A Simple Run / Walk Schedule Four Weeks baino gehiago
Astebeteko prestakuntza programa honek bi kilometro osorako lasterka egin nahi duten hasiberrientzako / oinezkoentzako diseinatuta dago. Prestakuntzako ordutegiak ibiltzeko tarteak eta erritmo lasaiarekin ibiltzen dira helburua lortzeko.
Prestakuntza aurreratuak
Hasieran gehiago ibiltzea komeni zaizu, aste bakoitzean zure lasterketaren distantziarekin eta zure oinezko distantziarekin gutxitu egingo zara.
Lau aste igaro ondoren, bi mila ihes egin ahal izango dituzu etenaldi gabe.
Prestakuntza programa hau abiarazteko, 4 aste edo 1 milioi programa osatzeko edo 1/2 milia exekutatzeko gai izan.
Prestakuntza programa hau ez dago guztiz berria martxan jartzeko diseinatuta. Aurretik exekutatu ez baduzu, zure aukera hobea Running Abiarazleen gida osoa abiaraztea da . Honek lasterketarako oinarriak erakutsiko dizkizu eta zure gorputz maila handitzen lagunduko dizu, milia eta bi milia prestatzeko programa bat modu seguruan hartzeko.
Edozein programa abiarazi aurretik, egin ditzakezun gauza onenetariko bat oinez motako oinetakoak lortzeko modua eta martxan jarrita dago. Bisitatu tokiko exekutatzen espezialitate denda zure oinetakoak onena gomendioak lortzeko.
Prestakuntza Ordutegien arrakasta
Exekutatzen den programa martxan jartzeko modu bikaina da eta zure azken fitness helburuak betetzeko. Ez dio axola zein mailatan zauden, gauza batzuk arrakastaz lagun zaitzake.
Gogoan izan egun onak eta egun txarrak izango dituzula, baina iraunkortasuna lortuko duzu horietako guztien bidez.
Oinarrizko urrats batzuk motibazioaz lagundu ahal izango dituzu. Esate baterako, lasterkariak sarritan aurkitzen dute beren entrenamenduak antolatzeko, ordutegi lanpetuta ez baita entrenamendu moduan lortzen. Horren zati bat zuretzat lan egiteko eguneko denborarik onena zehazten du .
Era berean, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta gauzak zure erritmora eramatea. Jende askok exekutatzen duten gainerako eskailera baino gehiago eskatzen dute, beraz, denbora hartu behar baduzu. Programa hau azkarregi aurrera egiten baduzu, entrenamendu aste bat errepikatu hurrengo hurrengora mugitu aurretik.
Neurtzeko neurketak egiteko, saiatu entrenamendu horiek pista batean. Normalean, itzulera 400 metro edo 1/4 milia ingurukoa da. Entrenamendu bakoitzak pistaren baliokidea izango du, beraz, zenbat denbora ibili beharko zenuke martxan eta oinez. Errepidean, jolas-bideetan edo treadmilletan entrenamenduak ere egin ditzakezu. Horretarako, erabili exekutatzen ari den aplikazioa, adibidez, RunKeeper zure distantziak neurtzeko.
Exekutibo bakoitza bost edo hamar minutuko berotzeko epela hasi beharko zenuke edo beroketa ariketa batzuk egin . Amaitu bost edo hamar minutuko hotzerako paseo batekin. Zure ibilbidearen tarteetan zehar, ziurtatu bizkor ari zarela eta ondo exekutatzen ari dela .
Ez duzu egun zehatzetan eskailerak egin behar. Hala ere, errenkada batean bi egunetan exekutatzea saihestu behar zenuke. Edo atseden egun osoa hartu edo entrenamendu gurutzatuen artean exekutatzen diren egunetan. Cross-prestakuntza bike, yoga, indarra prestakuntza , igeriketa, edo gozatzen duzun beste edozein jarduera izan daiteke.
Astea 1
Lehenengo astean, exekutatzen eta 1/2 miliako tarteetan ibiliko zara.
