Ariketa hau ezagutzeko denbora hartu eta hainbat erabilera sentsibilizatzeko trebetasun gisa eta ab entrenamendu gisa aurkituko duzu. Onartutako Roll Back erabil dezakezu zure abdominals sartzen laguntzeko eta nola erabili bola sakona sortzeko. Roll Back zure aurrean, sorbaldak edo lepoa ekartzen saiatzeko probatu ahal izango dituzun puntuak eta leku ahulak agerian utziko ditu.
Onartutako Roll Back erabili nahi izan dezakezu Pilates-en printzipioen arabera : arnasa, centering, kontzentrazioa, kontrola, zehaztasuna eta fluxua zure praktikan nola funtzionatzen duten ikusteko. Ariketa argibideak amaitzean, Iradokizun multzo bat barne sartzen dut arnasketa-ereduekin lan egiteko.
Roll Up zure ariketa zaila bada, jende askorentzat bezala, Onartutako Roll Back ezin hobea da aurretiko ariketa.
1 - Konfiguratu
- Hasi eserita eserita hezurretan. Hankak paraleloak dira belaunak tolestuta eta oinak laua lurrean.
- Jarri eskuak zure izterretan belaunaren atzeko aldean.
- Sartu zure pelbiseko solairua eta sabeleko muskuluak, goiko gorputza erraz errazteko. Sorbaldak erortzen dira eta lepoa lasai.
- Flex zure oinak. Horrek hanken atzeak mantentzen laguntzen du, eta zure orparen arteko konexioa mantentzen du eta hezurrak eseri berriz jaurti ahala. Hau desegokia bada, OK da, mantendu oinak laua.
- Hartu minutura arnasa hartzeko, bizkarrezurraren luzera eta luzera zuzenduta.
Berriro hasten zarenean, gogoratu hau bola-ariketa bat dela, ez kolapsoen mugimendua. Igogailua da eta sabeleko muskuluak atzera egiten du, bizkarrezurreko luzapenaren kurba luzea, eserlekuak atzera botaz.
Gorputzaren erdiko lerroa mantendu, hankak paraleloan lerrokatuta zuzenean orkatilatik eta belaunez eta hipetik.
2 - Hasteko itzulera
- Igo beheko abdominala sakonez mugitzeko. Hasi oso baxua, zure hezur publikoa gainetik. Utzi zure atzealdea zabaldu eta "gora eta gorako" kurba bat sortzeko erantzun gisa. Mantendu bularra irekita eta sorbaldak behera.
- Mantendu zure kurba erortzen utzi eta sabeleko area sakona zabaltzen mantentzeko. Erabili eskuak laguntza zure abs erabiliz zeure burua mantentzeko, eta ez utzi bizkarra edo lepoa gehiegi parte hartzeko. Jakinaraz ezazu non dauden abs zatiak ihardun. Ikusi nola sakon dezakezu zure kurba zure sorbaldak zintzilik gabe.
- Joan urrunera, arazorik gabe joan zaitezke. Zure abs hasten da astindu (hau da, OK), edo zure lepoan tirabiratsuak, pixka bat atzera.
3 - Itzulera
Hasi beheko abs beherantz itzultzeko. Mantendu zure C kurba zure eserlekuak berriro sortu arte, eta ondoren zorroa bidaltzeko solairura behera bizkarrezurra zerua aldera irekitzen uzten baduzu, sorbaldak jareginez.
Errepikatu: 4-6 aldiz. Berriro arnasketa-eredu batekin lan egitea.
4 - Arnasketa-ereduak
Mugimenduaren sekuentzia lortzen duzunean, arnasa mugimenduaren fluxua babesteko nola funtzionatzen duen jakin nahi duzu. Asko ikasten duzu ariketa bereko ariketa gutxi batzuekin.
Saiatu honako ereduetako edozein. Bakoitzak eskaintzen dizun arnasa nola funtzionatzen duen zure bola sakontzeaz arduratzeko beste ikuspegi bat eskaintzen dizu, arnasa arnasa bete eta ariketa batean kontrol eta fluxua hobetzeko. Jarri aurretik erabili nahi duzun eredua.
Arnasketa-ereduak:
- Inhale atzera joateko. Exhale to return.
- Inhale atzera joateko. Eutsi eta Exhale. Inhale kurba itzultzeko. Exhala toki eseri.
- Exhale back. Inhale itzuli.
- Exhale back. Eutsi eta inhale. Exhale to come forward. Inhale zutik eseri.