Errezetak eta aholkuak
Zer elikagai adituek etxeko janaria prestatzen dute? Noski, hainbat fruta, barazki eta koilaratxo ugari daude sukaldean, baina platerak eta gozokiak ere aurkituko dituzu. Herrialde guztietako dietitiar erregistratuek euren haurrekin gogoko dituzten estrategiak, aholkuak eta errezeta batzuk parteka ditzakete.
Pro aholkua: Ez kezkatu
Erregistratutako dietitiek elikadura osasungarria lehentasuna izan dezakete, baina horrek ez du esan nahi janari nutritiboak erosten eta prestatzen direnik.
Aukerarik hoberenak eta ordutegiak ez diren beharretara egokitzeko, aukera osasungarriak eta irisgarriak izan behar dute. Aditu askok bazkari planak sketching oinarritzen eta sorta handia egosten eta izozkailua biltegiratze erabiliz aukera osasungarriak eta nutrizionalak mantentzeko.
Gauza bat da elikadurako aditu guztiek bazkariak zerbitzatzen dituztela sinestean: denek jaten dute gauza bera. Ez dago eskaera laburrerako sukaldaritza edo ume txikientzako kapritxoak jartzeko. Dietetarrek badakite jateko aukerarik ez dutela haiei aurre egiteko. "Afarirako, hartu edo utzi" aurrez aurre dagoen lerro gogor bat aurrez aurre izango da haurrekin abenturazale eta biribilduagoa izateko.
Bazkari bakoitzean umeei tarifa osasuntsua eskaintzeko aukerak daude. Hona hemen zenbait adibide estelar.
Gosaria Errezetak
Adituen arabera, gosea ezinbestekoa dela! Goizean goizeko denbora krisiak presioa jartzen du, beraz erraza aukeratzea.
Fruitu labean oatmeal
Adina Pearson-ek egindako errezeta
Plater hau aurrera egiteko erraza eta goizean gozatzea da.
- 6 cups olo bota
- 1 Kopako azukre marroia
- 2 koilarakada kanela
- 1 koilaratxo gatza heaping
- 2 cups esnea
- 4 arrautza
- 1/2 Kopako gurina urtu
- 2 koilaratxo banilla extract
- 3/4 kopa aran frijituak
- 1 Kopako txikitutako intxaurrak
- Fruta gogokoena, txikituta, zartaginean behealdean estali
Preheat the oven to 350F (175C). Ontzi handi batean, nahastu oloa, azukre beltza, kanela eta gatza. Esne, arrautza, gurina urtu eta bainila ateratzeko irabiatu. Birrindu eta intxaurrak lehortu. Zabaldu fruta / izoztuak / ontziratutako fruta 9 × 13 hazbeteko gozogintza plater batean, nahikoa behealdean estaltzeko. Estali fruta olo nahasketa eta uniformeki zabaldu. Labean preheated labean 40 minutuz.
Banana Oat Blender Muffins
Diana Rice-ren errezeta, RD
Haurrentzako eta helduentzako pintxoak dira! Azukrerik ez egiteko eta azukrerik azkarrenak dira, gehi banana soberakiak erabiltzeko modu bikaina.
- 3 banana handiak
- 1 Kopako oloa bota
- 2/3 Kopako almendra bazkaria
- 2/3 Kopako esnea aukeratu (behi-esnea osoa erabiltzen nuen)
- 1/2 koilaratxo azukre koko malutak
- 1 arrautza handi
- 1 koilaratxo kanela
- 1/2 koilaratxo hauts gozogintza
- 1/4 koilaratxo gatza
Preheat 400F labean. Grease muffin edo mini muffin zartagin, alde batera utzi. Jarri osagai guztiak abiadura handiko irabiagailuan edo elikagai-prozesadorean. Nahastu konbinatu arte (ona da oloa eta koko pixka bat flaky izaten jarraitzea).
Pour muffin edo mini muffin zartagin batean. Bake 20 minutu (bakea denbora berdina da pan-tamainetarako). Transferitu labean zartaginetik egindako muffins labean ahalik eta azkarren kudeatzeko.
Bazkaria eta Afaria Errezetak
Erregistratutako dietista Jill Castle-ek gomendatzen du familia-estiloaren jatorria benetan emulatzea. Hainbat modutan sormenezko moduak erabiltzen ditu, hala nola, familia-estiloa, erdian jartzen diren janari guztiekin eta denek beraiengana jotzen dute edo "afari-barra" dekoratu eta zerbitzatzen dute.
Eman errezeta horiek joan.
Lengailurako Chickpea landare-entsalada fetaarekin
Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN-ren errezeta
Entsalada egiteko
- 1½ cups egositako dilistak ( Trader Joe lurrunetan, prest egosi dendak)
- 1 Kopako xukatu eta gatzik gabeko entsaladak garbitu ez diren uretan
- ½ Kopako piper zuzenak
- ½ Kopako piperratuak edo ingelesez pepinoak (azala mantentzen dut, baina zuritu nahi izanez gero)
- ½ Kopako feta gazta
- ¼ Kopako hazeleko haziak (bestelako aukeraketak beste urtaro batzuetan)
- Arugula edo berde misto (aukerakoa)
Janzkera egiteko
- 3 koilarakada limoi zukua
- 4 koilarakada oliba olioa
- 1½ koilaratxo koilarakada Dijon ziape osoa
- 1½ koilaratxo astigarrak almibarretan
- ¼ koilaratxo kosher gatza
- Behin landatutako piperra, dastatzeko
Ontzi handi batean, konbinatu dilistak, garagarrak, piperrak, pepinoak, feta eta pomegranate haziak. Ontzi txiki batean edo putrezko ontzi batean, limoi zukua, oliba olioa, mostaza, almibaroa, gatza eta piperra nahastu. Pour gatza bota entsalada baratxuri xerra eta konbinatu zozketatu. Arugula edo nahasketa berde bat baino gehiago zerbitzatu nahi izanez gero.
