Kirolari gehienek badakite ariketa ondoren atseden hartzeko nahikoa dela goi-mailako errendimendua izatea, baina asko oraindik gehiegikeriaz eta errudun sentitzen dira egunean hartzen dutenean. Gorputzak konponketak egiten eta indartzen du workoutsen artean, eta etengabeko prestakuntza indartzen du atleten indartsuena ahulduz.
Gainerako egunak kritikoak dira kirol errendimendua arrazoi desberdinengatik.
Batzuk fisiologikoak dira eta batzuk psikologikoak dira. Gainerakoa fisikoki beharrezkoa da muskuluak konpondu, berreraikitzeko eta indartzeko. Atleta jolasguneetan, gainerako atsedenerako etxebizitzak, lanak eta fitness helburuak arteko oreka hobea mantentzen laguntzen du.
Kasu txarrenean, atseden gutxi eta berreskuratze egunak gehiegizko sindromea berreskuratzeko zailtasunak sor ditzake.
Zer gertatzen da berreskuratzean?
Berreskuratzeko ordua edozein prestakuntza-programatan garatzea garrantzitsua da, gorputza ariketa estresari egokitzen zaio eta benetako prestakuntza eragina gertatzen da. Berreskurapena ere gorputza energia-azalera berritu eta ehunak kaltetutako konponketa ahalbidetzen du. Ariketa edo beste edozein lan fisikoek gorputzaren aldaketak eragiten dituzte, esaterako, muskulu-ehunen matxurak eta energia-dendak (muskulu glukogenoa) eta likido galera.
Berreskurapen-denborak aukera ematen du azalera horiek berritzeko eta ehunen konponketa ahalbidetzeko.
Orduan, konponketa eta berritzeko denbora nahikoa izan ezean, gorputzak ariketa intentsibotik eten egingo du. Overtraining- aren sintomak maiz gertatzen dira berreskuratze-denbora faltagatik. Overtraining-aren seinaleak malnutrizio orokorreko sentimendua, egonezintasuna, depresioa, kirol errendimendua gutxitu eta lesio arriskua areagotzea da, besteak beste.
Epe luzerako eta berreskuratzea
Gogoan izan berreskuratzeko bi kategoria daude. Berehalako (epe laburrerako) berreskurapena trebakuntza edo gertaera bereziki bizia da, eta epe luzeko berreskurapena da, urte osoan zehar prestakuntza-tailerrean sartu behar dena. Bi kirol garrantzitsua kirol errendimenduetarako garrantzitsuak dira.
Epe laburrerako berreskurapena , batzuetan izeneko berreskurapen aktiboa ariketa bizkorraren ondorengo orduetan gertatzen da. Berreskurapen aktiboa errendimendu baxuko ariketa fisikoa burutzen du entrenamenduen ondoren entrenamenduaren ondorengo egunetan zehar trebakuntza edo entrenamenduaren ondoren hozten den fasean . Bi berreskurapen aktibo motak performance prestazioekin lotuta daude.
Berreskuratzeko foku garrantzitsu bat hurrengo ariketaren ondoren ariketa fisikoan eta fluidoen energia berriztagarrien eta proteinen sintesiaren optimizazioa (muskulu-zeluletako proteina-edukia areagotzeko prozesua, muskulu-matxurak eta muskulu-tamaina handitzea saihestea) elikagai egokiak jatea da. post-ariketa bazkarian .
Gainera, ehun bigunak (muskuluak, tendoiak, ligaments) konponketa eta ariketa zehar jarduera zelularren ondorioz sortzen diren produktu kimikoen kentzea da.
Kalitatezko lo egitea , epe laburrerako berreskurapenaren zati garrantzitsu bat ere bada. Ziurtatu lo ugari lortzeko, batez ere entrenamendu gogorra egiten ari bazara. Epe luzerako berreskuratzeko teknikak sasoiko prestakuntzako programan sartzen direnak dira. Prestakuntza ongi diseinatutako ordutegiak urteko prestakuntza-egitarauan sartzen diren egunak edo asteak berreskuratuko dira. Hau da, gainera, atletek eta entrenatzaileek urte osoan zehar prestakuntza programa aldatzen dutela, entrenamendu motak aldatu, entrenamendu motak aldatu eta intentsitatea, denbora, distantzia eta beste prestakuntza aldagai guztiak aldatzeko.
Ariketa egokitzea
Adaptatze printzipioak dioenez, ariketa fisikoaren estresa jasan dugunean, gure gorputza moldatzen eta eraginkorrago bihurtzen da.
Gaitasun berriak ikasteko bezalakoa da; Lehenik eta behin, zaila da, baina denboran zehar bigarren izaera bihurtzen da. Emandako estresari egokitutakoan, estresa osagarriak aurrerapenari eusten jarrai behar duzu.
Badira mugak estresa zenbat gorputza jasan dezake hautsi baino lehen eta arriskuak lesioak. Lan gehiegi egitea azkarregi da lesioa edo muskulu-kalteak eragin, baina oso gutxi eginez gero, poliki-poliki ez da hobekuntza izango. Horregatik, trebakuntza pertsonalak prestakuntzako denbora eta intentsitatea handitzeko prestakuntzako programa espezifikoak ezartzen dituzte eta programan zehar atseden egunak ahalbidetzen dituzte.
Sleep deprivation Kirol Performance eragozten
Oro har, gaixo bat edo bi gaueko lo gutxi edo txikiak ez du eraginik izango errendimenduan, baina koherentziaz lo gutxi egiteak hormonazko mailetan aldaketa estuak sor ditzake, batez ere estresarekin, giharretako berreskurapenarekin eta umorearekin zerikusia dutenak. Inor ez da erabat loaren konplexutasunak ulertzen, ikerketa batzuek adierazten dute loaren gabezia kortisolaren (estresaren hormona) maila handitu dela, giza hazkunde hormonaren jarduera (ehunen konponketa aktiboa den bitartean) eta glukogenearen sintesia gutxitu dela.
Beste ikasketek loturarik gabeko loteria lotzen dute erresistentzia aerobiko murriztua eta pertzepzioaren balorazio handiak.
Balance Exercise Rest eta Recovery
Hau da egokitze eta berreskurapenaren alternatiba hau, atleta fitness maila altuagoa hartzen duena. Goi mailako kirolariak konturatu beharra da prestakuntza intentsitatea eta ahalegina handiagoak direla, aurreikusitako berreskurapenaren beharra handiagoa dela. Zure trebakuntzako jarraipena entrenamendu-egunkariarekin eta zure gorputzari nola sentitzen duen eta zer motatako duzun jakiteko arreta oso lagungarria da zure berreskuratze-beharrak zehaztea eta zure prestakuntza-programa aldatuz gero.
Iturriak:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Gaixoaren zorra metabolikoaren eta endokrinoko funtzioaren eragina. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep Kirolarien 'Booster Performance Onena izan daiteke. Berri psikiatrikoak. 2005. 40. zenbakia, 16. zenbakia.
Mujika I, Padilla S. Aurrezkiketaren aurkako oinarri zientifikoa. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak. 35: 1182-11187, 2003.