Nola egin Bench Press Ariketa

Bankuaren prentsak bularrean muskuluak sortzen ditu, baita besoen atzealdeko triceps eta deltoide sorbalda muskuluak ere.

Ariketa hau barbells edo dumbbells- ekin egin dezakezu edo Smith makina batekin, barbellaren bidea murrizten du eta ariketa pixka bat errazten du. Beste aldakuntza batzuen artean, besaulkiaren beheko edo beheko muskuluak nabarmentzeko bankua makurtzen edo jaisten da.

1 - Bench Press nola egin

Lehiaketa powerlifting prestatzen ari bazara, entrenatzaile profesional batekin harremanetan jarri beharko zenituzke instrukzio pertsonalerako.

Hasierako posizioa

1. Bankuaren gainean estalkian eserlekua estaltzen du. Zure begiek barbell-zulodun zutabeen aurrealdeekin lerrokatuta egon behar dute.
2. Burua, sorbaldak eta burua besaulkian lauak izan behar dute bizkarrezurrean (neutroa) bihurgunean. Oinak lurrean laua eta nahiko zabala izan behar da.
3. Saiatu igogailu batzuk berotu eta barrerako sentitzen ez duten pisu osagarririk gabe.
4. Pisua gehitzeko prest dagoenean, egokitu dagokion barra barbakoetara eta kokatu zeure burua igogailurako.
5. Atzipatu barra zure aurpegierak zure helduleku itxiaren gainetik, gezi handiz, besoak sorbaldaren zabalera baino zabalagoak direnez. Goiko besoaren angelua gorputzera 45 gradu ingurukoa izan behar da.
6. Ez baduzu bankuaren prentsan espezializatua erabiltzen, banku laua estandarra dumbbellsekin edo barbakoa argi batekin erabil daiteke. Edo Smith makina bat erabil dezakezu.
7. Lurrean oinak ondo ez bazaude, erabili hanken patrikak edo pisu-plakak oinak azpian, altuera areagotzeko, baizik eta hankak bankuan jarri beharrean, egonkortasuna murrizten duena.

2 - Ariketa mugimendua

1. Kendu barbell errailetik eta ukondoak blokeatu barra bularrean nipple lerroan jaitsi aurretik. Ez mugitu barra arku batetik zuzenean bularrean. Smith makinari esker, ezin duzu hori egin; bidea mugatua da.
2. Hartu arnasa sakon eta barra zabaldu bularrean, besoak zabalduz, gorantz bultzatuta eta sabaian leku berean koherentziaz biderkatuz. Ez ikusi barra; sabaian zentratu.
3. Itzuli barra bularraren gainetik eta ariketa errepikatu.
4. Sorbalda joint egonkortasunari buruzko kezkak badituzu, ez ezazu barra txikitu orain arte, besoaren goiko aldea askoz ere paraleloan dagoela.
5. Bankuaren prentsarako erabiltzen baduzu eta pisu astunak altxatzen badituzu, rackaren atzean kokatzen den "spotter" baten laguntzaz eta barraren laguntzarekin altxatzeko arazorik baduzu.
6. Amaitu nahi baduzu, erraileko barra blokeatu posizioan ordezkatu. Mugitu barrera pixkanaka-pixkanaka erraila gorantz senti dezazun arte eta, gero, barra barra sakatu arte. Ez saiatu estalkia zuzenean jasotzeko. Galdu baduzu, kontrola galdu dezakezu, arriskutsua izan daiteke.

3 - Check Points

• Pisu astunak altxatu nahi badituzu, esperientzia duten pertsonei "lekuz" eskatu beharko zenieke behar izanez gero laguntza eskainiz.
• Bankuaren presioa arriskutsua izan daiteke. Ziurtatu barraren bidea ez dela ahoa eta lepoan eskuliburua txikiagotzen denean barra desmuntatzen edo estaltzen duen. Horrek esan nahi du "from" eta "to" pisua "besoak zabaldutako posizio batetik" eramatea eta lepoa eta aurpegia txikia ez izatea.
• Tabernako gripea normalean zabalekoa izan behar da, beraz, ukondoen artikulazioak angelu zuzenean eta perpendikularraren planoan daude gutxienez. Grip apur bat estuagoa edo estuagoa ere erabil daiteke esperientziaz.
• Ukondoak "blokeatu" zaitezke, normalean gaizki gidatutako segurtasun-aholku batzuen kontra. Ziurtatu itzazu bat-batean edo leherkorik ez dituzula blokeatu.
• Eskua gripea gehiegizkoa izan behar da eta barra azpian jarritako thumbs eta behatzak goiko aldean. Ez jarri barrako atzaparretatik edo behatzak azpian blokeatuta.
• Mantendu zure ipurdia eta burua laua bankuan eta oinak lauak lurrean egonkortasuna lortzeko, baina ez jarri burua buruan bankura igogailua laguntzeko; lepoan muskuluak sortu ordez.