- Ariketak honako hauek dira: gorputz osoa zuzentzen duten mugimendu erronkariak, zehazki, core.
- Gehitu mugimendu hauek indarreko indarreko prestakuntza-errutinei edo zeure kabuz egin zure gorputza kanpoko jardueretan prestatzeko.
- Forma gakoa da! Hasi pisu arinak eta ohituta ez dituzun mugimenduak landu.
- Aldatu zure fitness maila arabera.
- Begiratu medikuari baldintza mediko bat izanez gero.
1 - Farmer's Walk
Tradiziozko bertsioan, pisu astunak jasotzen dituzu esku bakoitzean eta ahalik eta azkarren ibiltzea ahal den neurrian. Horrek jarduera imitatzen du, gurpil-aulki bat bultzatzen edo zikinkeria poltsa handiak egitea. Beste bertsio bat heavy pisua burutzeko eta oinez ibiltzea da, zure besoak blokeatuta mantenduz eta zure core oso estuak laguntzeko (ikus eskubidea).
2 - Atzera / Sorbalda luzatzea
Hartu besoak zuzen zure aurrean, palmondoak elkar begira. Biratu besoak palmondoak aurrez aurre arte, gurutze bat besoa gurutzatu eta palmondoak sakatu ondoren, besoak luzatu, burua makurtu eta atzeko aldetik zulatu, tentsioa sakontzeko. 30 segundoz mantendu.
3 - Band / Dumbbell batera Wood Chop
Mugimendu hau gorputz osoa da, batez ere abs eta bizkarra. Erantsi erresistentzia banda baten bukaera, bi norabidean sendo, eusten banda eta dumbbell bi eskuetan eta lunge posizio batean hasten. Besoak zuzenean mantentzea, gorputza biratu eta besoak diagonaletan zehar biltzeko. Errepikatu 12-16 errepidetan alde bakoitzean.
4 - Sokaren estresa
Burua erori eta jaurti ezazu, itzuli arte guztiz onartzen duzu. Erlaxatu zure aldakak eta burua eta utzi besoak erori alde batera, bularrean tarte lasai batean. 3-5 arnasketei eutsi.
5 - Bent-Leg Deadlift
Horrek gorputz osoa indartzen du eta praktika ona da gauzak nola jaso behar diren zehaztea - hankak eta ez atzealdea. Goratu beheko besaulki batean besaulki batean eserita dagoenean, bularra altxatzen eta sorbalda atzean. Hartu pisua eta zutik jarri hanketan. Beheratu eta errepikatu 10-12 aldiz.
6 - Gorputz osatua bola luzatu
Zabaldutako hankekin, jarri eskuak baloia eta bota ezazu zure bularra solairuan bizkarrerako eta hamstrings luzatzeko. 5 arnasketako eutsi.
7 - Garbitu eta sakatu
Gorputz osoko gorputz osoa mugitzen da, rotator eta deltoideen gainean. Izterretako aurrean pisuekin hasiko da, palmondoak sartu. Bend ukondoak eta pisuak altxatu bularrean errenkada zuzen batean. Flip ukondoak behera eta pisuak gora sorbaldan baino gehiago dira eta sakatu pisuak buruan. Beheko besoak, eskuak behera eta beherantz mugitu, errepikatuz 10-12 aldiz.
8 - Atzera / Sorbalda luzatzea
Bola aurrean jarri eta eskuinaldean eskuineko aldea jarri (thumb pointing up). Mugitu ezkerrera aldera, aldakak karratua mantenduz. 3-5 arnasketei eutsi eta beste aldera aldatzeko.
9 - Squat zozketa
Gorputzaren gorputz osoa hankak eta muina indartzen ditu. Stand eta eduki med ball edo dumbbell . Squat ahalik eta gutxien (behatzak atzean belaunak eta abs kontratatu) eta baloia ukitu solairuan. Sakatu heels bidez, bizkarrerako sakatu eta pisua gora eta behera estutu bitartean. Bota zozketa, harrapatu eta errepikatu 12-16 aldiz.
10 - Itzuli luzapenak
Burua aurpegian behera begira dago. Igogailua goiko gorputzetik lurrean pixka bat hazbeteko, burua eta lepoa lerrokatzea mantenduz, ondoren, altxa oinak lurretik hankak zuzenean mantenduz. Behera eta errepikatu 12-16 aldiz.
11 - Haurren jarrera
Eseri zure zoriontsuetan eta ekarri zure besoak behera zure gorputzean zehar, palmondoak begira. Erlaxatu eta arnasa nahi duzun bitartean
12 - Plank
Pushup posizioan sartu, eskuak eta behatzak. Kontratu ezazu abs eta gorputza lerro zuzenean burua eta behatzak zuzentzeko. 4 eta 8 arnasketako eutsi
13 - Cat Stretch
Belaun iltzeak, eskumuturrak azpian eta eskuak sorbaldetan. Zabaldu hatzak lurrean, palmondoak lauak eta abs konbinatu burua, lepoa eta lerrokatzea. Inhale eta sabaia aldera ukitu sorbaldak atzera eta behera zure belarriak marrazten; bilatu. Exhale eta makurtu kokotsa zure sabelaldea zure bizkarrezurrari begira. Atzera biratu eta bizkarrezurra luzatu. Errepikatu 4 eta 6 arnas, mugimendu bakoitzaren artean leunki mugitzen.