Kardiobaskularra eta indarra Kettlebell aurreratuak

1 - Garbitu, sakatu eta sakatu

Garbitu, bultzatu eta sakatu konbinazio-ariketa bat da, kettlebell prestakuntza oinarritzen duten ariketak biltzen dituena: garbia eta push-prentsa . Ariketa dinamiko honek beheko gorputzarekin eta corearekin funtzionatzen du, eta horrek gorputz osoa mugimenduan egonkortzeko gogoa pizten du. Sorbaldak eta besoak entrenamendu bikaina lortzen dute, baita ere

1. Kettlebell ertain eta astuna eskuinaldean mantendu, hip-zabalera gaineko oinetan, beso zuzenarekin.
2. Behean gorputz zurrunbiloaren gainean okertzera sartu eta gorputz apur bat estutu.
3. Eman hatza gorantz joaten zaren bitartean, kettlebell zuzenean gora jarrita.
4. Biratu ukondoa behera kettlebell gora ateratzeko, sorbaldaren altueran harrapatzeko.
5. Kettlebellaren pisua eta mugimendua xurgatu apur bat okertu, eskumuturreko neutroa mantenduz.
6. Zure okupazio-posizioan eta sorbaldaren pisuarekin, gorantz bultzatzen duzu pisua buruan bultza dezaten.
7. Murriztu pisua eta errepikatu 8-16 errepidetik alboetara aldatu aurretik.

2 - Lateral Kettlebell Swing

Kettlebell alboko swing hau kettlebell swing tradizionalaren intentsitatea gehitzeko modu bikaina da. Kontuz : ariketa aurreratu hau da, beraz, ziurtatu bat-bateko instrukzioa lortzea eta / edo kettlebell prestakuntza oinarriak berrikustea eta Kettlebell-en trebakuntzarekin hasi aurretik kettlebell-ariketa hau edo beste edozein ariketa probatu aurretik. Ere egin dezakezu probatzeko pisua edo oso arina gabe zure inprimakia landu.

1. Kettlebell bat mantendu bi eskuez hanketan, hip-zabalera gain. Bi beso kulunka praktikatu pisua eta mugimendua lortzeko.
2. Hasi ariketa ezkerretara joateko squat batean, hanken arteko pisua (armak barruko izterrak ukitu behar ditu).
3. Mugimenduaren behealdean mugitu zure pisua atzera eta bultzatu aldakak bidez pisua sorbaldaren mailara hurbiltzeko ezkerreko ondoan oinez eskuinera.
4. Ezkerrera pausatzen duzun bitartean, hanken arteko pisua igurtziz.
5. Mugitu gorabeheren bidez, eskuineko oina igotzen eta pisua gorantz egiten du gora (edo sorbalda mailara, erosoago izanez gero).
6. Lortu pisua behera eta alboko kutxa eta kettlebell kulunka eskuinera doaz, 8 itzulaldi guztira.
7. Bira bat barne hartzen du: Urratsa, squat eta downswing, urrats batera sorbalda gora, urrats, squat eta downswing, urrats elkarrekin buruan upswing.

3 - Kettlebell Bota

Kettlebell swing antzekoa da, bota gorputz ariketa guztira zure boterea, egoera fisikoa eta kardio erresistentzia probatzen. Bertsio hau kettlebellers hasierarako aukera ona da, heldulekuaren alde batetik (edo 'adarrak') kanpaia eusten duzunez. Horrek pisuaren gaineko kontrol gehiago ematen dio eta mugimendua hobeto erraztu dezake.

1. Kettlebell ertain eta astuna eduki ezazu helduleku baten alde bakoitzean (edo 'adarrak').
2. Squat eta swing pisua bizkarrean belaunak artean, abs braced eta bizkarra zuzen mantenduz.
3. Itzali pisua gezurtatu eta aldakak aurrera doa, zure gorputz beheko boterea pisua gainetik igurtziz.
4. Pausatu goian, pisua begira.
5. Pisua swing itzuli behera, mugimenduaren kontrola mantenduz.
6. Errepikatu 1-3 multzo 12-16 errepikari.

4 - Kettlebell Single Arm Buruak Swing

Orokorrean swing bakarreko bertsio aurreratuagoa da, aldakak, glutes eta izterrak, sorbalda eta besoaren aldeko erronka eta indar mugimendua. Mugimendu hau pisu arinagoa aukeratu nahi baduzu eta praktika gutxi batzuk egin ditzakezu pisua modu guztiak buruan hartu aurretik. Ziurtatu zure eskumuturraren giltza kettlebellaren gainean zutik dagoela mugimenduaren goialdean.

1. Eskuinaldean kettlebell argia ernetzea, belaunen artean pisu bizkarra eta kulunkatua.
2. Mantendu abs braced eta bizkarra zuzen.
3. Ipini aldakak aurrera, zure beheko gorputzaren indarra kettlebell-en gorantz mugitzeko, besoa zuzenean mantenduz.
4. Mugimenduaren goialdean, besoa zuzenean lerrokatuta egon behar da kettlebell zuzenean sorbaldaren gainean, eskumuturraren zuzen eta indartsuarekin.
5. Mugitu pisua atzera behera, zure besoa erabiliz bultzada kontrolatzeko eta errepikatu 1-3 8-16 erreproduzitzaile multzo alboetara aldatu aurretik.

5 - Kettlebell Side Step With Single Arm Swing Curl

Hau nire kettlebell gogokoen ariketa da, dinamikoa eta fluidoa delako eta beheko gorputzari eta bicepari dagokienez. Biceps curl-ek eskumuturraren eta eskumuturreko indarrarekin erronka egingo du kettlebola zuzen eta egonkorra mantentzeko. Mugimendu hau zorrotzagoa izan dadin nahi duzu mugimendua hobetzeko.

1. Kettlebell ertain bat zure eskuinaldean eskuinaldean mantendu.
2. Eskuinera joateko eta squat batean jaistea, belaunen arteko pisua igurtziz.
3. Urratsera oinak elkarrekin atzera bultzatzen duzu aldakak aurrera, pisua biseps kizkur bultzaka.
4. Mugimenduaren amaieran, kettlebellaren behealdea eskumuturraren indarrez eta zuzen zuzen lotu behar da.
5. Errepikatu 8-6 aldiz, alboetara aldatu aurretik, 1-3 multzo osatuz.

6 - Kettlebell Squat eta Rack

Ariketa hau ez da handia glutena, aldakak, izterrak eta bizkarrezurra, kardiobaskularrak ere bada. Hasi arin batekin zure forma ateratzeko pisu astunago batera eraman aurretik.

1. Urratsean edo eskumuturrean eskumuturreko kettlebell bat (edo dumbbell) eskuinaldean kokatzen da (koltxoi tolestuta dago, sorbaldaren aurrean pisua eta eskumuturra neutroa).
2. Eskuinera urratsa eskuan pausatu besoa biratzen duzun bitartean, luzatzen eta pisua solairura jaitsi arte.
3. Erabil ezazu zure hankak eta aldakak boterea zapalduko zaituztenean pisua berriro kargatzeko.
4. Fokatu zure gorputz txikia mugimendu honen bidez boterea lortzeko, besoak baino.
5. Errepikatu 1-3 multzo bakoitzeko 10-16 errepidetik.