Zerga ezazu zure gorputza osoa Boxing Bag entrenamendu honekin
Ez daukazu MMAko borrokalaririk etxean etxetik ihes egiteko, baina borrokalari profesional batek diseinatutako MMA entrenamendua aprobetxatu dezakezu . Chris Camozzi, 18 urteko UFC beteranoa, etengabe prestatzen ari dena bere hurrengo borroka handiarengatik, hurrengo programa diseinatu du MMA entrenamendu esperientzia etxean etxean emateko. Behar duzun guztia heavy poltsa bat da, boxeo eskularruak, eskuz wraps eta salto soka zure girotzeko errutina janzteko engranaje handiko sartu.
Ez kezkatu, poltsa astun edo eskularru batetara sartzen ez baduzu, begiratu "bonus round" artikulu honen amaieran-ekipo-free zirkuitu entrenamendu MMA borrokalari bihotzean tasa aldaketak imitatu diseinatu da borroka handi batean zehar esperientzia.
1 - Salto soka
Garrantzitsua da zure bihotz-gutxiagotzea zure entrenamenduaren hasieran jartzea eta soka saltatzea aukera bikaina da ariketa, abiadura eta koordinazio ariketa kardiobaskularrak uztartzen dituela "Bost saio saltoka 5 minutuko bira egin nahi dut. Kopako bakoitzaren atsedena ", dio Camozzik, hasiberrientzat gogorra izan daitekeen arren.
Soka saltoka ari bazara, Camozzi-k bost, 1 minutuko txandak proposatzen dizkizu eta 1 minutuko atseden-multzoen artean. "Zaila izan nahi duzu, baina ez da hain zaila izango entrenamendua amaitzen duela. Zure egoera fisikoan oinarritutako oreka bilatu ezazu", dio.
Aukera aurreratua:
- 5 minutuko soka saltoka
- 1 minutuko atsedenaldia
- Errepikatu bost aldiz
Bitarteko aukera:
- Soka saltoka 3 minutuz
- 1 minutuko atsedenaldia
- Errepikatu bost aldiz
Oinarrizko aukera:
- 1 minutuko soka saltoka
- 1 minutuko atsedenaldia
- Errepikatu bost aldiz
Saltoka soka errondak bukatu ondoren, ur-jauzia hartu, eskuak biltzeko eta eskularruak jarri. Pauso hau ahalik eta azkarren eta modu eraginkorrean gorde behar da.
2 - Shadowbox
Zure entrenamenduaren shadowboxing zatiaren hautazkoa da, zenbat denbora behar duzun arabera. Shadowboxing nahiko erraza da, imajinario bazkide batekin borrokan ari zara, punches eta eraztunezko eraztun baten inguruan mugitzen.
Baina zuzeneko entrenamendua delako, horrek ez du esan nahi arin hartu behar duzula. Camozzi azpimarratu behar duzu zuk zeuk bultzatu behar duzula, puntadun azkar eta oin footwork erritmo bizian. "Zure hanketan sentitzen duzu shadowboxing ondoren, eta hori da nahi dugu", dio. "Irudia zeure burua eraztunen artean. Eskuak jaregiten ez badituzu edo inguruan ibiltzea eta hemen eta hemen konbinazio bat bota".
Camozzi normalean bi eta hiru dira, 5 minutuko erritmo bizkorreko shadowboxing eta mugitzen. Baina denbora laburrean bazaude, 5 minutuko txanda bakar bat aukeratu dezakezu edo zure errutina guztiz moztu dezakezu eta poltsa astuneko lanari zuzenean saltatu.
Maila guztiak:
- 5 minututan shadowboxing azkar erritmoa
- 1 minutuko atsedenaldia
- Errepikatu zero edo hiru aldiz
3 - Heavy Bag Work
Poltsa lanak zeure buruari edo bazkide batekin egin ditzakezu. Aukera zuretzako da, baina bazkideen prestakuntza dibertigarria izan ohi da.
Camozzi-ren ohiko poltsa arruntaren ohikuneak hiru, 5 minutuko txandak ditu, bakoitza 1 minutuko atsedena. Txandak biribildu egiten dira prestakuntza alderdi desberdinetan. "Kaixo, eskuak soilik 5 minutuko txandan hasi nahi dut. Honek zurrunbilo handiko bolumen handia hartu behar du", dio, abiadura eta indarra nahastu nahian, lanean sorta luzea eta hurbileko punches. "Askotan hiru edo lau punch konbinazio azkar botako dut, punches horietako bat ahal dudan bezala. Erritmoa aldatzeko ona da".
