Antioxidatzaileen janari iturri onenak aukeratzea bide luzea egin daiteke zure osasuna hobetzeko eta gaixotasunen aurka borrokatzeko. Elikagai askoren (batez ere landare-eratorrien elikagaietan) konposatuen klase bat, antioxidatzaileek erradikal askeen ondorio kaltegarriak babesten laguntzen dute. Uste duzu antioxidatzaileen janari-iturririk handieneko sarrerarekin handitzea osasunaren baldintza nagusietako bat dela, hala nola, bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, Alzheimerra eta minbizi mota batzuk.
Zer elikagai mota daude antioxidatzaileen iturri onak?
Barazki, fruitu eta bestelako elikagai askok konposatu antioxidatzaileen iturri bikainak dira: antocianinak, karotenoideak ( betakarotenoa ), luteina, lycopene, resveratrol , selenioa, bitamina C eta E bitamina .
Gainera, elikagai oso askok konposatu antioxidatzaile ugari eskaintzen dituzte, bakoitza bere osasunerako efektu bereziekin. Esate baterako, mahatsak anthocyanins, C bitamina, resveratrol eta selenioa dituzte. Kale, espinakak eta collard greens bezalako hosto berde iluneko barazkiak C eta E bitaminak, luteina eta kaempferol izeneko antioxidatzailea eskaintzen dituzte.
Barazkiak eta frutak antioxidatzaileen elikagai-iturri onenetarikoak diren bitartean, konposatu antioxidatzaileek ere bete ditzakezu lekaleak eta fruitu lehorrak jateko, tea edateko ( tea berdea eta tea beltza ) eta belarrak eta espeziak zure sukaldean erabiliz. Krispetak eta txokolate iluna bezalako janari-otorduak antioxidatzaile ugari ere ematen dituzte.
Antioxidatzaileen 20 Elikadura Onen Eliza
Nekazaritza eta Elikagaien Kimika aldizkarian argitaratutako txosten bat 2004an, AEBko Nekazaritza Sailak (USDA) zientzialariek kontsumitutako elikagai antioxidatzaileen analisi orokorrena aztertu zuten.
USDA zientzialariek elikagai hauek sailkatu dituzte beren antioxidatzaileen gaitasunaren arabera, erradikal askeak neutralizatzeko gaitasuna duen antioxidatzaileen neurri bat baita.
100 elikagai baino gehiagotan ikerketan, txostenaren egileek antioxidatzaileen janari iturri onenak aurkitu dituzte ondorengo elementuak:
Elikadura, Zerbitzatzeko Neurriak, Antioxidatzailea Edukiera Zerbitzatzeko
Baba txikia (lehorrak), 1/2 kopa, 13.727
Hegaluzeak, 1 kopa, 13.427
Giltz gorriak (lehorrak), 1/2 kopa, 13.259
Pinto babarrunak, 1/2 kopa, 11.864
Blueberries (landatutako), 1 Kopako, 9.019
Arrautza, 1 Kopako (osoa), 8.983
Alkatxofa bihotz, 1 kopa, 7.904
Urberiak, 1 kopa, 7.701
Prunes, 1/2 cup, 7.291
Mugurdi, 1 kopa, 6.058
Marrubiak, 1 kopa, 5.938
Red delicious apples, 1, 5.900
Granny Smith sagarrak, 1, 5.381
Pecans, 1 ontza, 5.095
Gereziak, 1 kopa, 4.873
Arroza beltza, 1, 4.844
Russet patata, 1 egosi, 4.649
Babarrun beltza (lehorrak), 1/2 kopa, 4.118
Amabisas, 1, 4.118
Gala sagarrak, 1, 3.903
Zergatik zure antioxidatzaileak jan behar dituzu?
Pertsona askok osagai antioxidatzaileak hartzen dituzten bitartean, antioxidatzaileen elikagaietan goi mailako dietak jarraituz, antioxidatzaileen maila hobetzeko modu egokiena da. Konposatu antioxidatzaileen multzo zabala dutenez gain, elikagai horiek dieta osasungarriko beste osagai batzuk ematen dituzte, hala nola, mineralak eta zuntz dietetikoak.
Aurretik egindako ikerketek iradokitzen dute osagai antioxidatzaileak gaixotasunen garapena saihesten laguntzen dutela estres oxidatiboa murrizteko, ikerketa gehiago behar dira gaixotasunen prebentzioetarako. Izan ere, Osasun Osagarri eta osasungarrien Zentro Nazionalak dio 100.000 pertsona baino gehiagok parte hartzen duten ikerket zientifiko zorrotzen aurkikuntzek adierazi dutenez, antioxidatzaileen osagarriek ez lukete bihotzeko gaixotasunen eta minbizi bezalako baldintza kronikoen arriskua murriztuko.
Horrez gain, antioxidatzaileak osagai gisa hartzearen inguruko kezka batzuk ere eragin ditzakete zure gorputzari beste nutriente garrantzitsuak xurgatzeko gaitasunean.
Nola elikatu zure antioxidatzaileen jatorriko elikagai onenak hartzea
Antioxidatzaileak kargatzeko, landare-eratorrien elikagai ugari biltzen dituen dieta orekatu bat jarraitu eta elikagai prozesatuen sarrerarekin mugatzen du. Eguneko barazki eta fruta bederatzi bazkarrengana bideratzen da antioxidatzaileen janari iturri onenak lortzeko.
Iturriak
Benzie IF1, Choi SW2. "Elikagaietan antioxidatzaileak: edukia, neurria, esanahia, ekintza, kontuz, oharrak eta ikerketa beharrak". Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " 3100 elikagai, edariak, espeziak, belarrak eta osagarriak erabiltzen dituzten antioxidatzaileen eduki osoa mundu osoan erabiltzen da ". Nutr J. 2010 Jan. 22; 9: 3.
Osasun osagarria eta integratzailea egiteko zentro nazionala. "Antioxidatzaileak eta osasuna: sarrera bat". NCCIH Pub No .: D483. 2013ko azaroa.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Landareen polifenolak giza osasunean eta gaixotasunetan antioxidatzaile dietetikoak". Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2 (5): 270-8.
Lege-oharra: gune honetako informazioa helburu pedagogikoetarako bakarrik dago eta ez da medikuaren lizentziadunaren aholkuak, diagnostikoak edo tratamenduak ordezkatu. Ez da neurri zehatzak, droga-elkarrekintzak, egoera edo kaltegarriak izan daitezkeen guztiak estaltzeko. Galdetu osasun laguntza eskatu behar duzu edozein osasun arazoei eta kontsultatu zure medikuari medikuntza alternatiboa erabili aurretik edo zure erregimeneko aldaketa bat egin aurretik.