Hip irekitze ariketa ariketa-ariketa honekin egiten duzun ariketa erraza da. Handia da barruko izterrak tonifikatzea . Kanpoan hankak piztu ohi dituzten hip muskuluen ekintzarekin harremanetan jartzen lagun dezake, sei sakon izenekoak.
Ariketa hau erraza da eta ez dugu sei sakon baino gehiago behar. Hip-muskulu hauen indarraren sintonizazioa giltzarria da pelbisa altxatzeko.
Muskulu horiek hipertentsioaren mugimendu askatasuna ere laguntzen dute, Pilates-en ariketa guztietan baita eguneroko bizitzan ere.
Ekipamenduak behar dira
Ariketa-ariketa bat behar duzu, noski. Zure ariketa pilota ez da oso altua izan behar . Zure hanken altuera hurbil egon behar da mahaiaren posizioan daudenean.
Ez duzu beste ekiporik behar. Ariketa hau etxean, gimnasioan edo Pilates estudioan egin dezakezu.
- Zailtasuna: erraza
- Beharrezko denbora: 1 eta 2 minutu
Nola egin Ariketa
- Zure bizkarrean etzan eta zure oinen kanpo ertzak zure ariketa-ballean jarri. Jarri zure oinak zuloak elkarrekin. Zure belaunak tolestuta eta irekita egongo dira eroso ibiltzeko.
- Oinak mantenduz (ahal duzun neurrian) ariketa pilota zuregana marraztu.
Sakatu oinak baloia sartu eta zure hanka biraketaren kanpoalderantz erabili hip socket zure hip aurrean ireki eta baloia bultza zuregandik. Ez da oso urrun joango. Konektatu zure glutenak (ipurmasailak), baina ez estutu. Barruan biltzeko sentsazioa sentituko duzu zure izterrean eta zure ipurdian. Zure sakona sei hip muskuluak lanean ari zara lortzean.
Jarraitu zure hankak kanpora biratu eta ekintza hori erabili berriro tiraka berriro. Garrantzitsua da kanpoko biraketaren eta hipertentsioaren irekitzeagatik eta belaunaldien irekitze eta bukaeragatik gertatu ohi diren sakabanaketak eta tiraketak gertatzen direla. Hori gertatuko da baina bigarrena da.
Do 5 eta 10 multzo poliki-poliki.
Aholkuak
- Pilates ariketa guztietan bezala, mantendu zure forma orokorra kontzientzia. Zure sorbaldak behera daude, zure bularra irekita dago, besoen bizkar apur bat sueztitu egiten ari da, bizkarrezurra neutroan dago ; eta zure aurpegian irribarre txiki bat dago, noski!
Eskuak zure barruko izterretan jartzen badituzu, lanak sentituko dituzu. Ez baduzu, egin itzazu lanak!
Azpitik sei hip muskuluak aktibatzeko garrantzia ere ezagutu behar zenuke. Muskulu horiek gluteus maximus buttock muskulu handien azpian daude. Hip estabilizatzaileak eta hip-zabaltzaileak dira. Oinez erabiltzen dira.
- Sei sakonetan lan egiten duten beste ariketak Pilatesen jarrerarekin hasten dira, eta oinak kanpora botako dira takoi batera. Hau modu naturalean erabiltzen da hainbat Pilates-en footwork ariketak, eserlekua, zutik, erreformatzaile edo aulkiaren oinetan. Zaindarien hankak erabiltzen dituzten ariketak ere sakonak dira.