Malgutasuna eta oreka denean , ariketa-bola tresna bikain bat da bi helburuetarako. Baloia hain aldakorra denez, laguntza gisa erabil daiteke, behean agertzen diren luzatze ariketetan bezala, edo zure oreka zalantzan jartzeko erabil daiteke.
Edonork azalera ezegonkorretan zaudela, ez duzu oreka lortzen baina beste gauza garrantzitsuenak koordinatzea, egonkortzaileen muskuluak eta garrantzitsuena core .
Entrenamendu horri esker, zure gorputz osoa egonkortzaile gisa jardun behar duten bakarrak eta batzuetan erronka mugitzen dira.
Eremu estuak zabalduko dituzu, esate baterako, aldakak eta bularra, oreka eta egonkortasuna eraikitzen duten bitartean.
neurriak
Ikusi zure medikua entrenamendu hau probatu aurretik lesioak, gaixotasunak edo bestelako baldintza izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-baloi bat eta mat.
Nola
- Zure entrenamendua egin ondoren, beroa edo muskuluak beroak egitean, ariketa bakoitza gutxienez 1 erreproduzitu behar da, 15-30 segundotan banatuta.
- Malgutasun gehiago izateko, entrenamendu hau astean 3 aldiz egin dezakezu, ariketa bakoitza 2-3 aldiz eginez.
- Luzatu tarte bakoitzean eta ez bota edo irauli.
- Mina edo ondoeza sortzen duten ariketa guztiak gainditu
1 - Sokaren luzapena
Baloian eseri eta poliki-poliki oinetara oinez joaten zarenean, bizkarra guztiz onartzen duen arte.
Murriztu horman, behar izanez gero.
Erlaxatu zure aldakak eta burua baloia eta besoak ertzeko astiro-astiro alboetara eta solairura. Zabaldu tarte bat zure bularrean eta nukleoan.
3-5 arnasketei eutsi.
2 - Tarte osoan zehar
Gorputz osoko gorputz osoa ezin hobea da zure gorputzaren aurreko eta atzeko gorputzarekin bola erabiliz.
Baloia aurrean zutik zure hankekin zabaldu. Jarri zure eskuak baloia eta, belaunetan bihurgune txikia mantenduz, baloia aurrera eraman.
Sakatu behera zure bularrean, baloia lausotzen denean hamstrings eta txahalak luzatzeko.
3-5 arnasketei eutsi.
3 - Itzuli estutu
Aldamio tarte hau ezin hobea da latsak eta sorbaldak atzeko aldean.
Oinak zabal eta baloia zuzenean zure aurrean stand. Hartu eskuinera eta jarri baloia. Biratu zure eskuko alde dago baloia aurpegian gora begira dagoela.
Eskua alde batera utzita, ezkerrera ezkerrera mugitu eta aldakak karratu mantentzen ditu. Baloia mugitu eta zure besoan luza dezakezu.
3-5 arnasketei eutsi eta beste aldera aldatzeko.
4 - One Leg Balance
Mugimendu horretarako, baloiari eutsi egingo diozu oreka gisa.
Hasteko, ezkerreko hanka zutik, hankako eskuineko hankaren gainean behatzak jarrita.
Eutsi baloia zuzenean buruan. Orain, aldetik aldeko punta, hankako eskuineko hanka altxatzen ari zaren bitartean, baloia jaistea solairuan zehar.
Zure gorputza lerro zuzenean lerrokatu behar da burutik.
Hartu baloia solairura eta eskuak estutu itzazu atzean, eskuineko hanka atzean mantenduz. Saiatu baloia pixka bat irrista dadin gorputza luzatzeko buru-behatzetik.
5 arnasa eduki eta beste hanka errepikatu.
5 - Half Moon aldatua
Ariketa hau ilea erdi aldatua da, baloia erabiliz, laguntza eta zure oreka erronka.
Aurreko posoan hasiko da, oreka bat baloiarekin lurrean baloia eta eskuak baloi gainean atseden hartzen.
Orain biratu zure gorputza alboan, beraz, zure bularra eta aldakak aurrean horma aurrez aurre, beste hanka oraindik orekatzeko.
Ahal baduzu, goiko besoa mekanizatu eta zuzenean sorbalda gainetik mantentzen duzu oreka lortzeko.
3-5 arnasketei eutsi eta beste aldean errepikatu.
6 - Lunge Stretch
Horretarako, bola erabili behar duzu eserita lunge posizio mota bat hip flexors eta goiko gorputz luzatzeko.
Hasi baloia gainean atsedena eta hanka bat aurrera (90 gradu tolestuta), atzera hanka zuzen eta orekatzeko behatza.
Baloian atseden hartu beharko zenuke.
Ekarri itzazu eskuak zure aurrean edo estutu eta aldakak igarotzen.
3-5 arnasketei eutsi eta beste hanka errepikatu.
Hau zorrotz sentitzen bada, saiatu mugimendua gabe.
7 - Guerrero II
Yoga mugimendu hau ariketa-baloi bat erabiliz egin daiteke laguntza gehigarrirako.
Lunge Stretch-etik hasi aurreko ariketan, baloia eserita hanka bat aurrerantz eta makurtuta eta bestea atzean zuzenean behatzaren atzean.
Orain, eskuineko hanka aurrera badago, ezkerrera ezkerrera hartu. Zure oinak piztu behar dituzu, eskuineko oina alboko hormaren aurrean eta ezkerreko hanka zuzenean aurrealdeko aurpegia Warrior II bezalakoa dela .
Hartu beso eskuinera aurrealdean sorbalda mailan, ezkerreko besoaren atzera. 3-5 arnasketei eutsi eta beste aldean errepikatu.
8 - Barruko izterrezko bola estutu
Zure ariketa-ballan eseri eta hankak modu zabal batean jartzea, behatzak angelu txiki batean.
Bend aurrera, atzera laua mantenduz eta ukondoak zure belaunak barrutik jarri.
Tarte batean lasaitu, zure ukondoak belaunak estutu sakonago egiteko. Sentitzen duzu hau barruko izterretan.
3-5 arnasketei eutsi.
9 - Iraunkorra estutu
Zutik tarte hau zure bizkarra luzatzeko modurik onena da. Baloi handiagoarekin erronka txiki bat izan daiteke, baina oraindik ere funtzionatzen du.
Baloia zutik eta besoa besarkatzen du zure bularrean.
Bend aurrera, baloia izterrean atseden hartzen ari zaren bitartean, zure besoak zintzilik behera solairuan.
Erlaxatu zure gorputza, zure hankak onartzen eta atzealdetik ireki. 3-5 arnasketei eutsi.