Sakonera Yoga-ren jarrera gogorrenetakoa da
Chaturangadandasana yoga postura erronkagarrienetakoa da, beraz, harrigarria da zenbat yoga hasiberrietan sartzen da , instrukzio apurrik txikiena eta bi eta ez diren eztabaida errealik ez duten sorbalden prebentzioa saihesteko. Badakit hori, jatorrian irakatsi dudan moduan jartzen dudan urteak igaro ondoren, terapia fisikoan neure burua aurkitu dut birakarian muskuluen tendinitisa.
Nire praktika osora itzultzeko gai izan nintzenean, chaturanga berreraiki behar nuen lurrean, nire gorputza zentzurik eta iraunkorra izan zen yoga egiteko. Egin nuen gauzarik onenetakoa Tiffany Cruikshank-ek irakatsi zuen sorbalda tailerra jo zuen, auto-deskribatutako anatomia nerd eta Yoga Medikuntzaren sortzailea. Chaturanga irakasten duen moduak praktikan hobeto moldatzeko balioko du.
1 - Plank posizioan hasi
Plank nahiko erraza da. Besoak eta hankak oso zuzenak dira. Zure sorbaldak zure eskumuturretan daude eta zure zorroak atzera botatzen dira. Zure eskumuturretik lerro bat marraztu ahal izango duzu zure buruaren koroa, aldakak ez baitira beherantz erortzen eta ez itsasten. Hankak sendoa dira eta nukleoa arduratzen da (zure sabela botoia zure bizkarrezurrari begira pentsatzen du) sekuentzia horretan gorputz zuzen bat mantendu ahal izateko.
2 - Aldatu zure Plank Aurrera
Hau itxura polita da? Azken planteamendua balitz, ez nuke esango. Sorbaldak eskumuturreko aurrean etorri dira eta punta-behatzetan gora egiten du. Baina plank posizio desplazamendu hori txaturanga seguruagoa izateko gakoa da.
Hartu une batez eta pentsatu gorputzaren mekanika. Zure pisua zorrotz bada eta sorbaldak zure eskumuturrak baino gehiago badituzu, zer gertatzen da beherago dagoenean? Zure sorbaldak zure eskumuturretara jaitsiko dira eta zure forearms diagonalean egongo dira, hau da, ez dugu zer gertatzen ari den (ikus beheko 6. zenbakia "ez"). Ainguratutako posizioak ez du sorbaldak behar duen laguntza eskaintzen.
Beste gauza handi bat da hurrengo urratsean jarriko den plankean. Momentu bat egiten du erabiltzen ari zaren bitartean, baina laster bigarren izaera bihurtzen da eta ez du motelduko. Zure sorbaldak itzuli zure bularrean blusomatu zure besoetan zehar. Era berean, zure burua eta lepoa pixka bat jarrita egongo dira zure posizio lauan (hau ikus dezakezue goiko irudiarekin alderatuz gero), baina oraindik ere zure bizkarrezurra izango da.
Orain jaisteko prest zaude.
3 - Beheratu Chaturangaera
Hurrengo pausoa zure ukondoak zuzenean okertzea da, zure gorputzaren alde sartzen zarenean. Behin betiko ez dute alboetara aldeetara joango ohiko bultzaketan. Kontuan izan zure sorbaldak jadanik zure eskumuturreen aurrean zeudela, zure forearmsek lurrean kokapen perpendikular bat suposatzen dute.
Galdera handia da: nola baxua joan behar duzu?
Erantzuna: seguru asko uste baino baxuagoa da. Postako bertsio egokia goiko solairuan paraleloak ditu. Aldiz, yoga klase ugari ikusi duzulako, ez da hori baino txikiagoa. Ideia ez da lurrera hurbiltzea aurrez aurre begira dagoen txakur bat baino lehenago. Oso kontrakoa. Ukondoak baino zertxobait txikiagoa uzten baduzu, zure gorputz zaurgarrian pisu handia botako duzu. Hau da higadura eta malko mota hori eragiten duten lesioak behin eta berriz errepikatzen praktika askoren zehar.
Izan ere, ondo moldatzen da zure sorbaldak ukondoak ondo kokatuta badituzu, batez ere indarra eraikitzen ari bazara edo sorbalda arazoak iraganean izan badituzu. Nahiz eta zure gorputz-atzealdea pixka bat behera jaistea besterik ez baduzu, plank-aren bertsio ezin hobea da eta ez dizu inor esaten.
