Beharrezkoa izan daitekeen programa bakarra
Pisu erregularreko prestakuntza programen serie bat da. Programa bakoitzak optimizatu egiten du emaitza orokorra, fitness orokorra, pisu galerak, gorputz moldaketak eta kiroleko programak.
Oinarrizko indarra eta muskulua
Oinarrizko indarra eta muskulua programa ez da hasiberrientzat soilik: erabili behar duzu programa formalizatu eta zehatz bat nahi baduzu pisuekin aldi baterako esperientzia jarraituz.
Izenak dakartzanez, oinarrizko indarra eta muskulu eraikina den programa bat da. Denboraldi osoko entrenamenduetan erabil daiteke zure kirol indarra, indarra eta indarra erresistentzia duten elementuak, kirol asko egokitzen diren. Kontsultatu zure entrenatzaileak prestakuntza lehentasunekin gatazkarik ez dagoela ziurtatzeko. Prestakuntza-programak beti eraginkorragoa da pertsonen eta haien helburuen arabera.
Hasierako pisuaren prestakuntza-informazioa irakurtzea merezi du programa hau hasi aurretik edo gai horri buruzko edozein programa. Ariketak normalean gehien erabiltzen diren pisu eta ekipamendu estandarrak erabiltzen dituzte. Ariketa guztiak etxean egin daitezke etxeko gimnasio ekipamendu egokia baduzu. Mediku azterketa eta sakea jakintsua da iraupen luzeko egonaldia izan bazenuen. Kontuz zauritu edo disfuntzionalak diren artikulazioekin. Lortu medikuaren aholkua pisu-trebakuntza hasi baino lehen.
Oinarrizko programa honako hau da:
- Berotu
- Squat (edo hanka press )
- Bankuaren prentsa (edo bularretako prentsa )
- deadlift
- Crunch
- Kable bidezko eserlekua
- Triceps pushdown
- Lat Pulldown
- Buruzko prentsa
- Biceps curl
- Freskatu, luzatu
Warmup
Ariketa aerobikoarekin hamar minutuz berotu. Hau treadmill oinez edo jogging, egonkorra bizikleta, cross-entrenatzaile edo stepper makinak izan daiteke.
Luzatu 30 minutuz galera gantzaren eskakizunen arabera. Edonola ere, astean hiru aldiz kardiobaskularra gutxienez 30 minutu gomendatzen dut pisu-entrenatzaile guztientzat, fitness aerobikoa sustatzeko. Ez da pisu-saioaren aldi berean egin behar.
Beroak bihotz, biriketako eta muskuluetako odol-fluxuak lortzen dituztela eta lubrifikatzaileak (sinovialak) fluidoa lortzeko prest dauden artikulazioetan loosening garrantzitsua da. Pisu ariketa bakoitzak pisu arina berotu behar du eta entrenamenduaren pisuari dagokion forma bera praktikatu beharko luke. Zure entrenamendu pisuaren ehuneko ehuneko berokuntzetarako eskubidea da. Luzatzeak ez du hain garrantzitsua ariketa baino lehen eta ariketa egin ondoren hobeto egiten da. Luze tarte batzuek ez dute kalte egingo.
Ariketak
Pisu-prestakuntzako eta doako pisuak dituzten esperientzia txikia baduzu, makina-hanka sakatu nahi baduzu squat-ean jarri beharrean, entrenatzaile, helper edo spotter baten laguntzarik ez baduzu. Hala eta guztiz ere, ez dago arrazoirik squat ariketa bidez beldurtzeko. Ez da beharrezkoa kutxatilan edo potentzia kaioletan barrak handiarekin eta pisu doikuntzekin hasten denik, nahiz eta tabernarekin okupaturik inprimaki praktikatzeko modu ona den.
Dumbbells edo barraskilo txikiak edo Smith makina hasiberrientzako lasaitasuna ematen diote. Berdinak bankuaren estalkia estutu egiten du, barra astunarekin, dumbbells edo barbells arinagoa ordezkatzeko. Gakoa ez da gehiegi astuna lasterregi igotzea.
Konfigurazioak, errepikapenak eta pisua hasteko
12 ariketak bakoitzeko 12 aldiz errepikatuko dira lehen astean. Saioaren entrenamenduan 8, hiru ariketa errepikapeneko 3 multzoetara joan behar duzu. Hastapenean hasten duzun pisua nahikoa izango da 12 errepikapenen errua modu egokian egitea, hau da, hamabosgarren errepikapena nahiko atsedenik gabe egin daiteke.
Hau 12RM deitzen zaio ( errepikapena gehienez ).
Hainbat formulazio daude hasierako pisua zer den kalkulatzeko, baina pisu ezberdinetako proba oso erraza da, muga hori lortzeko. Zama kuantitatik berrira bazabiltza, honek ezaguera ematen du. Saiatu arina pisu argia, zuretzat, berotzeko eta gero entrenamendu multzoa astunagoa izateko. Hirugarren multzoan, 12RM pisuan kokatu beharko zenuke. Hala ez bada, mugitu eta hurrengo pisua berreskuratu.
Multzoen arteko atsedenaldia aldakorra da zure helburuen arabera. Muskulu-tamaina baino indarra (hipertrofia), luzeagoak behar dira, gutxienez bi minutu edo gehiago. Hipertrofia eta muskulu erresistentzia duten elementuentzat, atseden laburra hobeto funtzionatzen du - 45-90 segundo inguru. Programa hau indarra eta muskulu eraikuntza konbinatzeko diseinatuta dago, minutu batez atseden hartu ahal izango duzu. Multzoen arteko luzeagoak batzuetan lanpetuta dauden lanetan arazoak izaten ari dira, baina minutu bat baino luzeagoa den tarte luzeegia da hori jarraitu behar baduzu.
