Handitu gurutzeria eta barruko izterretik malgutasuna tarte soil honekin
Seinalearen gurutzeria eta barruko izterrean, batzuetan tximeleta tarte deitzen zaio, bere izenak esan nahi du: gurutzeria eta barruko izterrak luzatzen ditu. Kiroldegiak edo korrikalariak, korrikalariak eta edalontzi estuak edo gurutzeria zauriak dituztenen artean jokatzen duten kirolarien zati handi bat da.
Erabili tarte hori hotz baten ondoren hotz muskulua oztopatuz.
Berotzeko modu bikaina da, besteak beste, jumping jacks, saltatzen, alboko trebetasunak, leku exekutatzen, edo edonolako edozein kirol egiten duten edozein mugimendu dinamikoa. Baina tarte hori zure gorputzaren behealdeko ertzarekin egiten denez, hobe da mugimenduak groin eta barneko izterretako eremu epel eta atseginak egitea.
Nola eseri giltzurrun eta barruko izterretik estutu
- Eseri lurrean edo lurrean zure hanken aurrean.
- Hartu aurrera eta hartu eskuineko oina. Ona da zure belauna okertzea zure eskua eta oina konektatzeko. Astiro-astiro, eskuineko oina hurbiltzen da zure groin-erako tolestura, leku eroso batera iritsi arte eta oinez bakarra ezkerreko izterrean.
- Ezker belauna makurtu ezazu zure ezkerreko oina zure giltzurrunera hurbiltzeko, zure oin zuzen bakarra ukitzen duen bakarra.
- Eutsi zure oinak eskuekin eta ukondoak zure belaunetan ipini.
- Zure bizkarra zuzenean mantenduz (slouching ez), baimendu zure belaunak lurrean erori. Barne-izterrean presio leuna aplikatu ahal izango duzu, astiro-astiro, ukondoetan belaunak zapalduz. Gurutzearen leuna eta tentsioa gurutzatu behar duzu.
Luzatu 20-30 segundoko tartea. Hiru aldiz askatu eta errepikatu.
Estresa handitu behar baduzu
Tximeleta tarte bat gehiago lortzeko egin dezakezun lehenengo gauza da oinak hurbiltzeko zure groinera hurbiltzea.
Malgua bihurtzen zarenean, aldakaren luzapen sakonagoa lortuko duzu eta atzera gerrian leaning atzera.
Exhale eta lean aurrera, mantendu bizkarra laua eta baimendu zure bularrean ahalik eta solairuan hurbil erori.
Aholkuak inprimaki egokia ziurtatzeko
Kirolak eta jarduerak egiten zaituztenean ere zauritzen baduzu, minik egin ere egin dezakezu neurri batzuk hartu ez badituzu. Dagoeneko aipatu den bakarra da: Warm-up 5 minutuz gutxienez jarduera dinamikoa egitea. Beste batzuk honakoak dira:
Ez errebote. Horregatik, muskuluak luzatu nahi ditu tendoiak eta muskuluak txertatzeko puntuak. Gainera, erreboteak malko txikiak sor ditzake muskuluan, eta zizailen ehunen forma sendatzen dute, muskuluak zorrotzagoak eta malguak izan ditzaten. Funtsean, erreboteak hypermobile artikulazioak eta muskulu-desorekak ekar ditzake. Horren ordez, erabili mugimendu motelak eta leunak tarte bat egitean.
Ez sakatu behera indar handiz. Erreboteak bezala, nahigabeko presioa jartzen du tendoietan, ligamentutan eta txertatze-puntutan; beraz, lesio gehiagorik edo gehiegikeriaz egiten duzu.
Ez ezazu arnasa luzatu. Yoga-tik ezer ikasi dugu, arnasa sakonago zabaltzen lagunduko dizugu. Inhale atsedena eta exhale gisa hasieran lana egiten duzun bezala.