Karbohidratoak gorputzeko energia-iturri nagusia dira eta azukre sinpleak eta karbohidrato konplexu handiak dituzte . Zure gorputzak karbohidratoak berehala erabil ditzake edo glukogeno izeneko biltegiratze modu batean bihurtzeko. Gehiegizko karbohidratoak gantz bihurtzen dira.
Lehenik eta behin, Kimika txikia
Karbohidrato guztiak karbono, hidrogeno eta oxigenoz eginda daude, Cm (H2O) n formula orokorrarekin.
Adibidez, glucosa bezalako azukre azukre txiki bat sei karbono atomo, 12 hidrogeno atomo eta sei oxigeno atomoz osatuta dago. Hexagon itxura du eta formula C 6 (H2O) 6 du. Almidoi molekular handi bat kate luze bat osatzeko azukre molekula askoren bidez egin daiteke. M eta n gure formula orokorrean, Cm (H2O) n, ehunka sartu daiteke.
Azukre sinpleak azukre bakarreko bi unitate daude. Azukre sinple arrunt bat glukosa da, C6 (H2O) 6a, eta azukrea da gure gorputzak eta garunak energia egunero erabiltzen dituzte. Glukosa deitzen zaio monosakarido bat, hau da, "azukre bakarra" esan nahi du. Beste monosakaridoek fruktosa, galaktosa eta ribosa dira. Fruktosa fruta eta barazkietan aurkitzen da; galactose esnean dago; Ribosa azido ribonuklikoaren zati gisa ezagutzen da, hau da, transkripzio genetikoaren zati bat eta gure gorputzean zeluletan aurkitzen dena.
Ez dut azukre sinpleen kimikan sakondu nahi, baina oso garrantzitsua da jakak azukre glukosa, fruktosa eta galaktosa konbinazio ezberdinak sor ditzake disaccharides bihurtzea, "bi azukre" esan nahi duena. Azukre hauek honakoak dira:
- Lactosa (esne azukrea) glukosa eta galactose molekulek osatzen dute. "Laktosa intolerantea" duten pertsonek ezin dute azukre hori behar bezala dastatu.
- Sagarosa (mahai azukrea) glukosa eta fruktosa molekulak osatzen dute. Substantzia granular zuria edo granularra "azukrea" esaten diogunean sukaldaritza edo gozogintza egiten dugun bitartean.
- Maltose (malta azukrea) ekoizten da, hala nola, garagardoak maltatuz.
Azukre sinpleak uraren disolbagarriak eta errazak dira zure gorputzari banakako glukosa eta fruktosa molekulak digeritzeko. Hormonazko hormetan eta odolean sartzen dira azkar.
Karbohidrato konplexuak azukre bakarreko unitate luzeak dira. Adibidez, almidoia ezagutzen dugun karbohidrato konplexua glukosaren unitate askok osatzen dute. Karbohidrato konplexu horiek kate luzeak izaten dituzte, edo kateak adarrak sor ditzakete.
Karbohidrato konplexuak honako hauek dira:
- Almidoia, landareetan aurkitutako karbohidratoen energia biltegiratzea, batez ere hazietan eta sustraietan. Gaiztoak glukosaren unitate askok osatzen dute. Argazki almidoien adibideek arroza, garia, artoa, azenarioak eta patatak dituzte. Almidoiak ez dira ur-disolbagarriak eta amilasak izeneko entzima digestiboak hautsi behar dituzte.
- Glycogen, glukosa energia biltegiratzeko forma aurkitu da muskuluak eta animalien hesteak. Ez duzu karbohidratorik kontsumitzen haragiak jaten dituzunean; Hala eta guztiz ere, hilkortze garaian animalien glukogenoa zenbatekoa ez du haragiaren pHan eragiten.
- Zelulosa, landareen osagai estrukturala. Zelulosa landareak forma mantentzen laguntzen dute; beraz, modu batean, zelulosa landare eskeletoa da. Ezin dugu zelulosa digeritzeko gai; Hala ere, zelulosa zuntz dietetikoaren osagai nagusietako bat da, lignin, chitin, pectin, beta-glucan, inulin eta oligosaccharidesekin batera.
