Erabili zure gorputza Fit eta eraikitzeko indarra
Bodyweight ariketak zure gorputz pisua erabiltzen duten ariketak dira, hala nola dumbbells edo gimnasioko makinen ordez. Bodyweight erabiltzea indar prestakuntza era originaletako bat izan zen. Bodyweight prestakuntza ikastea erraza da, eraginkorra da eta ia edozein tokitan egin daiteke; etxean, lanean edo bidaian - gimnasio eramangarri bat bezalakoa.
Nahiz eta gorputz-ariketak burutzeko nahiko asmatzailea izan, hurrengo 10 gorputz-pisuko ariketak gihar-talde garrantzitsuenak lantzeko modu bikainak dira.
Askok, squat bezalakoak, muskulu talde bat baino gehiago lan egiten duten konposatu ariketak dira.
Zer dira Bodyweight Ariketak?
Gimnasioko entrenatzaile edo kirolari onak badirudi, baina erresistentzia eta antzeko ariketa sistemak hainbat aldiz erabiltzen dira banakoaren gorputzeko pisua. Yoga, Pilates, calisthenics eta plyometrics bezalako programak gorputz-pisua erabiltzen dute indarra, muskulua, malgutasuna eta fitness maila hobetzeko. Hemen testuinguruan, gorputz pisuaren ariketak indarra eta konpresoritate eredu kontzentrikoa, eszentrikoa eta isometrikoa erabiltzen duten indarra eta erresistentzia trebakuntza erabiltzen dituzte fitness eta indarraren helburuak lortzeko.
10 ariketa hauek osatzen dute gorputz pisuaren entrenamendu programa. Beste aldakuntza eta aldaketa batzuk ere posible dira.
1. Push-Up
Push-up klasikoa gorputz-pisua ariketa bat da, eta argi eta garbi erakusten du pisua gorputz erresistentzia prestakuntza printzipioa.
Lurrean begira eta eskuak eta behatzak argiztatuz, gorputzera sartzen da.
"Up-and-down" bat push-up errepikapena da. Ez joan azkarregi edo motelegi. Mantendu burua eta lepoan egonkorra. Askoz ere egin dezakezu minutu batean; gainerako, eta saiatu berriro. Zure belaunak lurrean bustitzen badituzu, ariketa zaila izaten hasten zarenean.
2. Squat
Pisuak gabe squat daiteke erraza dirudi, baina 15-rep marka inguruan sortu ondoren belaunak, goiko hankak , eta ipurdia bidesaria hartuko du belaunaldi batzuk sortu arte. Squat hankak eta ipurdia muskuluak garatzen ditu eta, denboran zehar, belauneko artikulazioetan indartu dezake. Hala ere, kontuz ibili ariketa honekin lehendik dagoen belauneko lesioa baduzu edo entrenamenduan zehar belauneko mina sentitzen baduzu.
3. Lunge
Lantzea funtsezko gorputz-pisua da. Zortzi edo gehiagotan (hanka bakoitza), pazienteek indarra, oreka eta malgutasuna ematen dituzte. Aukerak besarkeriaren hainbat posizio daude, alboetan, zuzenean aurrealdean, alboko alde bakoitzean bularrean gurutzatuta edo zuzenean jarrita. Esate baterako, alboetan planteatutako besoak oreka eta egonkortasuna hobetzen dute bularrean gurutzatutako besoak baino.
Aukera aurreratuagoak besteak beste, atzera-atzerapena eta 45 graduko angelu angelua lunge.
4. Crunch
Crunches sabeleko muskuluak indartzeko ariketa ezaguna dira. Nahaste mota asko daude.
Ebaki mota hauetako batzuk honakoak dira:
- Standard crunch, sorbaldak lurrean altxatzen dira abs entrenatzen duzun bitartean.
- Alderantzizko krisia, hankak eta belaunak lurrean altxatzen dira abs entrenatzen duzun bitartean.
- Combo crunch, hau da, aurreko bi konbinazio bat da.
- Bizikleta-hausturak, goian aipatutako guztiak barne, hankak zulatu egiten ditu airean.
5. Dip
Ezpainak aulki edo banku batekin egiten dira. Aurrera besaulkitik besoak atzean uztea eta hankak aurrean jarrita. Makina berezi bat ere erabil dezakezu errazagoa egiten duen gimnasioan. Horiek deitzen dira "lagundutako dips".
Bankuaren diametroei esker, 90 gradu inguruko hankak tolestu ditzakezu eta oinak lurrean gutxi gorabehera. Ondoren, zabaldu itzazu indartsuagoa zarela zure sabeleko "dipping" aurrean zure aurrean oinak estali arte.
6. Pull-Up eta Chin-Up
Ariketa hauek lurrean eramaten dituzun mugimenduen aldakuntzak dira, beraz, zure aurpegia goi-barrarekin maila handiagoa edo txikiagoa da.
Pull-ups eta chin-ups ariketa zailak dira askotan. Pull-ups edo chin-ups gorputz-ariketa ariketak adibide ona dira, agian ez duzu etxean tira-up barra bat sarbidea. Gimnasio gehienek tira-upeko taberna bat dute, eta etxera inprobisatu ahal izango duzu beste gauza batzuetarako zuzendutako habe edo barrarekin. Ziurtatu solidoa eta segurua dela.
7. Wall Squat
Horma baten kontra jarri eta poliki-poliki okertu belaunak zure bizkarrerako hormarekin. Eutsi posizioa izterrean paraleloan 10 segundotan, ondoren zutik posizioan itzultzeko.
8. Wall Push
Stand horma sendo baten aurrean, besoak altxatu eta horman zehar bultzaka 10 segundoz. Hiru aldiz lasaitu eta errepikatu. Hau da "isometrikoa" ariketa.
9. Zubia
Zubiaren ariketa zure bizkarrean duzu eta hankekin bultzaka mantentzen duzun bitartean oreka mantenduz lurrean lauak besoekin.
10. Katedra Stand
Eseri horma baten kontra babestuta dagoen aulki batean. Eseri eta stand 10 aldiz ondoren atseden. Hiru multzoak egin.
10 gorputz-pisuko ariketak fitness-ko programa indartsuan eraikiko dira. Gehienak horietako edozein egin dezakezu edonoiz eta edozein tokitan, eta ekipamendu osagarria ez da beharrezkoa. Gimnasio osorako, ibiltzeko edo bizkor ibiltzea edo tarte-entrenamendua ere gehitzea.