Ez da guztiontzat benetako Housewives- en bizi-bizimodua. Gela-gelak, etxe txikiak, shoebox apartamentuak eta hotel gelak salbuespenaz baino arau gehiago dira. Baina zure bizimodua kartzela-gelaxka pixka bat sentitzen delako, ez du esan nahi entrenamendu errutina gogorra izan daitekeenik.
Adam Rosante, CosmoBody entrenatzaile eta entrenatzaile ospetsuak, "Do It In Your Dorm Room" ariketa bost ariketa diseinatu du markaren doako YouTube fitness zerbitzuan, baina benetan, edonork espazioan ibiltzeko aproposa da. Negozioz bidaiatzen ari zaren ala ez edo herrialdean bidaiatzen ari zaren RV batean, errutina hau behar duzun guztia aulki sendoa eta 15 minutu ingurukoa da.
Entrenamendua
- Egin ariketa bakoitzeko 10 reps ariketa ezberdinen artean
- 60 segundoko atsedena zirkuitu oso bat osatu ondoren
- Errepikatu zirkuitua hiru aldiz guztira
Batez ere motibatuta sentitu bazara, aurrera egin eta errutina osoa bi aldiz egin behar duzu 30 lanaldi guztira.
1 - Air Squats
Air squats zure hankak eta ipurdia indartu egingo da, aldi berean zure core lanean. Gogoratu zure bularra altxatzen mantentzeko. Beste era batera esanda, ez duzu sorbaldak zure bizkar gainean jarri edo zure gorputzari zorroa ipini.
- Stand zure sorbalda zabalera-zabalera zure sabeleko apur batekin aparte aparte. Zure sorbaldak itzuli, ireki zure bularra, eta sorbalda sorbaldak zure bizkarrean.
- Ukitu zure thumbs batera eta zure aldakak belaunak okertu (zure pisua zure zorionez mantenduz) zure izterrak dira solairuan paralelo arte. Beherantz mugitzen zaren bitartean, zabaldu besoak zuzen eta zure eskuak lurrean hurbil dagoenean sorbalda-altuera hurbiltzen zaitu. Behera joaten zaren neurrian, zure bizkarrezur beheko kurba galtzerik gabe.
- Gora zaitez zure zoruetara zutik jarrita, askatu zure eskuak alde guztietara. Estutu zure ipurdia goiko aldean zure aldakak aurrera egiteko.
- Bete 10 aldizkari.
2 - Pushup Jacks
Pushup jackek zure core, abs, bularra, sorbaldak eta triceps funtzionatzen du, guztiak kardiobaskularraren bultzadarekin errutina gehituz.
- Hasi pushup posizio baten goialdean, zure eskumuturrak zuzenean sorbalda azpian, zure oinak elkarrekin.
- Jauzi bai oinak gainetik, eta gero elkarrekin itxaron.
- Zure gorputza zuzenean lerrokatuta mantentzen duzu zure burutik, zure galtzak estutu eta zure ukondoak makurtu zure bularrean beheko aldera jaisteko. Pushup osoarekin arazoak badituzu, belaunak belaunak bultzaka egin aurretik belaunak jaitsi litezke.
- Sakatu hasierako posiziora. Hori da rep bat.
- Bete 10 aldizkari.
Ariketa zailagoa egiteko, konbinatu split jack pushup-ekin, pushup bat egiten duzun bakoitzean zure hankak salto egiten duzun bakoitzean, eta beste pushup bat zure hankak zentroetara itzultzen zaren bakoitzean.
3 - Bulgarian Split Squats
Hanka bakarreko squat aldakuntza honek zure oreka zalantzan jartzen du quadriceps eta glutei begira.
- Aulki sendoaren hormaren kontra jar ezazu eta aulkiaren aurrez aurre dagoenez, ezkerreko oina goiko eserlekuan jar dezakezu.
- Zure aurreko belauna zure behatzak atzean mantenduz, belaunak makurtu eta zure pisuarekin estutu zure aurrean zure sabela aurrean zure izterretik zutik solairuan paralelo arte. Sakatu aurrealdeko sabelaldea eta itzuli zutik. Hori da rep bat.
- Egin 10 reps, ezkerreko hanka astindu, gero eskuinera hanka aldatzeko, eta beste 10 errepikari egin .
Mantendu zure bularra altxatu eta aurrera doa ariketa honetan zehar-ez utzi zure sorbaldak edo bizkarrezurra joatea edo solairuan aldera makurtzea baimentzen.
4 - Biceps aulki kizkurrak
Badirudi imajinatu duzula, biceps aulki curl zure biceps helburuak. Objektu handi eta lausoa altxatzen ari zarenez, inprimakia bereziki garrantzitsua da. Ziurtatu zure alboetan goiko besoak mantentzen dituzula eta gorputzari aurrera edo atzera egiteko kizkurra egiten duzun bitartean. Mugimendua zure biceps-ean bakarrik abiarazi eta kontrolatu behar da, ez zure gorputzaren bultzadatik.
- Zure aulkiaren atzean zure oinetan hip-distantzia aparte. Hartu bi aldeetako aulki, beraz, zure palmondoak elkarri begira daude. Ziurtatu zure thumbs aulkiaren barruan daude.
- Ukondoak blokeatu zure aldeetan, zure sorbaldak itzuli eta ukondoak makurtu aulkia altxatzen duzun bitartean, eskuak sorbaldetara iristeko.
- Kontrolarekin eta aulkira jaregin gabe, hasierako posiziora jaistea. Hori da rep bat.
- Bete 10 aldizkari.
Arrazoi bat dela eta, aulki anormal handia baduzu, motxila edo gau poltsa bete erresistentzia liburu pare batekin eta altxa eta txikitu egiten da.
5 - Forearm Plank
Besaurretako taulak zure barne-muina sakona egiten du, jarrera hobetzen laguntzen duena. Ariketa hau burutu ondoren, zirkuituan zehar 60 segundotan atseden hartu behar duzu zirkuituan bi aldiz gehiago.
- Lurrean kokatu beheko planken posizioan, zure forearms lurrean. Ukondoak zuzenean sorbalden azpian egon beharko lukete eskuak blokeatuta.
- Zure begiradak mantenduz, bultza itzazu zure zorrotaden bidez eta zure kutuna ihardun behar duzu zure gorputza lerro zuzenean zure burutik etzanda.
- Zure lepoa eta bizkarrezurra lerrokatzean, tira sabela botoia zure bizkarrezurrerantz eta 30 segundoz mantendu.
- 30 eta 60 segundoren ondoren, zure belaunak beheko solairura jaistea eta eseri berriro zure sabelean.