9 Abiadura hobetzeko aholkuak
Kilometroa hobetzeko asmoz? Ari zaren eskola handiko pista atleta, hasiberri korrikalaria edo masterraren korrikalaria den ala ez, aldaketa txikiak egin ditzakezu zure erritmoa hobetzeko. Hona hemen aholku batzuk zure PR mileuaren kanpo denbora pixka bat bizkortzeko.
1 - Tarteko prestakuntza
Goi-intentsitate tartea prestakuntza zure abiadura eta konfiantza hobetzeko modu dibertigarria da. Astean behin, egin entrenamenduen jarraipena , esate baterako, 200 metro (1/2 itzulia) edo 400 metro (pista inguruan itzulia). Minutu bost minutuz eta 10 minutuz berotu ondoren , 200 metro edo 400 metroraino lasterka eginda egon behar duzu, eta, ondoren, erraz jogging edo ibiltzeko berreskuratzeko distantzia berean. 200 metroko errepikapenak egiten ari bazara, sei errepikapenekin hasi eta zortzi eta hamar errepikapenetara bideratzen saiatzen zara. 400 metroko tarteetarako, bi edo hiru errepikapenekin hasten da (bakoitzak berreskuratze-itzulian), eta bost eta sei aldiz errepikatzen saiatuko zara. Treadmill hauek ere treadmill egin daitezke.
Edo errepidean exekutatzen ari bazara, lanparak edo telefono mugikorrak erabil ditzakezu zure tarteak markatzeko. Berotu ondoren, saiatu bi lanpararako biribilgunea, gero berreskuratu bi, eta jarraitu eredua errepikatuz errauts bat milia arte.
2 - Erresistentzia eraikitzea
Urratsa azkarrago exekutatu nahi baduzu, milia baino luzeagoa izango duzu. Dagoeneko milia bat baino gehiago behar izatea astean behin baino gehiagotan, baina gainerakoa baino askoz ere luzeagoa da? Astebeteko epe luzea egiteak (beste egunetan exekutatze laburrak gain) zure fitness eta indar kardiobaskularrak hobetuko ditu, denbora azkarragoa lortzeko. Gainera, zure buruko indarra hobetzen laguntzen du. Mila arraza baten amaieran ondoeza lortzen lagunduko dizu. Hasi 2 eta 3 kilometroetara (kilometrajea dagoeneko iritsi dela suposatuz) eta astean 1 kilometro gehitu 7 eta 8 kilometroetara. Maratoi erdia edo maratoi osoa prestatzen ari bazara, kilometroa eraiki nahi baduzu entrenamendu egun luze horretan jarraituko duzu.
3 - Stride fakturazioa
Praktikatu zure pausoen negozioaren hobekuntza , urrats azkarrago eta laburragoa egiten ikasiko duzu. Azkarrago joateko, azkarrago joan behar duzu. Erabili martxan zulagailu bat zure negozio-bolumenari aurre egiteko. Exekutatu zure 5K erritmoan minutu bat eta zure oinetan ukitu (zure eskuineko oin bakarra, adibidez). Minutu bateko erritmoa berreskuratzea. Ondoren, berriro exekutatu eta saiatu oinez hanken zenbaketa handitzeko. Errepikatu sekuentzia hau hainbat aldiz, zure oina greba-balioa handituz aldi bakoitzean.
Kontuz ez overstride. Zure oinak zure ezponden azpian lurra behar du, ez zure aurrean.
4 - Zure lanerako inprimakia lantzeko
Pasa minutu batzuk exekutatze bakoitzaren hasieran exekutatzen ari den inprimakia erabiliz. Zure jarrera, arm mugimendua eta oina greba guztiak zure abiadura desberdina da. Ez duzu alferrik galtzen energia eta gorputz mekanikorik eraginkorrenak. Zure inprimakian abiadura txikiagoan lan egin dezazun, hobeto bizkortu ere.
5 - Hill errepikatzen da
Muturreko errepikapenak eginez gero, indartsuagoa izango da, baita funtzionamendu eraginkortasuna hobetzeko eta zure lactato atalasea handitzeko ere. Zure milia denbora hobetzen lagunduko dizu.
Munstroak errepikatu ahal izateko, martxan hasi eta 10 eta 15 minutu bitarteko lasterketak errazten dira. Aurkitu muino bat malda duin bat, baina ez oso aldapatsuak. Hasi 30 segundotan irauten duten sprintsekin, oinez behera berreskuratzeko, 40 segundoko sprints sortu arte. Hasi bost errepikapenekin eta saiatu zure bidea 10era arte. Amaitu erraza exekutatzen ari den 15 minutuko cooldown batekin.
6 - Eskailera igoera
Mendietan sarbide erraza ez baduzu, eskailerak exekutatu ditzakezu. Errepikatu muinoaren ikuspegi berdina erabili. Exekutatu eskailerak 30 segundotan, oinez behera berreskuratzeko. Errepikatu bost aldiz, eta saiatu zure bidea 10 aldiz errepikatu.
7 - Gehiegizko pisua galtzea
Kilo batzuk igortzen saiatzen ari bazara, hona hemen pizgarri gehiago. Batez beste, lasterkariak bi segundo jarraitzen dituzte milia bakoitzeko azkarrago gehiegizko libra bakoitzeko. Esate baterako, 10 kiloko pisu galera 20 segundotan itsatsi dezake zure milia arraza denboran.
8 - Indarra Prestakuntza
Eraikitzeko muskulu indarra zure abiadura indartuko du, baita prestazio osagarriak ere . Ez duzu pisu larria altxatu edo astean bost eguneko gimnasioa eskuratu behar duzu. Nahiz eta hainbat gorputz-pisuko ariketak egin, pare bat aldiz astean giharrak giharrak gehitzen lagun zaitzake. Hasi korrikalarientzako oinarrizko entrenamendu trebetasunak .
9 - Lortu nahikoa atsedena
Ez suposatzen egunero gogor exekutatzen duzun moduan azkarrago egongo dela. Gainerakoa zure berreskurapenerako eta lesioen prebentziorako ahaleginetarako kritikoa da, beraz, ez ahaztu atsedena hartzeko. Zure muskuluak benetan eraikitzen eta konpondu egiten dira gainerako atseden egunetan. Atseden eguna ez da egun osoa izan behar. Adibidez, kardio erraza egin dezakezu, esate baterako, oinez, bizikletaz edo igeriketa atseden egunean. Baina ziurtatu ez duzula entrenamendu bizia bi egunetan, hala nola abiadura entrenamenduak, ilara batean egin.