Zenbat multzo behar dituzu benetan?
Arerioari buruzko iritzi polemiko ugari dago oraindik ere, baina indar-prestakuntzari dagokionez, badira iritzi gatazkatsuak. Ez da askatasunik gabeko makinen aurkako eztabaidarik , eta ez da sekula konpondu behar den proteina- arazoa ahaztu. Eta, jakina, zenbat emaitza lortu behar dituzun zehaztu behar duzu.
Entrenatzaile batzuek gomendatzen dute irabazien gehieneko 3 eta 5 multzoen artean, beste batzuek kontrakoa esaten duten bitartean; bi multzo hori bi bezain ona da. Ariketa multzo anitz baino hobeto doa? Nor da zuzena?
One Set vs Multi-Set Training
Multzo multzoari buruzko iritzi gatazkatsuenak gainbalioaren printzipioaren ondorio dira. Ikerketak iradokitzen du indarra eta tamaina lortzeko, muskuluak gainkargatu behar dituzu, gaur egungo gaitasunaz haratago.
Teoriaren arabera, intentsitatea indarraren irabaziak da. Galdera hau burutzen da: ezin duzu multzo batetik behar duzun intentsitate mota lortu? Pertsona batzuek uste dute ez duela axola zure muskuluak multzo batean edo hainbat multzoetan baldin badituzu, betiere muskuluak nekerik ez badago.
Aholku nahasiak entzun badituzu, ez litzateke harrituko. Ikasketaren emaitzak, baita gomendioak ere, urteetan zehar aldatu dira.
1999ko mugarrien ikerketek ez zuten inolako indar edo muskulu masa alde handirik izan multzo multzo bakarrek baino. Hau 2002ko azterketa bat izan zen, eta ondorioz entrenatzaile trebatuek indar gehiago lortzen dute prestakuntza multikonferentziatik abiatuta. Ikasketa desberdinei esker, hasiberriek indarra sendoa eta muskulu irabaziak lortzea proposatu dute. Izan ere, pisu nahikoa duten muskuluak erronka dira, baina pisuetan trebatu diren pertsonek indar handiagoa eta muskulu-irabaziak hobetzeko behar dute.
Zorionez, ikasketa gehiago egin dira argia areagotu duten eztabaidaren eremu jarraitu honetan. 2009ko azterketek aurkitu zuten ariketa bakoitzeko 2 eta 3 ariketak bat egin zutela, bai irakaskuntzan eta bai irakasgaian ezarritako 1 baino 1 puntu baino gehiagoko irabazien% 46, eta 2010eko azterketek, halaber,% 30 handiagoa lortu zuten muskulu hipertrofian (hazkundea) eta multzoa osatu duten irakasle ez direnak. Azkenik, 2015eko ikerketek dosi-erantzun bat (hobekuntza-multzo handiagoak) erakutsi zuten 1 set, 3 multzo eta 5 multzo gaindituz, muskulu erresistentzia eta goiko besoko muskulu-hipertrofia kontuan hartuta.
Oinarrizko Prestakuntza Oinarriak
Multzo multzo batek indarra irabazi handiena izan dezakeen arren, entrenamendu multzo batek oraindik ere aukera ona izan daiteke jende askorentzat, edozein motatako maila kontuan hartu gabe. Prestakuntza multzo baten abantailak honako hauek dira:
- Handia hasiberrientzat. Hastapenek prestakuntza multzo bakar bat lortuko dute eta hasteko modu ezin hobea izango da, mugimenduak modu egokian nola egin jakiteko, gehiegizkoa saihestuz.
- Denbora eraginkorra. Ariketa bakoitzaren multzo bat ezartzeko denbora gutxiago hartzen du 3 edo gehiagoren kontra, beraz, erraz entrenamendu labur batean estutu ahal izango duzu, denbora laburrean egonez gero.
- Betetze-indarra. Jendeak gimnasioan ordu gehiago behar ez dituztela ariketa programa batekin segituko dute.
- Erraza zure workouts aldatzeko. Zure entrenamenduak erraz alda ditzakezu ariketa berriak ordezkatuz aspertzen zarenean edo gorputzek erantzuten ez dutenean.
Zure entrenamendu eraginkorra eta eraginkorra egitea
Prestakuntza multzo batera joanez erabakitzen baduzu, benetan zailagoa izango duzu zirkuitu guztietatik ateratzea lortuko duzula. Egokitzeaz gain, zure entrenamenduaren bigarren zatian zenbatzen da.
- Kalitatezko entrenamendua egitea. Hartu zure denbora rep bakoitzean zehar eta muskuluan ari zaren lanean zentratu.
- Fokatu ariketa. Egin errepikapen bakar bat forma ezin hobean: ez mozkorik, errebote, muxu edo iruzurrik.
- Erabili pisu astunak. Zure muskuluak nekatzeko, nahikoa izango duzu errepikapen-kopurua (8-15 arteko tokia) bakarrik bete ahal izateko. Zure multzoaren amaieran jarraitzen baduzu, pisua areagotzeko behar duzun seinale da.
- Joan poliki-poliki. Momentua erabiltzea esan nahi du ez duzula zure muskulu-zuntz guztiak kontratatzen. Errepikapen bakoitzerako, mugimenduaren altxatze eta beherapenaren 4. zenbakira arte.
- Pentsatu ahalegin maximoa. Gogoan izan, multzo bakarra egiten ari zarela, beraz, joan itzazu zure mugak eta gaitasunen arabera.
- Berotu. Talde muskuluak gutxienez 5-10 minutu kardioz egiteak edo ariketa bakoitzeko argi-beroketak eginez.
- Atsedena. Gutxienez egun indarraren saioen artean gutxienez.
Beheko lerroa
Ari zaren benetan indarra irabaziak, muskulu erresistentzia, eta gihar hipertrofia bada joan, hainbat multzo abantaila bat. Hori esanda, jende askoren entrenamendu multzoen abantailak daude, eta multzo bakar horiek zure abantailan lan egiteko moduak daude. Ziurtatu zure entrenamendu eraginkorra eta eraginkorra dela zure fitness helburua lortzen bidean joan ziur ez benetan osatzeko multzo kopurua.
> Iturriak:
> Krieger, J. Muscular Hipertrofia Erresistentzia Orokorra vs Hainbat Konbinazio Multzoa: Meta-Analisia. Aldaketa eta egokitze ikerketaren aldizkaria . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Resistencia de Ejercicios Varios contra Versiones Individuales: Meta Regresión. Aldaketa eta egokitze ikerketaren aldizkaria . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Derrigorrezko Erresistentzia 1, 3, 5 eta Erresistentziarako Ariketa Dimentsioak, Erresistentzia Muscular lokala eta Hipertrofia. Aldaketa eta egokitze ikerketaren aldizkaria . 2015. 29 (5): 1349-58.