10 minutu Min Limoi gurina
Natalia Stasenko, MS, RD, LDN-ren errezeta
- 1 libera oilasko bularra (3 txikiak edo 2 big xerra)
- gatza, dastatzeko piperra
- 2 koilarakada gurina
- 2 koilarakada irina
- 1 limoi, erditik xerratan
Xukatu oilasko bularrak bi edo lau xerra luzetara. Libra pixka bat lodiera osoan lodiera lortzeko. Denbora gatza eta piperra.
Iratxoekin xerrak hautseztatu bi aldeetatik eta gehiegizko zuritu. Gurina zartaginean urtu. Oilasko bularrak frijitu pixka bat browned eta egosi arte, 2 edo 3 minutuko alde bakoitzean.
Kendu oilaskoa plater batean eta atera paperarekin. Salteatu limoi xerrak zartagin batean, pixka bat espatula batekin bota zukuak askatzeko. Gehitu oilasko zartaginean, limoiekin nahastu eta minutu batzuk berotu.
Merienda Errezetak
Atsegina da umeek otorduen arteko otorduak egitea, baina bazterrean uzten ez uztea. Garrantzitsua da ere, eskuz egindako pintxoak bezalako adin egokia duten elikagaiak egitea. Azenarioa Cake Energy Bites sortu du bere toddlerentzat. "Ezin hobea da eskuak txikitu eta proteina eta zuntz orekatua izatea".
Azenarioa Tarta Energia Biteak
Nazima Qureshi, MPH, RD, CPTren errezeta
- 1 Kopako pitted datak
- 1/2 Kopako olo bota
- 1/2 Kopako azenarioak, fin-fin birrindua
- 1/4 Kopako piper hazia
- 1/2 koilaratxoa kalabaza tarta espeziea (edo 1/2 TSP kanela + 1/8 TSP jengibre hauts + 1/8 TSP lurrean Intxaur muskatua)
- 1/2 koilaratxo bainila (aukerakoa)
- 1/4 Kopako birrindu gabeko azukre koko (energia ziztadak estaltzeko erabiltzen da)
Elikagaien prozesadorean, gehitu osagai guztiak koko birrindua izan ezik. Nahastu osagaiak ondo nahastu arte eta baloi bat osatzen duten arte. Eskuak hezeak erabiliz, 1 hazbeteko bolak sortu eta berehala koko birrinduan bota. (Oharra: nahasketa zaila bada, 15-20 minutu hozten da).
Energia ziztadak hoztu gutxienez 1 ordu lehenago zerbitzatu aurretik. Izozkailuan gordetzeko astebetez edukiontzi hermetiko batean.
Sweet Treats
Nahiz elikadura adituek gozoa hortza dute. Azukreak ez du guztiz muga gainditu behar eta orekaren azpimarratzea familiako dietak. Amanda Bratton, RD, adibidez, dio neskak 'bazkaria eta jateko pistatxoak, gaztak, sagarrak eta 1 edo 2 Hershey musuak ohi dituela. Junk elikagaiak mugatzen saiatzen da, baina izozkiak astean egun batzuk ematen dituzte. Sarah Pflugradt-ek, RDN-k, azpimarratu du garrantzitsua dela oreka irakasteko goiz eta haurrek elikagai guztiak eskertzen dituztela, beren elikagai gogokoenak (agian ez hain osasungarriak) jan ahal izateko.
Fruity Frozen Jogurt Biteak
Errezeta Emily Kyle, MS, RDN
- Banana oso heldua
- 5 marrubiak
- 1 Kopako jogurt greziarra
- ¼ Kopako koko esnea
- 2 koilarakada pure astigarrak almibarretan
- 1 koilaratxo banilla ateratzeko
- Aukerako hautaketak: 1 koilaratxo Goji baia , 1 koilaratxo kakao gordinak, ½ koilaratxo azukre koko pasiboak
Irabiagailuan, nahastu osagai guztiak. Hornitu molde batean sartu. Top toppings nahi duzunarekin. Izoztu gutxienez 1 orduz.
Txokolate osasuntsua Peanut Butter "Ice Cream"
Sarah Hilgert Pflugradt, RDN-ren errezeta
- 4 banana ertainak
- 2 koilarakada azukre kakao hautsa
- ¼ Kopako kakahuete-gurina
- Aukerako estaldurak: birrindua, kakahueteak, azenarioak, txokolate txikiak
Banatu bananak eta zati txikitan moztu. Jarri ontzi batean eta izoztu gogor arte (ordu pare bat gau)
Jarri kautxu hautsa eta nahasketa elikagaien prozesadorea banan-banan. Bata bestearen azpian banana guztiak sartzeko. Nahastu ia batera arte eta gehitu kakahuete-gurina. Konbinatu arte nahastu berriro. 4 ontzi eta goialdeko hautsa aukerarekin.