Denbora ona da zure motibazioa aurkitzeko, prestakuntza-ordutegiaren erritmoan sartzeko eta prestatzeko denbora gehiago prestatzeko. Behar izanez gero, bigarren astean hartu hurrengo ordutegi hau egin aurretik.
| Jarduera | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| 1. eguna | Exekutatu 1/2 milia, oinez 1/2 milia; errepikatu 2 aldiz | Bi itzulaldi exekutatu, bi itzulietan ibili; errepikatu 2 aldiz |
| 2. eguna | Rest edo cross-train | |
| Eguna 3 | Exekutatu 1/2 milia, oinez 1/2 milia; errepikatu 2 aldiz | Bi itzulaldi exekutatu, bi itzulietan ibili; errepikatu 2 aldiz |
| 4. eguna | Atsedena | |
| Eguna 5 | Exekutatu 1/2 milia, oinez 1/2 milia; errepikatu 2 aldiz | Bi itzulaldi exekutatu, bi itzulietan ibili; errepikatu 2 aldiz |
| Eguna 6 | Rest edo cross-train | |
| Eguna 7 | Atsedena |
Astea 2
Programaren bigarren astean, 3/4 milia exekutatzen eta 1/4 milia besterik ez oinez joango zara.
Gogoratu atseden egunak gozatu edo zure trebakuntza trebakuntza gogokoena egin. Honek nabarmen lagunduko du zure bi milia helburua norabidean.
| Jarduera | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| 1. eguna | Exekutatu 3/4 milia, oinez 1/4 milia; errepikatu 2 aldiz | 3 itzulaldi exekutatu, oinez 1 itzulbiratu; errepikatu 2 aldiz |
| 2. eguna | Rest edo cross-train | |
| Eguna 3 | Exekutatu 3/4 milia, oinez 1/4 milia; errepikatu 2 aldiz | 3 itzulaldi exekutatu, oinez 1 itzulbiratu; errepikatu 2 aldiz |
| 4. eguna | Atsedena | |
| Eguna 5 | Exekutatu 3/4 milia, oinez 1/4 milia; errepikatu 2 aldiz | 3 itzulaldi exekutatu, oinez 1 itzulbiratu; errepikatu 2 aldiz |
| Eguna 6 | Rest edo cross-train | |
| Eguna 7 | Atsedena |
Astea 3
Aurreko asteetan, ordea, hiru egun balioduneko ordutegia mantendu zen, aste honetako bosgarren egunean sekuentziaren lehenengo lasterkari 1/4 milia gehitzen zaio. Hau lau aste eta bi milia exekutatzen ari zara.
| Jarduera | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| 1. eguna | Exekutatu 1 milia, oinez 1/4 milia, exekutatu 3/4 milia | Exekutatu 4 itzulietan, oinez 1 itzulbiratu, exekutatu 3 itzulietan |
| 2. eguna | Rest edo cross-train | |
| Eguna 3 | Exekutatu 1 milia, oinez 1/4 milia, exekutatu 3/4 milia | Exekutatu 4 itzulietan, oinez 1 itzulbiratu, exekutatu 3 itzulietan |
| 4. eguna | Atsedena | |
| Eguna 5 | Exekutatu 1 1/4 milia, oinez 1/4 milia, exekutatu 1/2 milia | Exekutatu 5 itzulietan, oinez 1 itzulbiratu, exekutatu 2 itzulietan |
| Eguna 6 | Rest edo cross-train | |
| Eguna 7 | Atsedena |
Astea 4
Hau da! Programa honen ezkerretara astebete falta zaizu. Amaiera ikusgai dago eta bost egunez, lehenengo bi mila aurre egiteko prest egongo zara.
| Jarduera | Track Equivalent | |
|---|---|---|
| 1. eguna | Exekutatu 1 1/2 mila, oinez 1/2 milia | 6 itzulaldi exekutatu, 2 itzulaldi egin |
| 2. eguna | Rest edo cross-train | |
| Eguna 3 | Exekutatu 1 3/4 milia, oinez 1/4 milia | Exekutatu 7 itzuli, oinez 1 itzulian |
| 4. eguna | Atsedena | |
| Eguna 5 | Exekutatu 2 mila | Exekutatu 8 itzuli |
| Eguna 6 | Rest edo cross-train | |
| Eguna 7 | Atsedena |
Zure hurrengo urratsa
Exekutatzea ariketa progresiboa da eta bi milia marka gainditu ondoren, hurrengo erronkari aurre egiteko prestatzen ari zara. Joan ahal duzun modu batzuk daude, baina ibilbidea ona da hasiberrientzat 5K prestakuntza ordutegia probatzeko.
A Word From
Programa honen amaieran, zure lorpenaren harro egon beharko zenuke. Korrikalariaren entrenamenduan urrats handi bat da. Jende askok ere gozatzen du maila honetan geratzen den bitartean, beraz, ez du presio sentitzen distantzia luzeagoak exekutatzeko. Garrantzitsuena zarela lortzen ari zaren ariketa kopuruagatik oso ona sentitzen zara. Distantzia edozein ariketa erregularra zure osasuna eta fitness mantentzen lagunduko dizu.