Almidoi diatomikoa eta zelulosa osasun ona lortzeko funtsezko karbohidratoak dira. Patata, babarrun lehorrak, aleak, arroza, artoa, squash eta ilarrak almidoien kopuru esanguratsuak dituzte. Barazkiak, brokolia, azalorea, zainzuria, letxuga eta beste berde batzuk bezalako barazkiak ez dira starchy. Hori dela eta, landarearen zurtoinak eta hostoek ez dute almidoirik izaten, baina zelulosa handia ematen dute. Zelulosa ezin digutenez geroztik, barazki berdeek eta hostoek barazkiak baino kaloria gutxiago dituzte.
Karbohidratoak eta metabolismoa
Gorputzak karbohidratoak hautsi egiten ditu banan-banan monosakaridoetan, jaten hasi aurretik.
Oliba freskoaren usain goxoa usaintzen duzunean edo kontsumitzen ari zaren txokolate zaporetsua pentsatzen duzunean, ahoa urarekin hasten da. Taula azukrea ura disolbagarria denez gero, ahoan desegiten hasten da. Zure salivak amilasa kopuru txiki bat ere badu, hau da, almidoia guk azukre txikitzen hasten den entzima da.
Karbohidratoen digestioa heste txikian jarraitzen da pankreako amilasa laguntzarekin. Amilasa karbohidratoak hausten ditu odol-korrontean xurgatu daitezkeen monosakaridoetan. Odolean behin, monosakaridoak energia erabiltzen dute, gibelean eta giharretan gordetzen dira, edo gantz bihurtzen dira eta ehun adipoetan gordetzen dira.
Glukosaren biltegiratzea intsulina aktibatzen da. Horrek zure gorputza odoleko azukre gehigarria gordetzeko glukogenoa da. Diabetesa edo sindrome metabolikoa duten pertsonak ezin dute intsulina nahikoa ekoizten, ez dute intsulinarekiko sentikorrak izaten, eta odoleko azukrea botika, intsulina edo dieta aldaketekin erregulatu behar dute.
Zure gorputzak glukosa erabiltzea nahiago du zure eguneroko jarduera guztien erregai iturri gisa. Muskuluak glukosa behar dute mugitzeko, eta organoak glukosa behar dute funtzionatzeko. Gorputzek glukoneogenesi deritzon prozesu gehigarririk glukosa glukosa egin dezaketen bitartean, hobe da zure eguneroko kalorien erdia karbohidratoak izatea. Lortu zure karbohidratoak iturri osasuntsuetatik, esaterako, aleak, frutak eta barazkiak. Cookiak, sodas, gozokiak eta beste gozokiak ez dira hain osasungarriak.
Karbohidratoak zure eguneroko kaloria erdia behar dute. Karbohidrato gramo batek lau kaloria ditu, azukrea edo almidoia den ala ez. Ogi xerra bat 12 gramo karbohidrato ingurukoa da. Txokolate barra tipiko batek 50 gramo karbohidrato izan ditzake. Patata ertainak 35 gramo karbohidrato ditu.
Karbohidrato guztiek gramo bakoitzeko lau kaloria izan arren, karbohidrato iturri batzuk hobeak dira zure dieta besteek baino. Frutak, barazkiak, lekaleak, fruitu lehorrak, haziak eta aleek gozokiak, sodas eta gozogiak baino osasungarriagoak dira. Zergatik? Karbohidrato iturri osasuntsuak ere bitaminak, mineralak, fito-kimikoak eta zuntz kopuru esanguratsuak dituzte, guztiak osasunerako ezinbestekoak direnak. Gozokiak, sodas, gozogintza eta bestelako elikagaiak normalean elikagai iturri txarrak izaten dira eta, batzuetan, elikagai horiek "kaloria hutsak" direlakoak dira. Horrek esan nahi du elikagaiek elikagai gutxi edo ez duten kaloria asko dituztela.
Karbohidratoen eskakizunak
Zure kaloria erdia karbohidratoetatik datorrenaz geroztik, erraza da zenbat eguneko behar dituzun karbohidrato gramo kalkulatzea. Esate baterako, esan dezagun pertsona batek eguneko 2.000 kaloria behar dituela. Horrek esan nahi du 1.000 kaloria karbohidratoetatik (2.000 X 0.5). Karbohidrato gramo bakoitzak lau kaloria ditu, 1.000 eta 4.000 bitartekoak banatzen baitituzu.
Egunero 2.000 kaloria behar dituzten pertsonak 250 gramo karbohidrato inguru behar ditu egunero. 250 gramo horiek,% 10 inguru, mahai gaineko azukre eta edulkoratzaileengandik datoz. 25 gramo inguru izango lirateke 2.000 kaloria eguneko dieta bakoitzeko. Kandela-bar baten erdia edo soda azukre bat baino gutxiagoko berdina litzateke. Tamalez, jende askok egunero zenbatekoa gainditzen du.