Bigarrena, 5 minutuko txanda antzekoa da lehenengoa, baina soilik belauniko eta kicking mugimenduak ordez boxeoa ordez. "Jaurtiketa txikia, altua eta erdi-gama dut, eta askotan bi aldiz nire jaurtiketak egiten ditu; esate baterako, ezker jaurtiketa, ezkerreko jaurtiketa bat bota dut, bestea bestetik bestera," esan zuen Camozzik. "Altua eta baxua ere nahasten ditut. Ezkerreko jaurtiketa baxua bota dezaket, zuzenean eskuineko jaurtiketa handia jarraituz". Puntua 5 minutu inguruko erritmo azkarra eta bolumena mantentzeko da, baina ongi etorria sormen gisa joaten zarenean.
Hirugarren, 5 minutuko txandan dena jartzen du, puntzonaketa eta jaurtiketa konbinatuz. Horrek agortu egingo zaitu, baina zure onena egin dezakezu zure intentsitatea mantentzeko, 5 lanegun bakarrik. "Ez da bakardadarik bota!" Camozzi azpimarratu du. "Konboak guztiak bota ditut eta abiadura eta boterea nahastu ditut biribiltzeko. Altua, baxua, gogorra, azkarrak, bikoiztuak eta muskuluak eta birikak erre."
5 minutuko txanden artean, atseden hartzeko minutu bat eman. Hau atseden osoa edo atsedena aktiboki hartu dezakezu, nola sentitzen ari zaren arabera. Esate baterako, Camozzik bere "etenaldi" luzeak egiten ditu core lanak egiteko. " Crunches egiten ditut, edo eseri egiten dut, poltsikoan hankak biltzeko eta situp-ak kokapen bakoitzaren goialdeko bi punturetako argiarekin".
Hiru errondak bukatu ondoren, eman itzazu 2 eta 3 minutuko ur-jauzia aurretik mugitzeko.
Maila guztiak:
- 5 minutuko zulaketa, abiadura bizkorra eta bolumen handia
- 1 minutuko atsedenaldia (aktiboa edo pasiboa)
- 5 minutuko txandak, abiadura bizkorra eta bolumen handia
- 1 minutuko atsedenaldia (aktiboa edo pasiboa)
- 5 minutuko ostikada eta puntzonaketa txandan, erritmo bizkorra eta bolumen handia
- 2-3 minutu atsedena eta uraren atsedena
4 - Burn Out Round
edo zure bikotekidea bere laneko tartea egiten du
Erretzearen erdia zure burua eta poltsa arteko azken intentsitate handiko bataila bezalakoa da. Hau bakarrik egin dezakezu edo bazkide batekin egin dezakezu, entrenamendu gehienak dibertigarriak (eta erronka) izan arren bazkide bat duzu bultza dezazun. "Bakarrik egiten baduzu, zeure burua erronka duzu", dio Camozzik.
Maila guztiak:
Ezarri tarteen denboraz kanpoko aplikazioa 30 segundoko tarteetan eta 30 segundotan. Entrenamendua egiten ari bazara bazkide gabe, ahalik eta gogorren egingo zaizu 30 segundo lanaldian zehar, 30 segundoko atsedenaldian zehar atseden hartzeko. Bazkide batekin lan egiten baduzu, desaktibatu besterik ez duzu egingo, zuek lan bat egiten duzun bitartean laneko tarte batean eta bestea zure lana egiten duzun bitartean gainerako tartea:
- 30 segundo punches azkar eta gogor ahal duzun bezala
- 30 segundo irauten du (edo zure bikotekidea bere laneko tartea egiten du)
- 30 segundotan jaurti ahal bezain azkar eta gogor
- 30 segundo irauten du (edo zure bikotekidea bere laneko tartea egiten du)
- 30 segundo punches azkar eta gogor ahal duzun bezala
- 30 segundo irauten du (edo zure bikotekidea bere laneko tartea egiten du)
- 30 segundotan jaurti ahal bezain azkar eta gogor
- 30 segundo irauten du (edo zure bikotekidea bere laneko tartea egiten du)
- 30 segundo punches azkar eta gogor ahal duzun bezala
- 30 segundo irauten du (edo zure bikotekidea bere laneko tartea egiten du)
5 - Core Work eta Pushups
Denbora izanez gero, osatu bi edo hiru push-up multzoak, multzo bakoitzerako ahalik eta gehien egiten dituzunean, forma onean mantenduz, ondoren amaitu zure entrenamendua ab ariketa batzuk erabiliz, taulak , eserlekuak , medikuntza pilota zeiharra bihurguneak eta hanka igogailuak . Aukera paregabea benetan bularrean eta abs helburuetan. 5 eta 10 minutu bitarteko gauzak gehitzeko modu bikaina da.
