Diotenez, dieta baxuko karbohidratoetan adituak diren adituek eta ariketa fisikoetan eta pisuetan trebakuntza egiten dute karbohidratoen murrizketan duten eragina, eraikuntza muskuluan eta indarretan. Hemen dira Paul Rogers ariketa adituak eta baxuko carb ikuspuntutik erantzunak.
Karbohidratoak ariketa fisiko gisa
Rogersek dio karbohidratoak ariketa fisiko nagusia direla, bereziki "ariketa azkarra eta bizia".
Esate baterako, "kirolariak, pisu-entrenatzaileak eta entrenatzaile astunak" dira garrantzitsuak. Aztertzeko azterketa pare bat azpimarratu du bere puntua frogatzeko, esanez ez dela gantzik ez proteina errendimendu handiko kirolarien energia iturri ona. Baita ere, baxuko karbohidratoak, proteina handiko dietak hezurren dentsitatea eragiten dutenak kaltetu ditzake.
Hala eta guztiz ere, dieta baxuko karbohidrato askok, normalean, kirol jolas moderatuak dira. Ez dira atleta dedikatu, bodybuilders, edo antzekoak. Era berean, ariketa fisiko (batez ere, exekutatzen ari direnean, txirrindularitza) eta pisu-lehorgailuen eta beste muskulu anaerobioen jarduera laburrak egiten dituztenen artean erresistentzia-jarduera gehienak egiten dituzten kirolarien artean ariketa handia egiten dutenak ere bereiz ditzakezu.
Nekazaritza etorrera baino lehen, klima epeleko ehiztari-biltzaileen tribuak dietak karbohidratoetan (karbohidratoetan) oso baxuak ziren dietak (neguan, karbohidratoak oso baxuak). Diets hauek, oro har, koipe altuak ziren.
Bizirik irauteko, karbohidratoak oso bizkor aktibatu zituen. Neurri gehienen arabera, gure osasuna hasi zen garai hartan, aleak lantzen hasi ginenean, ziurrenik "zibilizazioa" ere onartu genuen.
Behe-Carb dietak eta Ariketa
Ikerketa tarte bat izan ez duen eremu bat da, baina egin diren ikerketek iradokitako gauza batzuk dira.
Erresistentzia-motako ariketa fisikoak egiten dituzten ariketak piska baxuko karbohidratoetan lehenengo asteetan eraginkortasuna murriztu ohi dute, baina gorputzak normalean bi edo lau aste barru berreskuratzen dira. Zeelanda Berriko azterketek kirolarien erresistentzia tipikoa erakutsi zuten, hasieran energia murriztu baitzuten, baina hobetu egin zen. Atleta batzuk ariketa-eraginkortasunaren eta hobekuntzen hobekuntzari buruzko txostena adierazten dute dietak erabiltzen direnean.
Prozesu hau "keto-egokitzapena" edo "koipe egokitzapena" deitzen zaie, gorputzak gantz gehiago erabiltzeko gai izan baita energia lortzeko. Karbohidratoak zein karbohidratoak karbohidratoak karbohidratoak karbohidratoak izan behar duen azaltzen du. Zenbait kaloria ehuneko 20 baino gutxiago esaten dute, baina ez dago ikasketarik.
Keto-egokitzapena seguruenik erabilpen mugatuagoa da anaerobioko ariketa laburrean, baina eztabaida ere badago. Bestalde, ez du zertan esan nahi dieta baxuko dieta murrizten dutenik. Prestakuntza kirolariako unibertsitateko irakasle batek esan du bere unibertsitateko powerlifting taldeko kide guztiek 20 karbohidrato edo gutxiago duten dieta bat jaten dutela. Botikaririk den elikadurari batek esaten du zer eskatzen den karbohidrato gehigarri modest bat altxatu baino lehen.
"Gutxi gorabehera 5 gramo carbs bi multzo bakoitzean nahikoa da glukogenoaren ordez entrenamenduan galdutakoa izan dadin. Beraz, adibidez, 15 multzoetan, 35 gramo karbohidrato inguru trikimailu bat egongo litzateke". Hau da karbohidrato kopurua, esate baterako, 1 1/2 koilaratako mahatsa , dietak askoz ere txikiagoa den karbohidratoarekin alderatuta.
Pisu galera zehar, karbohidratoak gutxi behin baino gehiagotan erakutsi dira gorputzeko masa motela kontserbatzeko, goi mailako karbohidratoekin alderatuta.
Akordio puntuak
Rogersek dio proteina ez dela energia-erregai ona, gorputzak glukosa batzuk egiten ditu normalean. Prestakuntza fisikoko erregimenek dieta baxuko karbohidrato baten aste hasieran pairatzen dute.
Hala ere, denbora tarte honetan egindako azterketak lentearen bidez ikusi behar dira. Entrenamendua aurretik aparteko karbohidrato batzuk ideia ona izan daiteke, nahiz eta oraindik ere karbohidrato baxuko dietak egiten duen.
Desadostasun puntuak
Iritzi batzuk bost eguneko gaiei buruzko ikasketetan eratzen dira, dieta txikiko karbohidratoak, hiru eta bost eguneko epea dieta osteko aldaketak eginez. Zalantzarik gabe, horrelako azterketa bat egiteko oso okerra da, glukogeneko establezimenduak konpentsatzeko konpromisoa hartzen duten keto-egokitzapenik gabe agortu baita. Hala eta guztiz ere, keto-egokitze esanguratsua ere ikus daiteke denbora laburrean.
Beste puntu bat Rogers-ek egiten du baxuko karbohidratoak eta / edo proteina handiko dietak hezur-dentsitate txikia eragiten dutenean. Karbohidratoak oso baxuak dira proteina askotan, baina normalean ez dira. Ikasketak erakusten du proteinak ez diren hezurrek eragin negatiborik ez dutela eta efektu positibo txiki bat izan daitekeela. Hala eta guztiz ere, alderdi horri buruzko ikerketak aurkitu ditzakezu.
> Iturriak:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Proteina goi-proteina isoenergetikoa, dieta moderatuan ez du indarrik eta nekea hondatzen emakumeen aurkako erresistentzia garaian. British Journal of Nutrition . 2008; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Dietarengan eragindako pisu galera: proteina dietetikoa hezurretan. Elikadura eta Dietetika Akademiako Aldizkaria . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10,1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Karbohidrato txikiko dietak Gorputz osagarriago baten osaera sustatzen du. Indarra eta egokitze aldizkaria . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Dieta ketogenikoa onuragarria da gorputzaren osaera eta ongizatea, baina ez da errendimendua Zeelanda Berriko erresistentzia atleten kasu pilotu batean. Aldizkariaren Nazioarteko Elkartearen Kirol Elikadura . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.