuaren prestakuntzako programen oinarria dira. Zer esan nahi duten jakin behar duzu eta nola nahastu eta haiekin bat datozen efektu onenekin zure helburuak lortzeko.
Ezarpenak eta errepikapenak
Errepikapen bat, labur-laburrean ere deitzen dena, ariketa baten amaitzea da: hildako bat, bankuaren prentsa bat, beso-kizkur bat .
Multzoa errepikapen serie bat da. Adibidez, zortzi errepikapen bankuaren prentsak izan daitezke.
Gainerako tartea muskuluak berreskuratzeko aukera ematen duen multzoen artean atseden hartzen du . Ariketa batzuek reps arteko laburpen laburrak edo txikiak dituzte.
1RM edo errepikapenezko gehienezkoa zure onena pertsonala da edo gehienez ariketa bat behin errepikatu ahal izango duzu. Hori dela eta, 12RM gehien jaso eta behar bezala egin dezakezu 12 errepikapen inprimaki egokiarekin. Adibidez:
Barbell Buruak Press: 50 kilo 3 X 10 RM, 60 segundo
Horrek esan nahi du hamar (gehienezko) prentsak 50 kilo pisatzen dituela, 60 segundoko multzoen artean.
Zer da zure helburuak onenak?
Zein bideragarritasun, zenbat multzo eta zenbat atseden denbora hobeto funtzionatzen duten zure helburuak? Hona hemen termino zabaletan nola funtzionatzen duen; azken xehetasunak zure helburuak eta egungo fitness araberakoak dira.
- Indarra prestakuntza gehien pisua, gutxieneko errepikapen kopurua eta gainerako atsedenaldiak erabiltzen ditu. Indar indarra optimizatzen du.
- Musulmanen tamaina eta musikaren prestakuntza hipertrofia erabiltzen pisuak arinagoak, errepikapen gehiago eta atseden denbora gutxiago.
- Indarra erresistentzia pisu gutxiago dauka, errepikapen gehiago eta are gutxiago.
- Power prestakuntza zertxobait arinagoa pisuak (indarra prestakuntza baino) dakar eta luzeagoa atseden bitartean exekuzioa abiadura igogailua kontzentratuz.
Rest Periods
Oro har, multzoen artean atsedenlekuak hauek dira:
- Indarra: 2-5 minutu
- Muscle Hypertrophy: 30-60 segundotan
- Muscle Endurance: 30-60 segundu
- Energia: 1-2 minutu
Hauek printzipio orokorrak dira, baina multzoak, erreboteak, atsedena eta ariketa motak konbinazio ugari sortu ditzakezu zuretzako onena aurkitzeko. Baliozkotasuna eta egokitzapen entrenatzaile batek zure programarik onena planifikatzen lagunduko dizu.
Ariketaren exekuzioaren abiadura
Kontratazio abiadura ariketa egiten den abiadura da. Horrek eragina du prestakuntza-helburuak eta emaitzak.
Hona hemen jarraibide orokorrak.
- Indarra : 1-2 segundo conccentric eta eszentrikoak
- Hipertrofia : 2-5 segundotan zentrokideak eta eszentrikoak
- Erresistentzia: 1-2 segundo conccentric eta eszentrikoak
- Energia: 1 segundoko bigarren kontzentrikoa, 1-2 segundo eszentrikoak
Nola kalkulatu errepikapen maximoak (RM)
US National Strength and Conditioning Association-en arabera, 1RMren portzentajeen banaketa teorikoa, zure gehienezko igogailua honela banatzen da: bankuaren prentsa adibide gisa:
- 1RMren% 100: 160 libera, 1 errepikapena
- 1RMren% 85: 136 libera, 6 errepikapen
- 1RMren% 67: 107 kilo, 12 errepikapen
- 1RMren% 65: 104 kilo, 15 errepikapen
- 1RMren% 60: 96 kilo, beroketak
Honek iradokitzen du igogailu bat zure hobespen pertsonalean, sei igogailu izan ditzakezula zure hobespen pertsonalaren% 85ean eta 15 igogailuetan, zure pertsonala 1RMren% 65ean, igogailuen portzentajeekin.
Ez ezazu hau erreferentzia absolutua; gidaliburua eta oinarria da, goiko eta multzoetako informazioarekin lan egiteko pisu egokiak aukeratzeko.
Prestakuntza programak
Prestakuntza-programa ariketa-motak, maiztasuna, intentsitatea eta bolumena da, pisu-prestakuntzako edo beste edozein fitness prestakuntza egiteko.
Jarraian, edozein pisu prestakuntza programan egokitu daitezkeen aldagai zerrenda dago. Ia konbinazio ia mugagabea posible da, gehienak maila funtzionalean egongo dira baina ezinbestez zure helburuak lortzeko.
- Ariketa hautatzea
- Pisua edo erresistentzia
- Errepikapen kopurua
- Multzoa
- Mugimenduaren abiadura
- Multzoen arteko denbora
- Saioen arteko denbora (prestakuntza egun / astean)
- Iraupeneko zikloen arteko denbora
Guztietan, zure pisua entrenamendu entrenamendu bidaia hasten duzunean asko aukeratu behar duzu. Lortu aholku onak, poliki aurrera egin eta koherentea eta pazientzia izatea.