Pista abiadura entrenamendu batzuetarako ezarpen ezin hobea da. Zure trebakuntzako entrenamenduen entrenamenduak gehitzea zure abiadura areagotzeko bakarrik ez ezik, zure erregimena ere bizkortzen du. Gehitu trebezia dibertigarri horietako batzuk eta ziur zure lasterketetan hobekuntzak ikusteko. Inoiz ez baduzu inoiz abiadura prestakuntza egin, ziurtatu abiadura prestakuntza arauak lehenago irakurri dituzula.
1 - Push the Straightaways
Nola egin : Entrenamendu berrien entrenamendu berria da entrenamenduak jarraitzeko berriak direnentzat. Oso erraza da: itzulerako pare bat igaro ondoren, berotu egiten dira eta erritmoa bizkortzen hasten da pista zuzenean (aurrerantzean bezala ezagutzen dena) eta ondoren berreskuratu (erritmo erraza) txandaka. Lasterketa zehatz bat prestatzen ari bazara, adibidez, 5 kilometro egiten baduzu, zure lasterketa erritmoa zuzenean egin dezakezu. Hasi lau itzulietan eta astean behin beste itzulia gehitzeko 10 itzulaldi arte lanera arte.
2 - Eskailera entrenamendua
Eskailera entrenamendua nola egin: pista entrenamendu honek zure abiadura, konfidantza eta erresistentzia eraikitzen lagunduko du. Ez badakizu ziur zer zure 5K (3.1 mila) lasterketa erritmoa da, erabili lasterketa-erritmoa kalkulagailua estimatu. Hastapenek sekuentzia bat behar dute hasi, lasterkari aurreratuek sekuentzia berriro errepikatu dezakete.
Berotzeko: 5 minutu - ibilaldi / jog motela
Laneko tartea: 400 m (1 itzulia) 5 km-ko lasterketa erritmoan
Gaineko tartea: Berreskuratu (erritmo erraza) 400 metro
Laneko tartea: 800 m (2 itzulia) 5 km-ko lasterketa erritmoan
Gaineko tartea: Berreskuratu (erritmo erraza) 400 metro
Laneko tartea: 1200 m (3 itzuli) 5 km-ko lasterketa erritmoan
Gaineko tartea: Berreskuratu (erritmo erraza) 400 metro
Laneko tartea: 1600 m (4 itzuli) 5 km-ko lasterketa erritmoa
Gaineko tartea: Berreskuratu (erritmo erraza) 400 metro
Freskatu: 5 minutu erritmo erraza
3 - Mile Test
Milaka proba egin: Milaka kilometro egin pista batean zure fitness ebaluatzeko modu bikaina eta norabidean lan egiteko helburua ematen dizu. Exekutatu milia (4 itzuli) zure abiadura gorenean eta ziurtatu ohar bat egin duzula. Erabili denbora erreferente gisa hile bakoitzaren aurka probatzeko.
Ikus ere: Mile azkarrago bat exekutatzeko aholkuak
4 - Kick Its
Nola bota : Hasi lau erritmora 400 km-ko abiadura zure 10km-ko abiaduran, 400 metroko berreskurapena (erritmo erraza) artean. Behin amaitutakoan, 200 metroko erritmoa egin behar da 5 kilometroko erritmoan, 200 metroko berreskurapena (erritmo erraza) artean. Saiatu zeure burua bultzaka tarte gogorrean, zure azken jaurtiketa amaitzean.
Ikusi ere: Nola izan daiteke lasterketa amaigabea izatea?
5 - Mila errepikatzen da
Nola mila errepikatu: Mile errepikatzen zure arraza aldiz hobetzeko eta zure konfidantza konfidantza eraiki dezakezu abiadura onena workouts bat dira. Astean behin egin dezakezu entrenamendua:
1. Hasi 2 mila errepikapen (1 milia = 4 itzulietan) lehen saioan. Exekutatu milia bakoitza zure 10km edo erdi maratoi erritmoan.
2. Berreskuratu (erritmo erraza) errepikapenen artean erdi erdi (2 pista). Ziurtatu zure arnasketa eta bihotza tasa berreskuratu dituzula zure hurrengo errepikapena abiarazi aurretik.
3. Gehitu beste mila errepikatu hurrengo astean. Saiatu erritmo berdina mantentzeko (10-15 segundotan zure helburu maratoi errealista baino azkarrago) bakoitzeko.
4. Oraindik korrikalari aurreratu bat baduzu, saiatu errepikapenera arte lan egin. Bitarteko korrikalariek 4 edo 5 errepikapenetan gelditu nahi dute.