Lehendabizi ikasi nuenean, azpimarratu egin zitzaizkion bizkarrerantz. Baina hori ez da zentzu handirik egiten, sorbaldak berriro ere aurrera egitea nahi izateak eragina baitu. Armak eta sorbaldak konfiguratzeko lehentasuna ematea, arriskutsuak diren eremuak baitira eta utzi orpoa zer egingo duten.
Saiatu toki bat jasangarria sentitzen duen tokia aurkitzeko. Momentu bateko pausoa hartu eta behean mantentzen baduzu, plank eta goranzko txakur arteko trantsizio bizkor bat bezala tratatu beharrean.
4 - Zure kutxak zabalagoak dira Upward Dog-ean
Gogoratu noiz gelditu ginen bularra zabaltzeko plankean? Horrela, txakur gorako txakur bat hobeto prestatzeko prestatu zaitu. Txakur goranzko arazo ohikoena sorbaldak aurrera egitera bultzatzen dira eta belarriek hunched. Plank-en konfigurazio zaindua dela eta, sorbaldak zure chaturanga osoan zehar atzera eta behera mantentzen dira eta txakur gorantz begira. Egin behar duzun guztia zure behatzak zeharkatu, zure besoak altxatu eta bertan zaudela.
5 - DO Beherantz zure belaunetara
Chaturangas arrazoietako bat lurrean kolapean jarrita dago, goiko gorputzaren indarra poliki-poliki jaistea eta pasatzea ez da falta. Beraz, nola ezartzen duzu indarra? Hasieran makila belaunak, bularra, kokotsa . Benetan lortuko duzu non chaturanga-n lanean hasi behar duzun. Noiz hasten zarenean, ondo belaunak beheko solairura jaistea komeni zaizu. Hartu une bat zure bularra zabaltzeko goiko deskribatu bezala eta, ondoren, zure goiko gorputz txikitzeko, beraz, zure besoak eskuineko angelu bat etorri. Zure oinak altxatu ahal izango dituzu solairuan, nahi baduzu, baina, halaber, haiek behera uzten badituzu.
6 - EZ Erretzeari ohitura zaharrekin
Proposamen hau ez da terrible. Seguruenik, Chaturanga-n egiten ari zaren moduaren antzekoa da orain. Baina modu berrian alderatzen badugu, desberdintasunak ikus ditzakezu azkar. Sorbaldak bere eskumuturrekoak baino gehiago direla eta, ez du aurrera egin behar, beherantz egin baino lehen. Ikusi lurrean perpendikularra ez den besaulki baten ondorioz? Era berean, bere bularrean solairuan azaltzen da, kolapsoen bila. Goiko azpitik deskribatutako bularrean zabalduko da hau.
7 - EZ EZ Zatoz Behe solaiari
Ikusi ukondoaren azpitik sorbaldaren dipping bidea? Hori saihestu nahi duzun gauza nagusia da. Chaturanga ez da bultza! Aurrerantzean, yoga-ren galderaren erantzuna deitu beharko genuke, ideia ez baita ahalik eta lurretik hurbilen. Sorbalda maila handiagoa edo handiagoa da, ukondoa baino askoz ere seguruagoa da.
Ez bazaude ziur zure besoen posizioa zer den, egin pose bat ispiluaren aurrean edo galdetu lagun bati. Behean jaistea erabiltzen baduzu, bitxiago geldituko da gorantz gelditzeko, baina zure sorrerarako aukera onena da denboran zehar. Erronka bat gehiago nahi baduzu, eduki posizio baxua (90 graduko besoak, jakina) arnasa edo bi.
8 - EZ EZ Zure aldakak zurrupatu edo ukondoak itsatsi
Ez galdu oinarrizko lerrokatze puntuak! Zure aldakak hau bezalako sagging bada, argi dago zure belaunak lurrean utzi behar duzula. Nukleoaren indarra eraiki behar duzu zure gorputz-itxurako gorputzari laguntzeko. Era berean, ukondoak zure alboetan biziki besarkatu. Zure gorputz gorria besarkatzen baduzu, sorbaldaren zabaleraren arabera ere sentitzen duzu.