Kirolari esperientziadun guztiek beroketa onaren onurak dakite ariketa bizia hasi aurretik. Baina zer da berotzeko modurik onena? Eta beroaren iraupena edo intentsitatea eragiten du kirol errendimendua?
Aurrerapausoa berotu aurretik, aditu eta kirolarien artean eztabaidatu dira, baina ia aditu guztiek ohartarazten dute pre-ariketa berotzen dela, hain zuzen ere, kirol errendimendua hobetzen duela eta lesio arriskua areagotu dezake bizirik irauten duen bitartean ariketa.
Baina galdera izaten jarraitzen du: zer da onena atleta bat berotzeko? Betebehar beraren luzera eta intentsitatea eztabaidatzen eta ikertzen ari dira oraindik.
Lehiaketa baino lehen, atleta askok berotu egiten dute. Esate baterako, txirrindularitza-denboraren proba baino lehen, normalean txirrindulari nagusiak topatuko dituzu 30 eta 60 minutu bitarteko intentsitate altuetan. Baina bero-errutina hori onak baino kalte gehiago ekar litzake? Calgaryko Unibertsitateko ikasketak kontzeptu zaharrean bira berri bat eskaintzen du.
Warm-Up fisiologia
Kirolari gehienek beroketa egiten dute ariketa fisikoa prestatzeko eta lesioak saihesteko. Berotze atzean dagoen fisiologia post-aktibazioaren potentziarekin (PAP) lotuta dago, muskuluen aktibazioko erantzunaren aldaketa biokimikoa da, jarduera fisiko bizkortzaile laburrak eragiten dituena. Kirolarien eta entrenatzaileen trikimailuak beti izan dira beroketa fasean luzera eta intentsitatearen optimoa aurkitzeko, baita beroketa ariketa zehatzak burutzeko ere.
Shorter Warm-Ups The Best izan daiteke
Calgaryko Giza Performance Laborategiko Unibertsitateak egin duen ikerketa batek zenbait berotze-jarduera motak hobeak izan litezkeela beste batzuk baino hobeak izango dira errendimendua hobetzeko eta nekearen atzerapena. Beren ikerketek erakutsi dute berotze bizkorragokoak eta bizkorragoa baino hotzagoak eta iraunkorrak izan daitezkeela, batez ere txirrindularientzat.
Azterketan, hamar elite pista txirrindulariek bi motako warm-ups egiten zituzten: 50 minutuz berotzen zen luze eta intentsitate handiko bihotz-tasaren gehienezko% 95eko atletak eta 15- Txirrindulariek bihotz-tasaren gehieneko tasaren% 70 besterik ez zuten lortu. Ikertzaileek muskuluen kontrako erantzuna eta txirrindularien potentzia irteera neurtu dituzte berokuntzako aurretik, zehar eta ondoren.
Ikerketak hotzagoak aurkitu ditu muskulu nekearen gutxiago eta muskuluen kontrako erantzuna handiagoa. Horrek, aldi berean, txirrindularien arteko tarte altuagoa izan zuen, beroketa laburragoa egin baitzuen. Aldea nahiko dramatikoa izan zen: potentzia-irteera altuena% 6,2 handiagoa zen eta lanak% 5eko igoera altuagoa izan zuen txirrindularientzat.
Elias K. Tomaras egilekide den ikertzailearen arabera, azterketak erakusten duenez, "berotze are eta laburragoa hobea izango litzateke PAP-ean nahi duten atletaentzat".
Ariketa motz eta intentsitate handiko kirolak parte hartzen duen atleta, esate baterako, espazio-distantzia gertakariak edo potentzia-gertakariak eskatzen dituztenak, nahiago dute bero-ups laburragoa bigarren begirada emateko. Bero-bukaerako helburua da PAPa sustatzea, jarduera mordoaren eta intentsitatearen ideiarekin, muskulu-nekea sortuz.
Sample Warm-Ups
Oro har, kiroleko berotze bikainena kirol horretan erabiltzen diren mugimenduak erritmo motelean burutzea da, eta, ondoren, intentsitatea eta bihotz-maiztasuna moteltzea izaten da hainbat minututan. Beti beroketak izerditan haustea uzten dizu.
Beste bero-bero estiloak honako hauek dira: kirolaren mugimenduak eta beste gorputz osoa eta giharrako aktibazio mugimenduak simulatzen dituzten ariketa dinamikoak. Muskulu-aktibazioen beroketak dauden adibideek glute aktibazioa errutina eta core warm-up dira .
Lagin laburreko beroketa epeletan, begiratu ACL lesioa prebentzioaren berotze programa . Gehitu gezi bat bihotz-tasaren eta odol-fluxua handitzeko.
Ikerketa gehiago egiten ari den bitartean, arau idealak ezartzen direnez, hobe da beroketa atleta guztiz menpe dagoela. Atleta partikularrek luzera, estilo eta ariketa intentsitatearekin esperimentatu beharko lukete, hobeto funtzionatzen duten arte.
Iturria:
American Fisiologiako Elkartearen, oharra, 2011ko ekainaren 16a
Elias K. Tomaras, Brian R. MacIntosh. "Gutxiago da gehiago: Standard Warm-up Causes Nekea eta gutxiago Warm-up Baimenak Greater Cycling Power Output." Fisiologia Aplikatuaren Aldizkaria Journal of Applied Physiology Argitaratua 5 Maiatza 2011 Bol. no. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011