Zenbat kaloria gehi ditzakezu zure bizimoduarekin aldaketa sinpleak erre ditzakezun? Bihurtzen da gimnasioa ez duzula gimnasiorako kaloria gehiago galtzen eta pisua galtzen. Egunean zehar egiten dituzun gauza txikiak zure metabolismoaren alde handia egiten du. Erabili aholku hauek zure eguneroko errutina aldatzeko, zure kaloria erretzea sustatzeko eta pisua galtzeko ariketa gabe.
Erabil ezazu NEAT kaloria gehiago grabatzeko
Egun osoan zehar kaloria gehiago erretzea nahi baduzu, adituek zure NEAT edo ariketa fisikoa termogenoarengana areagotzeko esango dizute. Hau egiten duzun mugimendu guztientzako termino zoragarria da, entrenamendua deitzen ez den bezala. Mayo Klinikako ikertzaileen arabera, NEATek pisu handia izan dezakeen ala ez galtzen edo irabazten duen. Eta zure obesitatea izateko arriskua al dezake.
Beraz, zenbat kaloria zure NEAT erre ditzakezu? Aldatu egiten da, baina kopurua esanguratsua izan daiteke. Ikasketa baten arabera, guztion jarduera-maila hain desberdina delako, NEAT-ek erretako kaloriek eguneko 2.000 kaloria baino gehiagokoa izan dezakete.
Beraz, nola aprobetxatzen duzu kaloria erretzea? Hasi aldaketa txikiekin edo sormenarekin eta saiatu zeure ideia batzuk.
Bulegoa
Egon sedentarioa izatea ez da obesitatearen zuzeneko kausa, baina luzaroan eserita egon daiteke pertsona batzuen gain pisua izateko arrazoia .
American Heart Association-ek jakinarazi du "gizabanako obesitarioek lehendabiziko joera duten 2.5 orduetan eserita egon behar dutela sedentarismoaren kontrako sedentarioak baino". Ikertzaileek estimatzen zuten obesitateak norbere lean kontrako norberaren ohiturak hartu ahal izan zituztela egunean 350 kaloria gehigarri erretzen zituztela.
Idazmahaia badaukazu, gutxienez 15 minutu igotzen eta mugitu orduro. Ibiltzeko bainuontzira, joan ur freskoagoetara, errand bat exekutatu, eskailera hartu igogailuaren ordez edo zure zutabea zutik jarrita utzi beharrean. Lortu zenbait kooperatiba eta zure bulego bulego osasungarriaren NEAT bat handitzeko. Askok dietak pisua pisuan galtzen dute estrategia sinple baina eraginkorrekin.
Erlaxazioa
Zenbat ordu izango dituzu telebistan aurrean gauean? Kaloriak estutu ditzakezu zure telebistarako eta erlaxatzeko denbora pixka bat gehitzeko. Tolestu arropa garbitzeko, hautsezko altzariak edo igurtzi solairuan telebista ikusten duzun bitartean. Zure sofan entrenamendu osoa ere egin dezakezu 300 kaloria erretzeko . Jarduera ez bakarrik zure gastu kalorikoa areagotuko du, baina telebista aurrean gutxiago janen duzu eskuak okupatuta badituzu.
Kaloriak ere erre ditzakezu aisialdirako beste jarduera batzuetan. Telefonoan hitz egin nahi baduzu, txandan ibili zaitez eserita, eserita egon beharrean. Entretenimenduarekin erlazionatutako ordenagailua denbora 15 minutuko tartea mugatzeko.
Hang With the Kids
Zure seme-alabek eguneroko jarduera handitzeko irakasteko, etorkizunean pisu gehiagorako gorde ditzakezu.
Eta zuk ere lagunduko dizu! Ariketa gabe behera egin nahi baduzu, egunean zehar zure oinez denbora handitzeko moduak aurkitzen dituzu. Ibili haurrak eskolara edo autobus geltokira. Gidatzen badituzu, hautatu lekuaren atzealdeko aparkaleku bat eta erabili urrats hauetakoren bat beraiekin txateatzeko eguna. Eta gurasoak, zure seme-alabak errepikatzeko tentazioa baldin baduzu, baliteke bi aldiz pentsatzea. Elikagaien Klinikako Aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera, fidgeting NEAT forma arrunta da eta metabolismo osasuntsua lagun dezake.
Eguneroko zereginak
Etxeko lanak ehun orduko ehun kaloria erre ditzakete.
Benetako zenbakia zure tamaina eta generoaren araberakoa da. Esate baterako, emakume petiteak 160 kaloria inguru hartzen ditu orduz, neurrizko lanak eginez, gizon handiago batek nabarmen gehiago erretzen baitu. Baina nor uste lukete zure solairuan pisu galera eragin zezakeen? Hartu mop bat eta burutzeko etxeko entrenamendu osoa egin kaloria erre eta aldi berean txukuna. Garbiketa egitean, zure energia-oreka hobetzen lagunduko dizuten antolaketa-lanak daude beti. Antolatu zure armairua, deskonprimitu kaxak edo garaje garbitu zure NEAT handitzeko.
Ekitaldi sozialak
Zenbat aldiz festa bat sartu al zenuke lagun baten etxean eta eserlekua leku esanguratsu bat eskaneatu duzu? Alderdi batera joaten zaren hurrengo aldian, kaloria gehiago erretzen zaizu gizarte gehiago bihurtuz. Aukeratu gelako stand edo zirkulua eta hitz egin ahalik eta festa gehienetan. Eskaintza sukaldean laguntzeko, lorategira bisita bat egin edo agurtu gonbidatuak atea aktibo mantendu. Festa baten bizitza izango zara eta zure NEAT handitzeko aldi berean.
Ez badakizu ziur nola NEATek desberdina izan dezakeen, erabili jarduera monitorea eguneroko mugimendua jarraitzeko. Tresna horiek zure gimnasioan eta etxean edo lantokian erretzen diren eguneroko kaloria kalkulatzeko aukera ematen dute .
Iturriak:
Frey, M. (2011) Elkarrizketa Hanna Curlee, korrikalaria, The Biggest Loser, denboraldian 11.
Levine JA. "Ez-ariketa jarduera termogenesia (NEAT)". Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002 Dec; 16 (4): 679-702.
James A Levine, Sara J Schleusner eta Michael D Jensen. "Ez dago jardueraren energia-gastua". American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 72, n. 6, 1451-1454, 2000ko abendua.
James A. Levine, Mark W. Vander Weg, James O. Hill, Robert C. Klesges. "Ez Ariketa Jardueraren Termogenesia". Arteriosklerosia, trombosia eta biologia baskularrak 2006ko urtarrilaren 18an.