Elikadura nabarmentzen (zerbitzu bakoitzeko)
Kaloriak - 280
Fat - 14 g
Carbs - 18g
Proteina - 20g
Denbora guztira 35 min
Prestatu 5 min , Cook 30 min
Zerbitzuak 4
Hona hemen zertxobait eta bitxi bat klasiko batean, pozik egongo zareten orduetan. Karbohidrato handiko proteina, proteina eta gantz osasungarria konbinatzen ditu gosari hau plater orekatu orekatu bat egiteko. Horrek esan nahi du elikadura hobea lortzen duzula.
Veggies-en koloreko sorta batek plateraren antioxidatzailea indartzen du eta quinoa karbohidrato zuntzez beteta dago, beraz, zure odoleko azukre atsegina eta egonkorra izango da.
Osagaiak
- 2 koilarakada oliba olioa
- 1 Kopako perretxiko xerrak
- 1 Kopako zainzuriak, 1 hazbeteko pieza moztu
- 1/2 Kopako tomate txikitua
- 6 arrautza handiak
- 2 arrautza zuri handiak
- 1/4 kopa esne osoa edo esne ez-esne azukrea
- 1/2 koilaratxo gatza, banatuta
- 1/8 koilaratxo piper beltza
- 1 Kopako egositako quinoa
- 1/2 Kopako birrindu mozzarella gazta birrindua
- 3 koilarakada txikitutako albahaka, banatuta
- 1 koilarakada perrexil txikitua, osagarrietarako
Prestaketa
1. Preheat 350F labea.
2. Ertaina zartagin batean, 9 eta 10 hazbeteko gutxi gorabehera, goi jan ertain gainetik, beroa oliba olioa 1 minutuz.
3. Gehitu perretxikoak, zainzuriak eta gatzaren erdia eta saltatu txanpinoiak marroiak dira eta hezetasuna askatu dute 7 minutuz.
4. Gehitu tomatea zartaginean eta 2 edo 3 minutu gehiago egosten. Kendu beroetatik.
5. Jarri arrautza osoa, arrautza zuringoak, esnea, gainerako gatza eta piperra erdi ontzi batean.
6. Gehitu arrautzak, quinoa, gazta eta albahaka zartaginean barazkiekin, astiro-astiro irabiatuz barazkiak era uniformean banatzen dituztelako.
7. Bake erdiko erretiluan 20 minutuz edo arrautzak sartu baino lehen. Egosi 15 minutuz egosten sukaldaritza baino gehiago saihesteko. Arrautzak egosten jarraituko dute zartaginean dagoenean.
Osagai aldakuntzak eta ordezkapenak
Aldatu onddo eta zainzuri kopuru berdinak zure barazkian dauden barazkiak edozein unetan, edo gustatzen zaizkizunenak. Errezeta hau polifazetikoa da, urte osoan zehar hainbat aldakuntza gozatu ahal izateko. Variety dieta orekatu baten parte da, azken finean.
Barietate gehiago nahi izanez gero, gehitu hiru aldiz koilaratxo zure espezie gogokoena sautéed barazkiekin, zapore profil berriak sortzeko (hau da, curry hautsa, chili hautsa, kuminoa eta turmeric). Hantura antiinflamatorioen marra osagarria gehituko dute, eta turmeric pixka bat arrautza nahasketa pop bihurtzen da, kolore horia.
Quinoa fan bat ez bazaizu, saiatu arroz marroia horren ordez. Kontuan izan proteina kopurua apur bat txikituko dela.
Birziklatu barazki erretiluak salteatu barazki salteatuen ordez trukatzeko denbora aurreztea (eta hondarrak erabiltzea).
Sukaldaritza eta zerbitzurako aholkuak
Ez frijituak egosi baino gehiago edo arrautzak lehortzen. Bakea arrautza guztiz osatua izan arte.
Prestatu ondoren, xerra frijituak 4 zatitan banatuta, itzulbiratu plastikozko paperarekin eta xurgatu minutu batean mikrouhin-hotzetan. Bata bestearen xerratan edo fruitu xerrak kopa bat antioxidatzaile koloreko zulatu batekin lotu dezakezu.
Afarira ere gozatu ahal izango duzu. Piztu plater hau afari sinple batean, entsalada berde batekin parekatuz edo salda-oinarritutako veggie zopa katilukarekin bazkaltzeko zerbait bero egiten baduzu.