Inoiz jantzi zenean bat-batean behera begiratu eta pentsatu zenuenean, "Non atera zen hori?". Egun batean waistline bat duzu eta itxuraz hurrengo egunean ez duzu. Beharbada zure ipurdia eta izterrak esertzeko erabiltzen den koipe estra orain zure sabela eskuinera mugitu da. Edo, agian sabela handiagoa zure bizitza guztian borrokatu duzun zerbait da eta azkenik nahikoa izan duzu. Edo, besteak beste asko bezala, adina poliki-poliki zetorren adinaren arabera, beraz, zure gerrikoaren tamaina zeukan. Kausa dena, osasungarria da. Beraz, denen vanityaz gain, garrantzitsua da sabeleko koipeak kentzeko osasuntsuagoa izatea. Horrela, sabela gantza erretzen duen entrenamendu hau jaio zen!
1 - Zure Belly Fat entrenamendua Osasun Arriskuak murrizteko
Izan ere, sabeleko gantza da gantz arriskutsuena. Gizonezkoak eta emakumezkoak, koipe erdian edo "sagar forma" koipe geruza sakonagoa adierazten dute. Koipe gantz hau ez da kanpoko pisatzen duzu, baina zure barne-organoetara inguratzen du, tamaina handiagoak baino bigunagoak diren arriskuak jarriz. Mayo Klinikaren arabera, sabeleko gantzak gauza asko arriskatzen ditu:
- Gaixotasun kardiobaskularrak
- Diabetes mota 2
- Koloneko minbizia
- Sleep Apnea
Robert Eckel MD, American Heart Association-eko presidentea, hauek guztiak biltzen ditu, baina sabeleko gantz gaixotasun horiek ere zerrendan sartzen dira:
- Hipertentsio arteriala
- trazatu
Beraz, sabela gantzik ez da barre egiten. Hala eta guztiz ere, tamaina txikiagoarekin bat eginez eta itxura begiradarekin hobeto sentitzen zaren aldaketaren eragilea izaten jarraitzen du. Aldatu nahi duzun "zergatik" hain garrantzitsua ez den "nola" baino. Beraz, nola galtzen duzu sabela gantz? Entzun dut hau entzun aurretik: jan eta ariketa!
Hori zuzena da. Proteina giharrez betetako dieta garbia, karbohidrato konplexuak (batez ere, frutak eta barazkiak) eta orekako gantz osasungarria da gakoa! Saltatu azukrea. Nix trans gantz. Arrazi zuriak eta pastelak kentzeko. Eat eskuineko gauza zati txikiagoak eta zure bataila erdia irabazi. Hala ere, Harvardeko Medikuntza Eskola arabera, ariketa zure txartela da! Harvard Health Publications-ek dio: "Oraingoz, adituek azpimarratzen dute bizimodua, bereziki ariketa hori, koipe gantza aurre egiteko modurik onena". Ohar horretan, egin dezagun!
Sabeleko gantz erregailu hau atal erdiko muskuluak indartu eta estutzeko diseinatuta dago. Hala eta guztiz ere, badakigu lekuen murrizketa mito hori dela eta, kardiologia-tarteak erantsi behar zaizkio koipeari laguntzeko. Ariketa bakoitzean, egin klik izenean argazkiak ikusteko eta nola egin dezakezun azalpen osoa irakurtzeko.
Warm-Up: jog pixka 2 minutu barru eta ondoren zure lehen cardio tarte hit gogor!
2 - Forearm Plank
Forearm Plank
30 segundotan: eduki plank.
15 segundo: gainerakoak.
30 segundotan: eduki plank.
Hurrengo kardioaren tarteera mugitu.
3 - Goi Belaunaren Exekutiboa
Goi Belaunaren Exekutiboa
20 segundotan: joan gogorra.
10 segundo: gainerakoak.
Egin hau 4 aldiz.
4 - Zatitu jauziak
Split Jumps
20 segundotan: joan gogorra
10 segundotan: gainerakoa
Egin 4 aldiz guztira.
5 - Full Star Plank
Full Star Plank
30 segundotan: eduki plank.
15 segundo: gainerakoak.
30 segundotan: mantendu taulan kontrakoa.
Hurrengo kardioaren tarteera mugitu.
* Eskumuturra edo sorbalda-gaiak zure besaurrean alda ditzakezu.
6 - Lateral Shuffle
Lateral Shuffle
20 segundotan: joan gogorra
10 segundotan: gainerakoa
Egin 4 aldiz guztira.
7 - Bizikleta
Bizikleta
60 segundotan: joan gogor baina kontrolatu.
8 - Patinak
skaterrak
20 segundotan: joan gogorra
10 segundotan: gainerakoa
Egin 4 aldiz guztira.
9 - Hanka bana luzea
Hankaren luzera bikoitza
30 segundotan: Egin hanka bikoitzeko tarte.
15 segundotan: gainerakoa
30 segundotan: Egin hanka bikoitzeko tarte.
10 - Core Body Hops
Core Body Hops
20 segundotan: joan gogorra
10 segundo: gainerakoak
Egin 4 aldiz guztira.
11 - Gorputz osoko gorabeherak
Full Body Roll-Ups
Egin 10-12 motela, roll-ups osoa.
Amaitutako mugimendu bikaina da transversal abdominoa indartzen ez dutelako, baina hamstring tarte atsegina ere amaitzen du.