Noiz ikusten duzu antzeko zerbait: Squat: 150x3x12, 60 segundotan , 150 kilo (edo kilogramo iturria arabera) esan nahi du, 12 multzoetako 12 multzo eta 60 segundotan gainerako multzoen artean.
Entrenamenduaren maiztasuna
Programa hau astean 3 entrenamendu saiotarako diseinatua dago 6 astetan. 3 workouts gehiegi badira denbora edo fitness murriztapenak direla eta, gutxienez astean 2 saio egin behar dituzu astelehenetik igandera. Bi kasuetan, aurrerapen sekuentzia honakoa da:
Programa hau 18 saiotan oinarritzen da, 3 saioko 6 astez edo 9 saiotako 2 asteko 9 ariketen bidez.
Hona hemen nola funtzionatzen duen (X errepikapenak, segundotan pausatzen ditu, ariketa bakoitzerako):
- 1. saioa - 1 X 12, 60 segundotan
- Saio 2 - 1 X 12, 60 segundotan
- 3. saioa - 1 X 12, 60 segundotan
- Saio 4 - 2 X 12, 60 segundo
- Saio 5 - 2 X 12, 60 segundo
- 6. saioa - 2 x 12, 60 segundo
- 7. saioa - 2 x 12, 60 segundo
- Saioak 8-18 - 3 X 12, 60 segundo
12 saioaren ostean, kontuan hartu pisua handitu behar duzula ariketa jakin baterako. 12 ariketaren RM baino errazago egin daitekeenez, pisua zenbatekoa apalagoan gehitzeko, esan bi kilo edo kilogramo isolamendu ariketa muskuluak, hala nola, triceps eta biceps, eta 5 kilo edo 2.5.kilogramak konposatu eta gihar talde handira Squats eta deadlifts bezalako ariketak. Hankak erabiltzean, hau aplikatuko litzaioke. Ez handitu multzo kopurua 3tik aurrera une honetan.
Kontutan izan malgutasuna hemen. Ari zaren antolatutako programa bat hasita bizitako aldi baterako bizilaguna bazara, hasieratik 3 X 12-ra hasi ahal izango duzu. Pisuen berri izateko eta fitness gai batzuk badituzu, multzo bat hasi beharko zenuke eta aurreratu poliki-poliki. 9 ariketa multzo bakarrarekin ez da luzeegia izango, agian 30 minutu berritu beharko dira soilik. 20 minutu edo gehiagoko kardio bat egitea, pisu aurretik edo ondoren, une honetan ondo pasatzeko denbora izango litzateke. Programa osoan zehar lortu ondoren, prestakuntza aerobikoa pisu edo aparteko saio batean hobeto egin daiteke .
Ariketak ordenatzea
Ariketa-agindua goian aipatu bezala mantendu behar da, nahiz eta lanpetuta izan. Eskumena muskulu-talde handiarekin diseinatu da, konposatutako ariketak lehenik, muskulu-isolamenduko ariketa txikiagoak jarraituz eta "push" eta "pull" txandakatuz, muskulu-talde eta ekintza-moduak ahalik eta gehien aprobetxatzeko. eta hainbat muskulu-taldeen berreskurapena. Zenbait konpromiso eskatu ziren. Ez zaitez zintzilikatu sekuentzia hori lortzeko. Ez da beti posible ekipamenduak sartzeko gimnasioetan nahi duzunean. Gauzen egituran, ez da larria!
Hemen daude konposatu, isolamendu, eta bultzatu eta tira ariketak adibide batzuk.
- Squat - konposatua - push
- Eserita kablearen errenkada - konposatua - tira
- Triceps pushdown - isolamendua - push
- Lat pulldown - konposatua - tira
- Buruzko prentsa - konposatua - push
- Biceps curl - isolamendua - tira
Nola Survive eta Progress
- Karga gainkarga. Indarra eta girotua oinarritzen da gainkarga progresiboa. Gaitasun batzuk hartzen ditu ebaluatzeko, zeinaren gaineko gainkargak (pisu gero eta astunagoak) gaitasunaren garapenean oraindik ere ez duzu gehiegi mingarria, gaixo edo nekatzen jarraitzeko. Hori dela eta, oso garrantzitsua da poliki-poliki eta eraikitzea. Zalantzarik izanez gero, atseden hartu, saio bat galdu, baina ez aldatu programaren xehetasunak, konponketak eta multzoak, lagundu ahal izateko. Squat eta deadlift oso zerga daiteke, beraz, kontuz ibili ez gehiegi astuna igotzeko hasiera batean.
- Pre eta Post. Bigarrenik, ez itzazu beroketak eta hozten. Bai, hauek dira garrantzitsuak zure osasuna eta aurrera egiteko. Mina sentitzen baduzu edozein mugimendu, ez egin. Ikusi medikuari edo terapeutari ahalik eta azkarren jarraitzen badio.
- Diet eta Elikadura. Hirugarrenik, ondo jan eta ariketa fisikoa egiteko egokia eta egokia izan dadin. Ikusi pisu arduradunaren fisikako dieta .
Hori da oinarrizko indarra eta muskulua . Sektorekoek eta kirolarien kasuan,% 20-40ko indarra eta muskulu-tamaina eta muskulu-erresistentzia handitzea espero dezakete. Programa honekin jarrai dezakezu 18 astetik gorako pisuaren gaineko karga handituz, indarra eta gaitasuna hobetzen baititu. Hala ere, aurrerapen gehiago ariketa barietatea, maiztasuna eta denbora aldaketen araberakoa izan daiteke. Hurrengo fasea jadanik egindako aurrerapena hobetzeko diseinatutako bitarteko programa izan beharko litzateke.