Ariketa zientzien azterketan, ariketa zientifiko unibertsalki onartutako hainbat prestakuntza-printzipio daude, jarraitu beharreko ariketa programa gehienak lortzeko eta fitness fisikoa eta kirolaren errendimendua hobetzeko.
Arau hauek hasiberrietatik lehiakide elite guztiei aplikatzen zaizkie. Jakina, ez duzu horietako bakoitza denbora guztian jarraitu beharrik, baina hobeto moldatu nahi baduzu, zure kirol errendimendua hobetzeko, fitness diziplina hobeago bat lortzeko edo estalkiak eta babes-diapositibak saihesteko, horiek funtsezko arauak zure gaitasun maila aldatzeko gaitasun ezkutua da.
Ariketa sistema optimoa, trebakuntza edo prestakuntza ordutegia diseinatzeko, entrenatzaile edo kirolari batek ariketa zientziaren sei oinarrizko printzipioei jarraitu beharko lioke.
1 - 1. araua - Banakako desberdintasunen printzipioa
Banakako bereizkeriaren printzipioa sinplea dela esan nahi du, guztiok pertsona bakanak direlako, ariketa programa bateko erantzun bat besterik ez dugu izango. Hau da "tamaina bat ez datorren guztia" esan nahi duen beste modu bat. Benetan diseinatutako ariketa-programak gure banakako ezberdintasunak eta ariketen erantzunak izan behar dituzte.
Desberdintasun horietako batzuk gorputz-neurri eta forma, genetikak, iraganeko esperientziak, baldintza kronikoak, lesioak eta are generoarekin zerikusia dute. Esate baterako, emakumeek oro har gizonezkoak baino berreskurapen gehiago behar dute, eta atletismo zaharragoak, oro har, atleta gazteek baino berreskurapen gehiago behar dute.
Hori kontuan hartuta, agian "apaletik kanpo" ariketa programa, DVD edo klasea jarraitu nahi baduzu eta entrenatzaile edo entrenatzaile pertsonal batekin lan egiteko lagungarria izan daiteke ariketa programa pertsonalizatua garatzeko. Zure ariketa programa propioa sortzeko kontuan hartu beharreko zenbait gauza sartzen dira hurrengo ariketa zientzietako printzipioen sorta.
2 - 2. araua - Gehiegizko printzipioa
Gehiegizko ariketen zientzia-printzipioak gorputzari estres edo karga normala baino handiagoa eskatzen dio egokitzeko prestakuntza emateko. Horrek esan nahi du, gure gaitasuna, indarra edo erresistentzia hobetzeko, lan-karga handitu beharra dago.
Muskulu bat (bihotza barne) indarra handitzeko, pixkanaka azpimarratu behar da ohituta baino karga handiago baten aurka lan eginez. Erresistentzia handitzeko, muskuluak denbora luzez egon behar dute ohituta edo intentsitate maila handiagoan. Horrek esan nahi du pisu gehiago jasotzea edo intentsitate altuko tarte trebakuntza entrenamenduak egitea.
3 - 3. araua - Progresio printzipioa
Progresioaren printzipioak gaineratu behar du gainkarga maila optimoa dagoela eta gainkarga hori egiteko denbora tarte egokia izateko. Denbora-tarte batean laneko karga pixkanaka eta sistematikoki handitu egingo da fitness hobekuntza, lesioa arriskurik gabe. Gainkarga oso poliki gertatzen bada, hobekuntza nekez gertatuko da, baina azkarregi gehiegi gainkarga daiteke lesioa edo muskulu-kalteak eragin ditzake. Esate baterako, asteburuko kirolariak asteburuetan vigorously jarduten duen asteburuan aurrerapenaren printzipioa urratzen du eta seguruenik ez du nabarituko fitness irabaziak ikusteko.
Progresio printzipioak ere atseden egokia eta berreskurapenaren beharra azpimarratzen du. Gorputzari eta etengabeko gainkarga jarraitzen duten estresek nekea eta zauria eragingo dituzte. Ez zenuke entrenatu nahi denbora guztian, overtraining arriskua eta fitness murriztea arriskuan duzu.
4 - 4. araua - Egokitzearen printzipioa
Adaptatzeak gorputzaren gaitasuna areagotu edo murriztu egiten du eskakizun fisikoetara egokitzeko. Era berean, muskuluen mugimendua koordinatu eta kirol trebetasun espezifikoak garatzen ikasiko dugu, esate baterako, batting, igeriketa freestyle edo tiro librearen tiroa. Errepikatu trebetasuna edo jarduera praktikatzen duen bigarren izaera eta errazagoa da. Egokitzapena azaltzen du zergatik ohiko ariketak jada errutina berri bat hasi eta gero, aste eta hilabeteetan ariketa bera egin ostean, muskulu-soma gutxi dute.
Horrez gain, atleta oso eraginkorra egiten du eta mugimendu berak egiten dituen energia gutxiago gastatzen du. Horrek entrenamendu errutina aldatzeko beharrizana indartzen du etengabeko hobekuntza ikusi nahi baduzu.
5 - 5. araua - Erabilera / Ezgaituaren printzipioa
Erabilera / Ezgaitu printzipioa, fitness denean, benetan "erabili edo galtzen duzu" esan nahi du. Horrek esan nahi du zure muskuluak hipertrofia erabili eta atrofia erabili gabe. Horrek ere azaltzen du zergatik deskonposatzen dugu, edo galtzen dugunean, ariketa gelditu egiten gara.
6 - 6. araua. Espezifikazioaren printzipioa
Entzun dugu esaldia, "praktika egiten du". Beno, hau da ekintza berezitasun printzipioa . Printzipio honek, besterik gabe, gorputz baten zati bat edo osagai jakin bat egikaritzeko egiteak zati hori garatzen du. Espezifikotasunaren printzipioak esan nahi du ariketa edo trebetasun jakin bat hobeto bihurtzeko, ariketa edo trebezia hori gauzatu behar duzula. Korrikalari batek lasterka egin behar du igeriketa, igeriketa igerian eta txirrindularia bizikletaz. Ona fitness egokia izan dadin eta ohiko girotzeko ohiturak egiteko, zure kirolean hobeak izan nahi badituzu, entrenatu behar duzu kirol horri.
Autokar eta entrenatzaile askok jarraibide eta printzipio osagarriak gehituko dizkiete zerrendari. Hala ere, sei oinarriak hauek dira beste prestakuntza metodo eraginkorren ardatzak. Hauek prestakuntza athletic oinarri sendo baten alderdi nagusiak estaltzen dituzte.
Arau hauei jarraitzen dien programa bat diseinatzea erronka izan daiteke, beraz, ez da harritzekoa atleta askok entrenatzaile edo trebatzaile bihurtzen duten xehetasunei laguntzera entrenamenduak zentratu ahal izateko. Prestakuntzako metodoa ohiko prestakuntza espezifikoetan oinarritzen da, urte osoan zehar.
Iturria
Wilmore, JH eta Costill, DL Kirol Fisiologia eta Ariketa: 3. Edizioa. 2005. Human Kinetika Argitalpena.