A Standing Pilates Workout Sequence for Warm Ups eta Cool Downs
Hartu zure workouts mat from bertikala bost zutik Pilates ariketak. Zure hankak, barneko izterrak barne, tonu lagunduko dute eta zure core powerhouse muskuluak ihardun. Ona dira oreka ere. Besterik gabe, Pilates-ekin ariketa praktikoek trantsizio perfektua egin dezakete zure Pilates matatik eguneroko bizitzan hartzeko.
1 - Pilates Footing Parallel
- Stand zure oinak eta hankak paraleloan . Hankak zuzenak dira. Belaunak ez dira blokeatuta. Sartu zure sabeleko muskuluak eta luzatu bizkarrezurra. Utzi zure burua goiko zerura iristeko eta zure eserlekuek lurrean eseri. Zure sorbaldak lasaitu.
- Estutu zure belaunak zure hezurrak eserlekuetara joango diren bezala.
- Mantendu zure pelbisa maila eta zertxobait altxatu.
- Mantendu zure takoi altxatu eta zure oinak pilotak sartu hankak zuzentzeko
- Beheratu zure sabela solairuan zure gorputza hondoratu gabe.
- Errepikatu 3 aldiz. Ondoren, alderantzikatu, igogailuak altxatu, lo egin eta belaunak makurtu, zoruak lurrera bota eta hankak estutu.
Ariketa hau sentitzen duzu zure bernak quads, barruko izterrak, hamstrings eta glutes. Ondo dago horma bat edo aulki baten atzeko aldean eta erabili itzalak orekatzeko.
2 - Belauneko bihurgune estuak
- Jarri hankak elkarrekin eta biratu itzazu kanpora hip-tan, behatzak 30 eta 45 gradu artean irekita.
- Eskuak zure aldaketan egon daitezke edo zure besoak zure aurrean luzatu daitezke (gure ereduak tentsio batzuk erabiltzen ari dira ariketa banda batetik ere egin dezakezu)
- Mantendu zure parte hartzea eta hankak apur bat iraganeko sorbaldaren zabalera apur bat pasatzeko.
- Jarraitu hankak kanpora biratu baina zure oinak ez mugitu. Utzi kanpoko biraketa jarraitzeko zure belaunak okertuz zure oinak lerrokatuz. Ez utzi belaunak behatzak gainditu.
- Erresistitzen hankak zuzenean itzultzen zarenean.
- Errepikatu 5 eta 8 aldiz
Ariketa honek izterrean eta aldaketan (sei hip muskulazio sakonei buruz ikasten du), eta barruko izterrean ariketa ona izateagatik ezaguna da, beraz, kontuan hartu.
3 - Wall Roll Down
Pilates gogokoenak berotzen dira. Pilates-en entrenamendurako trantsizioa egiteko lan bikaina da lanpetuta. Bizkarrezurra iraingarria eta garatzea Pilates sinadura mugimendua da.
- Zure oinak 10 hazbeteko distantzian dituen hormaren aurka.
- Zure sorbaldak irristatu zure bizkarrean behera zure besoak zure periferiko ikuspegi barruan bezala.
- Luzatu bizkarrezurra, irristatu lepoak eta buruarekin goiko kizkur gisa eraman.
- Mantendu zure hankak zuzenean, belaunak bigunak, zure bizkarrezurra kurba batean mugitzen duzunean, vertebra bertikalean, solairuan behera. Besoak belarrietaraino joaten dira.
- Iritsi ohi duzun bezala.
- Hasi bueltan zure abdominals behekoekin, zure hezur pubikoa baino gorago.
- Irekitzen sekuentzialki zure burua gorantz mugitzen den arte.
- Errepikatu 3tik 5 aldiz.
4 - Pilates lunge iraunkorra
Lokapean oreka eta izterrak toning erronka da, baita hip irekitzeko tarte eder bat.
- Stand altuekin hankekin paraleloan
- Bend eskuineko belauna sakon eta ezkerreko oinez urrats zuzen. Mantendu zure pelbisa plaza aurrean.
Zure eskuetan zure izterrean atseden hartzeko laguntza. - Begiratu oreka eta zure bularra altxatzen dela
- Biratu zure bizkarreko hankak ipurmasailean altxatuz, ez belauna nahastuz.
- Hip irekitzeko tartea handitzeko , altxa zure aldakak zure hipbone gailurra ekartzea gora eta behera. Atzera joaten baino askoz ere ezberdina da.
- 30 segundoz mantendu. Errepikatu beste aldean.