Korrikalari askok, batez ere goizean korrika egiten dutenek, harritzekoa beharrezkoa da zerbait aurretik jatea edota segurua edo onuragarria bada urdaila hutsik exekutatzea.
Exekutatu aurretik edo abian jartzea
Egokiena minutu bat baino gutxiagoan 90 minututara jan nahi baduzu, exekutatzen hasi aurretik, zure janaria digeritzeko denbora behar duzu, exekutatzen ari zara eta ez duzu gosez exekutatzen ari zaren bitartean.
Baina hori, jakina, ez da guztiontzat. Ari zaren ordubete baino gutxiago exekutatzen bada, ihes egin dezakezu aurretik ez jateko.
Urdaileko hutsunea exekutatzen bazara eta ez duzu inolako eraginik izan, esaterako, buru argiak, zorabioak, energia gutxi edo gehiegizko nekea, seguru asko jarraitu ahal izango duzula. Hala eta guztiz ere, smart kirol-edari edo energia-barra bat berreskuratzeko merienda gisa ekartzea da, bat-batean woozy edo gainezka aurkitzen zarenean. Ez baduzu hutsik egin, baina haserretu egiten hasten zara, kirol edaria eta / edo mokadu bat hartu.
Erantzuna desberdina izango da, jakina, diabetea bezalako baldintza bat izanez gero, kasu honetan zure medikuarekin hitz egin behar duzu eta goizeko eskailerak konponbide egokia aurkitu behar duzu.
Zure exekutatzen aurretik hidratatzea
Baina, zalantzarik gabe, ziurtatu hasi aurretik hidratatzea. Deshidratatu egingo zara, ez duzulako ezer edan izan, lo egin duzun bitartean.
Gutxienez 8 udazkenean edatea esnatzen zarenean. Kirol-edari bat edan ahal izango duzu zure lasterketa aurretik, gutxienez, kaloria batzuk lortuko dituzu. Halaber, 30 minutu baino gehiagotan exekutatzen ari bazara ur edan beharko zenuke.
Fuel Up Long Run aurretik
Ordubete baino luzeagoa egiten ari bazara edo abiadura bizkorreko entrenamendua egiten baduzu, hobe da ordu bat eta erdi lehenago edo behin (lo egin dezakezu beti!) Otordu txiki bat jateko.
Ez baduzu jaten ezer, zure energia gordearen bidez erre egingo duzu eta zure lasterketan nekatuta eta ziurrenik goseak sentituko zara.
300-500 kaloria gosaltzeko, batez ere, karbazainek ez dituztela gantzik egingo. Aurrez prestatzeko erregai onen adibide batzuk honako hauek dira: banana eta energia-barra; kakahuete gurinarekin bagel; edo zereal hotza katilu bat esne kopa batekin. Zure lasterketaren ordu bat baino gutxiago jaten ari bazara, 200-300 kaloria inguruko argia piztu nahi duzu, besteak beste, kakahueteen gurina edo jogurtak.
Batzuek ihes egin dezakete, ez dute inolako jateko, edozein distantziatara baino lehenago, baina aurretik zerbait jaten baduzu, indartsuagoa izango zara. Denbora luzez egiten ari bazara eta ez duzu denborarik edo urdaila jarrita jaten baduzu aurretik exekutatzen baduzu, probatu 30 minutuz zure exekutatzean zerbait txikia jatea.
Iturriak:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Ariketa erresistentzia aurretik bazkari glycemic moderatua errendimendua hobetzeko. 1998. J Appl Physiol 84: 53-59.
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3. edizioa . San Diego: 2003ko Kontseilu Amerikarra.