Zure hip flexoreak hartzen dituzu zure ab ariketak?
Pilates klaseak edo fitness klaseak hartzen badituzu, esaldi hau entzun dezakezu: "Stay out of your hip flexors". Zer esan nahi du horrek? Eta egin dezakezu?
Zer dira Hip Flexors eta Zer egiten dute?
Hip flexors muskuluen talde bat dira, izterrean eta gorputzaren atarian hurbiltzen direnak. Zure hip flexors erabiltzen dituzu eguneroko jardueretan, oinez, zapalduz eta okertuz.
Teknikoki, hip flexors iliacoak, psoas nagusiak , pectineus, rectus femoris eta sartorius muskuluak dira. Jakina, hip flexoreak behar ditugu. Baina normalean ez ditugu ab ariketak erabiltzen .
Hip Flexors Ab Workouts baino gehiago hartuko dituzu
Hona hemen arazoa: Pilak egiten dugun bezala abs abskripzioa egiten dugunean, gure izterrean eta enborrean dagoen distantzia txikitzen duten ariketak egiten ditugu - esekigailuak, ibiltokiak , hanka igogailuak pentsatzen ditugu. Hip flexors muskuluak talde sendoa dira eta saiatzen dira. Gure hip flexoreak gure sabeleko muskuluak baino gehiago lantzen ditugu. Hau 500 eserleku egin ditzakezun modu bat da eta ez horietako bakar bat benetan zure abs xede.
Baduzu badakizu zein motatako oinak jarri dituztela eta euri-sorta oso bat bizkarrean ia laua al daukazu? Ezetz asmatu? Gehien hip flexors. Pilatesek arrisku bera izaten dute askotan egiten ditugun tentsio askorekin (aurrera flexioa).
Nola atera dezaket nire hip flexori?
Erantzuna ez da erraza. Gutako askok hip flexor ohitura etengabe lan egin behar dute. Gauza batengatik, ezin duzu hip flexoreak gehienetan ab ariketako gehienetan utzi. Irudiaren zati garrantzitsu bat izaten jarraitzen dute. Ideia zera da, ahal duzun neurrian parte hartzea eta hip flexoreak hartzea.
Gure lehen defentsa lerroa beti kontzientzia da. Pilates edo beste lanbide zentral bat egiten duzunean, jarri arreta zure sabeleko muskuluak. Zeure buruari zentzua ematen diozunari zer sentitzen dio abs eta zer hip flexors sentitzen duen . Baliteke sabeleko muskuluak eta haien funtzioak ezagutzea. Pelbisaren gainetik zintzilikatzeko hipertestua jartzen dutenean ere konturatu daiteke.
Trouble Signs for Strong Hip Flexors and Weak Abs
Beheko bizkarreko mina eta groinaren area soreness izan daiteke zuntz ahula zarenean eta zure hip flexors gehiegi erabiltzen. Arrastoren bat ez da zure oinak eta hankak mantentzeko behera eseri edo jaurti egiten duzunean. Logika ikusten al duzu? Hemen gertatzen denez, abs ez dira nahikoa indarrak kontrakzio bizkorrago egiteko, baina esan diegu gorputzari enborra eta izterrak elkarrekin hurbiltzea, hip flexoreak hartu eta oinak hegan egin . (Hamstrings estuak ere jokatzen dute)
Hip flexionaren beste aldeko hip-luzapena da. Garrantzitsua da hip flexion eta hip flexioaren muskuluak modu orekatuan jartzea, eta gutako askok hip-zabaltzaile handiak izaten dituzte.
4 Pilates Ariketak Kontzientzia handitzeko eta Balance Ab eta Hip Flexor Erabilera handitzeko
Pilates oinarrizko ariketak hauek handitzeko kontzientzia eta base sabeleko indarra eta gorputzaren mekanika duten orekatzeko ab eta hip flexor erabilera oinarritzen lagun dezake:
- Belauneko tolesturak : belauneko tolesturetan, sabeleko muskuluak erabiltzen ditugu pelbisa egonkortzeko , hip flexoreak laneko ñabardurak sentitzeko. Belauneko tolesturetan, gure muskuluak handiak izaten saiatzen gara, izterreko kuadrizepseak bezala, ahalik eta gehien baliatu ahal izateko.
- Igogailuak : Igogailua altxatzen du abs guztiak, baina goi mailako ariketa gisa sentitzen da. Horrela, pelbisa egonkortzen dugu posizio neutuan eta isolamenduan goiko gorputzera mugitu. Zure aldakak eta hankak oraindik egon behar dute eta ez gripatu. Hip flexoreak parte hartzera behartzen badira, zentzua izan liteke belaunek bularrean edo estinziaren kontra estutzeko eta izterretik zetorren.
- Onartutako Roll Back : Ariketa honek sabeleko bola sakona gonbidatzen du. Eskuinetik, abs horiek sentitzen dituzu. Atzera irteten hasten zarenean, hip flexors mugimendua hartu nahi duen puntu bat zentzuzkoa izan liteke. Sentitzen duzu zure izterretik ertzean. Jaitsi ahala, hip flexoreak egonkortze batzuk egin beharko lituzkete, baina saiatu fokua mantenduz behera ixtea eta abs kontrolatzea. Izterrean eta beheko abs artean dagoen espazio bat lortzeko pentsatzen lagun dezake.
- Ehunekoak aldatu : hogeita hamar ehunen luzapena luzatu behar da. Hip flexors sarritan ikusten duten gehiegizko ekintza deitzeko. Aldatu kokapenean ehunekin lan egin zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean lauak, edo mahai gainean hankak. Horrela abdominals erabiliz zentratu dezakezu.
Abs eta hip flexors-en arteko harremana areagotzearen inguruan lan egiten duzun bitartean, elkarrekikotasuna izango duzu muskulu multzo baten arabera, enborra edo pelbera egonkortzea beste mugimendu batzuen artean. Helburua lortu nahi duguna oreka muskularra, funtzionaltasun hobea eta, azken finean, nola mugitzen ditugun erabakitzeko aukera gehiago da.