Futbol indartsua, arintasuna, erresistentzia eta malgutasuna eskatzen duen kirol gogorra da. Futbola jolasten baduzu, berotzen eta estutu luzapenarekin arintzen diren ariketen bidez, zure maila maila desberdina izan daiteke.
Zergatik zabaltzen da garrantzitsua
Estresa jarduera athletic edozein alderdi oso funtsezkoa da. Luzatze dinamikoa duten beroketak esker, muskuluak berotu eta prestatzen ari diren jarduera fisikoan prestatzeko aukera ematen du. Ohiko entrenamendu estatikoa entrenamendu edo lehia amaieran egiten da eta muskuluak mugimendu sorta osoa mugitu ahal dezaten bero eta lasai.
Eskuineko mugimenduak luzatzen dituen unean, asko laguntzen du futbolaren ohiko lesio asko iraunarazteko arriskua murrizteko (botak, malkoak eta krakak barne), kirolariak gehien erabiltzen dituzten artikulazioetan mugimendu sorta osoa mantentzen laguntzen duten bitartean . Luzatze egokia ere bizkortzea ahalbidetzen du ariketa ondoren berreskuratzeko.
Zehaztasunez nola ikasten ikastea nahiko zuzen dago, baina atleta askok inoiz ez dute denbora luzean kalitate estatikoa luzatzeko programa baten oinarriak ikasteko. Oinarrizko oinarriak hauek dira: tarte orekatuak batu eta poliki-poliki mugimendu sorta osoan zehar, eta tartea 15 eta 30 segundotan mantenduz. Garrantzitsua da poliki-poliki askatzea.
Noiz luzatu
Noiz luzatzen den eztabaida gaia izan da denbora luzez, baina oinarrizko gomendioa ariketa ondoren luzatze estatikoa egitea da. Era berean, atletek ariketa argia egin dezaketen beroa egiten dute, esate baterako, jogging, jumping jacks, saltoka soka, eta bost eta hamar minutu bitarteko bizkortze dinamikoa bizikleta jarduera biziago bat hasi aurretik.
1 - Hip Flexors eta Psoas Stretch
Hip flexors muskuluen talde bat dira, hankak atzeko aldera eta futbol indartsua jaurtitzeko. Futbolean eta beste kirol arlo batzuetan zeregin handia dute eta behar bezala hedatu behar dira.
2 - Quad Stretching estandarra
Cuadriceps (quads) osatzen dute izterrean zehar musikako talde bat osatzen dutenak. Muskuluak hauek sprinting eta kicking erabiltzen muskuluak indartsuak dira eta sarritan nekea eta cramping larriak dira. Zutik dagoen zatia tarte bakarrekoa da, zutik egoteko ia edozein tokitan egin dezakezu.
3 - Zekorrak estutu
Zekorrak, edo gastrocnemius, muskuluak zure hanka behearen atzealdetik doaz eta etengabe erabiltzen da futbolean gora eta behera. Zekorrak muskuluak nekez erraz bihur daitezke, eta zoritxarreko egoeratan tiraka edo hautsi egiten dira. Hori dela eta, zure bernak luzatzen dira edozein jarduera athletic aurretik oso garrantzitsua da.
4 - Piriformis Stretch etzanda
Muskuluen azpian sakona dagoen gihar piriformis luzatzeko modu ugari daude. Ariketa hau erraza da eta erlaxatu eta aldakak ireki eta muskulu piriformisera bideratzeko modu azkar bat da. Ez ahaztu bi aldeetan luzatzea.
5 - Izterreko eserlekua eta izterretik estutu
Tarte bitxi hau, tximeleta tarte batzuetan deitzen dena, futbol jokalarientzako tarte handia da. Hainbat izterrean eta izterrean barrena hedatzen da.
6 - Hip eta beheko bizkarreko estresa
Tarte sinple honek aldakak irekitzen ditu aldakak, gurutzeria eta bizkar gaineko muskuluak luzatzen dituen heinean. Eutsi tartea 30 segundotan eta aldatu aldeak eta errepikatu.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Iliotibiala (IT) banda zuntz gogorra da, izterretik kanpora joaten diren artikulazioak egonkortzeko. Eremu hau gehiegizko edo zorroztasunetik har daiteke, beraz oso garrantzitsua da jarduera bizkorragoak luzatzea. IT bandaren zatia IT bideoa bideratzeko modu azkar bat da.
gehiago
8 - Hamstring eserlekua eserita
Hamstrings sendoak izan behar dute, baina ez estuak, lasterketak eta jaurtiketak eskatzen dituztenak eta azkar hasten eta gelditzen dira futbol jokoan zehar. Hamstring tarte soil honek hamstrings luzera mantentzen laguntzen du.
9 - Achilles Tendon - Heel Stretch
Akilesen tendoiarekiko lesioa izango lukete estu, ahula edo nekatuta. Erabili tarte hau soltean mantentzeko. Tarte hori behar bezala egiteko gakoa oinaren belauna okertzea da, orpoa lurrean mantentzen den bitartean. Tarte Akilesen tendoian sentitu behar da, orpoa gainetik.
10 - Sorbalda tarte erraza
Oinarrizko sorbalda tarte honek bularra irekitzen lagun dezake eta sorbaldak estutzen ditu futbola jolasten aurretik.