Entrenamendu horri esker, ipurdia, hamstrings, bizkarra eta bizkarrezurra bideratzeko ariketak egiten dira. Orduan entrenamendu hau ordezko Push Workout-rekin , quads, kanpo izterrak, bularra, sorbaldak eta triceps helburuak gorputzaren muskuluak xede duten helburuak.
- Kardio argiaren minutu gutxi batzuekin berotu edo pisu arina duen ariketa bakoitza berotu egiten du
- Hastapeneko: Egin ariketa bakoitzeko 10-16 errezeta multzo eta bi astean behin edo eroso sentitzen zarenean
- Tarteko / aurreratua ariketak: 2-4 multzo bakoitzeko 8-15 ariketa bakoitzeko ordezkoak, multzoen arteko 30-60 segundotan.
- Begiratu zure medikuari medikuntzako edozein arazo izanez gero
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Stand oinak gainaldeko zabalera gain, pisuak zure aurrean zutik. Belaunak apur bat tolestuta (zuzenean) bizkarrean zuzenean, sorbaldak eta abs sartu aldeko punta. Beheko solairuan biribiltzeko, pisua hanketatik hurbil mantenduz. Apurtu ipurdia eta hamstrings bidez itzuli eta errepikatu.
2 - Urratsak Band-ekin
Itzulbiratu banda pauso baten azpian, eta ukipenetara atxikitu tentsioa sortzeko. Jarri eskuineko oina pausuan eta sakatu zapaldu zapaldu gisa. Behera beherantz, ezkerreko beheko solairuan ukitu eta errepikatu.
3 - One-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Jarri oin bat urratsean edo bola (gogorragoa), belauna tolestuta eta ezkerreko hanka gora igo. Aurpegi estuak mantentzea, estutu ipurdia eta hamstring altxatzea altxatzeko solairutik behera, ezkerreko hankak sabairantz jiratuz. Beheko aldera, ipurdira iritsi arte, ia ez du ukitzen solairuan. Ordezko hanka bakoitzeko 2-3 multzo 16 reps.
4 - Hip Ballaren luzapena
Esekitxoen gainean baloia eta forearms lurrean. Belaunak makurtu egiten dira sabelean paraleloak direlako eta glutena estutu sabaia aldera oinak altxatzeko.
5 - Dumbbell errenkadak
Oinak hip-zabalera gainetik zintzilikatu eta gerrian makurtu, gorputzera solairuan paraleloan dagoenean (edo handiagoa, bizkarra ematen badu). Mantendu abs kontratatu bizkarraldea babesteko eta besoak okertuz, kolpatu orbain kaiola atzeko aldean muskuluak kontratatuz. Beheratu eta errepikatu. Beso hori garai hartan oso zaila da zure bizkarrean.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Urratsa, eserlekua edo pilotak aurpegira begiratzea, dumbbell zuzenean estutuz. Atzera bankuan eta kontrola erabiliz, poliki-poliki zure burua atzean pisua txikitu, besoak zertxobait tolestuta, bankuaren mailara arte. Estutu bizkarra pisua berriro hasteko
7 - Hegan alderantzikatua
Eseri banku bat edo bankua eta makurtu, hanken azpian pisuak eskuan palmondoak bata bestearen aurrean. Kontratu sorbalda palak eta besoak altxatu sorbalda mailara, ukondoak apur bat tolestuta. Beheratu eta errepikatu.
8 - Barbell Bicep kizkurrak (Biceps)
Mantendu pisuak eskuetan, palmondoak begira, ukondoa pixka bat tolestuta. Zintzilikariak estutu gabe, ukondoak makurtu eta pisuak sorbaldetara (ez ukitu sorbalda), ukondoak aurrera eta aurrera mugituz. Behera jaistea, pixkanaka beherantz doa, baina ez ezazu beso osoa zuzendu. Mugimenduan muskuluan tentsioa mantentzen du. Aurkituko dituzu pisuak zintzilikatzen ari bazara, pisua murriztu eta motelduko zara.
9 - Kontzentrazio kizkurrak
Kneel solairuan edo eserleku batean eseri eta dumbbell bat eusten. Kokatu goiko besoaren atzealdean barneko izterrean eta hanka sartu makurtu ukondoa pixka bat goratzeko. Goratu dumbbell sorbaldaren aurrealdean eta, ondoren, beso ia guztiz luzatu arte.