Karbohidratoak zenbatzen
Behin egunero behar duzun karbono gramo zenbatekoak ezagutzen dituzunean, zure elikagaiak hauta ditzakezu beren karbohidratoak eta eguneko kaloria eta karbono aurrekontuan sartzeko. Benetan ezinezkoa da elikagaiak dituzten karbohidrato guztiak hemen zerrendatzea, ordea, hemen adibide tipikoen kopuru gutxi batzuk dira.
- Ogi xerra bat - 12,5 gramo guztira, horietatik 10 gramo almidoia eta gramo bat baino gutxiago zuntzez.
- Pasta kopa bat - 43 gramo guztira, horietako 36 gramo almidoia eta 2,5 gramo zuntz.
- Sagar ertaineko bat - 19 gramo guztira, horietako zortzi gramo almidoia eta hiru gramo zuntz.
- One Snickers gozokien barra - 63.5 gramo guztira, horietatik 53 gramo azukre dira, bi gramo zuntz dira.
- Mahats-ale zereal bat - 43 gramo guztira, zazpi gramoko zuntza dira, 17 gramo almidoia da eta 16 gramoko azukrea.
- Bat azukre izoztuak, arto-haragia zerealekin: 28 gramo guztira, horietako 15 gramo almidoia, gramo bat zuntz, 12 gramo azukre.
- Ardo beltzeko lau ontzi - hiru gramo guztira, horietako bat gramo bat baino gutxiago azukrea da.
- Gantz gutxiko esne bateko zortzi ontza - 12 gramo guztira, horietako 12 gramo laktosa.
- Kopako brokoli bat - sei gramo guztira, horietako 2,5 gramo zuntz eta 1,5 gramo azukre.
- Kopako edalontziak - zortzi gramo guztira, lau gramoko zuntza dira.
- Kopako gozokiak - 31 gramo guztira, horietako 21 gramo almidoia, hiru gramo zuntz.
- Bi kopa letxuga - bi gramo guztira, horietako bat gramo zuntzez.
- Kopako esparragoak - lau gramo guztira, horietako bi gramo zuntz.
- Laranja ertaineko bat - 15 gramo guztira, horietako hiru gramo zuntz.
- Erdiko erdi erdi bat - bederatzi gramo guztira, horietako 1,5 gramo zuntz.
- Txokolate txip cookie ertain bat - 16 gramoko guztira, horietako zazpi gramoko azukrea.
- Kopako marrubiak - 12 gramo guztira, horietako hiru gramo zuntz.
- One cup blueberries - 21 gramo guztira, horietako lau gramo zuntz eta 15 gramo azukre.
- Kopako marinara saltsa erdi bat - 14 gramo guztira, gramo bat baino gutxiago zuntzez.
- Tomate ertain bat - bost gramo guztira, horietako 1,5 gramo zuntz.
- Patata ertaineko larruazala - 29 gramo guztira, hiru gramo zuntz, 25 gramo almidoia.
- Kopako azenarioak - 12 gramo guztira, horietako 3,5 gramo zuntz eta bi gramo almidoia dira.
- Sagar tarta bat - 40 gramo guztira, horietako 18 gramo azukre.
- Zortzi ontza laranja zuku kopa bat - 26 gramo guztira, horietako 21 gramo fruta azukre.
- Babarrun lehorrak, pinto babarrunak edo babarrunak, 47 gramo guztira, eta horietatik 19 gramo zuntz dira, 28 gramo almidoi dira.
Elikagaiei buruzko gertaerak elikagaiak ontziratutako etiketek ere karbohidrato kopuruaren arabera zerrendatuko dute. Apur bat gehiago behar izaten da jaten dituzun elikagai guztien karbohidratoen zenbaketa bilatzeko, baina esperientziaz, gutxi gorabeherako kaloria-zenbaketak eta karbohidratoak zenbatzen lagunduko dizute.
> Iturriak:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Elikadura aurreratua eta Giza Metabolismoa". Laugarren edizioa. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Zientzietako Akademia Nazionalak, > Ingeniaritza > eta Medikuntza, Osasun eta Medikuntza Sailak. "Dietari buruzko erreferentzia mahaiak eta eskaera".
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila Nekazaritza Ikerketa Zerbitzua. "USDA Elikagaien Konposizio Datu baseak".