6 - Bonus Round: Ekipamendua-Doako egokitzea Zirkuitua
Ez baduzu poltsa astun batetara sartu edo hotel gela edo espazio txiki batetik egin dezakezun entrenamendu bat behar duzu, ez kezkatu, irtenbide bat dago. Izan ere, Matt Marsdenek, Leesburg-eko Florida-ko Beacon College-ko fitness irakaslearen arabera, Jiu-Jitsu, Judo, boxeo, Muay Thai eta Tae Kwon Do bezalako trebakuntza eta entrenamendua ditu entrenamendu mota hau. Ohiko MMA borrokalarientzat hain maiz bidaiatzen dutelako eta, batzuetan, gimnasioaren ohiko ezarpena kanpoan entrenatu behar dutelako.
Marsden-ek ere argi uzten du gorputz-pisuaren egokitzapen-entrenamenduak MMA prestakuntza garrantzitsuak direla bitan zirkuituan puntuak jaurtitzeko. "Kiroleko zenbait gauza badago, bihotz-bihotzek bost minutuko erritmoa aldatuko dute hainbat aldiz, borrokak burutzen dituzten borroka estilo askoren ondorioz. Boxeo-partida bat bezala hasi daiteke. Olinpiar mailako borroka, gero itzuli berriro oinak ", dio Marsdenek. "Modu horretan trebatzeko, eskema batzuen ideia hartu, bola egin eta zakarrontzian zozketa egin. Oraindik ez dago reps gehiago, denboraldi errondak besterik ez".
Modu bikaineko prestakuntza MMA borrokalari batzuek inplementatzeko modurik bikainena da zure giroa girotze errondako batzuen bidez. Esate baterako, Marsden-ek ondorengo entrenamendua eskaintzen du adibide on bat bezala:
- 1 minutuko push-ups
- 1 minutuko mendiko eskalatzaile
- 1 minutuko tabla
- 1 minutu burpees
- 1 minutuko bihurguneak
Minutu bat minututan 5 minutueko txandan amaitu ondoren (MMA borroka batean egiten duzun bezala), errepikatu, zirkuituaren hiru errondak osatuz.
Hiru gorputz pisuen buruak bete ondoren, Marsden-ek iradokitzen du gauzak amaitzeko azken intentsitate handiko tarte batera. Egin 30 eta 30 segundo bitarteko 30 eta 30 segundoko bost eta hamar segundoko tarteak, non esprintean edo soka salto egin dezakezu 30 segundoko lanetarako.
Marsdenek ere gehitzen dio gorputz-pisuaren zirkuitu hori berezko malgutasuna dela eta, beraz, nahi dituzun nahiak nahastu . Kontuz hitz bakar bat besterik ez du: "Mugimenduak aldatzeko asmoz, bihotz-aldaketaren maiztasunak maximizatzeko ariketak aldatu", dio. "Horregatik esan nahi dut ez duzula hiru intentsitate handiko mugimenduak bi intentsitate txikiagoetako taulen biribilguneak eta bapateko jaurtiketak amaitu baino lehen". Baizik eta, gorantz eta behe-intentsitate ariketen artean, zure gorputz-pisuaren zirkuitua antolatzen duzunean.
A Word From Fit
Jakina, etxean oinarritutako MMA entrenamenduak ez du kantzilerraren beste borrokalariaren adrenalina presarik egingo. Ari zaren arte martzialetan mistoak prestakuntza buruz larriak izanez gero, zure gunea instalazio bat aurkituko duzu entrenatzaileek duten hiru modu gogorra erronda bidez benetan borrokatu behar duzu trebetasunak eskuratu ahal izango duzu. Ez da gogor jostagarria edo jaurtiketa sendo bat jaurtitzea besterik ez, gogoratu eta borrokatzen ikasi behar duzu, nola izterrak hautsi eta nola zulatu egin gabe. Home-oinarritutako entrenamenduak orain arte bakarrik eramango zaitu.