Piramide horietako bat da, non praktika koherentearen emaitzak ikus ditzakezun. Egin hau egun guztietan eta zure bihurgune aurreratu ikusiko duzu zure hamstrings irekita. Era berean, aurreikusitakoa izan litekeen hamstring intentsiboak dituen beroketa bikaina ere bada.
Hasieran, zure eskuak lurrean edo blokeetan mantentzea gomendatzen dut, beraz, ez duzu kezkatu behar.
Ona da zure postua zabaltzeko zure alboetako aldera arrazoi beragatik. Geroago, zure core indarra sartzeko gehiago hasi dezakezu zure eskuak altxatuz solairuan eta zure jarrera murriztuz.
Proposamen mota : Iraunkorra, bihurgunea
Abantailak : Hanka estutzen eta indartzen du, batez ere hamstrings, core indarra hobetzen du.
Argibideak
- Beheranzko txakurretik begira , eskuineko oina hurbildu eskuinera.
- Zatoz zure esku. Pasatu ezkerreko oina oinez. Biratu zure ezkerreko behatzak apur bat eta ezkerreko orpoa beheratu dezan zure oinetan ohea laua dela.
- Zuzendu hanka eskuinera.
- Igogailua zure gorputz zutik posizioan.
- Jarri bi eskuak zure aldaketan, zure hip puntuak aurrealdean begira dagoela ziurtatzeko.
- Inhale bizkarrezurra luzatzeko.
- Hurrengo exhalean, eskuineko hankako eskuineko hanka gaineko bihurgune batean sartuko gara zure eskuineko hankako eskuinera. Mantendu pisu bat zure beheko aldean. Zure luzapenera etortzen zarenean, bizkarrezurra pixka bat igarotzea komeni da. Beheratu eskuak solairura. Gelditu zure esku edo zure palmondoak solairuan berdindu.
- Inhale bakoitzean, bizkarrezurra luzatu. Inhales atzeko plano laua ere egin dezakezu. Exhale bakoitzean, aurrerantz bihurgunera apur bat sakonago hartu. Mantendu eskuineko hip marraztuz zure aldakak karratu mantentzeko. Microbend eskuineko belauna, beraz, ez da blokeatuta. Bost arnasaldiaren inguruan egonaldia.
- Gorputza orekan mantentzeko, ezkerreko errepikatu.
Hastapeneko aholkuak
- Eskuak sartzen ez badituzu, bihurgunera biratzen duzunean, erabili beheko blokeak laguntza lortzeko. Garrantzitsua da zure eskuetan zure distira ez den beste zerbait izatea.
- Zure oinak treneko ibilbideak izan behar dira, ez estropezu. Zure aldakak aurrez aurre kargatzen badituzu, hartu tren-ibilbideak pixkanaka.
Aholku aurreratuak
- Orekatzeko erronka bat sartzeko, saiatu zure eskuak atzean atzeko artean sartzen zarenean zutik. Hartu eskuak gora eta behera zure buruari bihurguneak bidaltzeko.
- Hartu atzera namaste zure atzean. Mantendu zure palmondoak elkarrekin sakatuta eta zure ukondoak mugitu atzera bihurgune gisa.