The Single Leg Circle Pilates ariketa onena bat da zure core indarra eta pelbiseko egonkortasuna erronka. Sabeleko muskuluak gogor lan egin behar dute zuntz osoa kontrolatzeko, zinta mugikorreko zirkulu zirkularra kontrolatuz. Bakar Leg Circle ere quads eta hamstrings indartzen du, aldi berean hip joint osasuntsu bat bultzatzen du.
Hau da Joseph Pilates-ek sortutako Pilates Mat tradizionaleko funtsezko ikuspegia. Horrek esan nahi du abdominals lan egiteko aukera paregabea dela Pilates-en printzipioak zentralizatzea, kontzentrazioa, kontrola, zehaztasuna, arnasa eta fluxua kontuan hartuta.
Zailtasuna: erraz egin. Gogorra egin ahal izateko.
Beharrezko denbora: 5 minutu
Hona hemen nola
Prestaketa
Eseri zure bizkarrean solairuan luzatutako hankak , besoak zure aldeetan. Hartu une batez zure gorputzaren pisua lurrean sentitzeko eta gorputz-atal bakoitza aktibatzeko. Hankak estutu eta elkarrekin mantentzen dira. Besoak lurrean sartzen dira energioki. Abdominala kanpora bota eta gorantz doa.
Saiatu orekari sorbaldak eta aldakak alde bakoitzean orekatzeko.
Arnasketa sekuentziala egin nahi baduzu, arnasa gorputzera eraman eta saihetsen pisua lurrean atseden hartzeko.
Konektatu zure abdominals
Pull zure abdominals, pelbisa eta sorbaldak ainguratuta. Belaun bat marraztu bularrean eta gero sabaia zuzenean zabaltzen da.
Hamstrings malguak baldin badituzu, aurrera eta luzatu hanka sabaia zuzenean. Ez altxa zure hip prozesuan. Ez bada igo, altua hanka jaistea besterik ez duzu egin eta egin ezazu zure onena.
Belauna pixka bat tolestuta utz dezakezu hamstrings estuak baldin badituzu. Garrantzitsua da zure aldakak lo egotea egonkorra izatea eta zure hanka zuzena izatea baino. Belauna okertuz gero, aldian-aldian tratatu zure malgutasuna lanean jarraitzeko.
Leg Circles
Inhale : gurutzatu hanka hedatua gora eta gorputz osoan zehar. Aurrean sorbaldan eta estutu gabeko hanka gainean aldera joaten da.
Exhale : hanka behera jaistea erdiko lerroan zirkulazio mugimenduan. Erabili kontrola alboko alde hanka irekitzen duzun bitartean eta, ondoren, hasierako posiziora zentratu.
Ziurtatu sorbaldak eta pelbisa maila mantentzea. Hanka handiagoa edo zirkulu handiak egitea baino garrantzitsuagoa da. Pelbisaren egonkorra da zure abdominals entrenamendua lortzeko. Rockin edo Rollin ez!
Breath eta mugimenduaren eredua
Bost norabide bakoitzean zortzi zirkulu egin hanka bakoitzean. Hankak aldatu aurretik, luzatu tarte bat, eskuak gora eskuak estutzeko orkatila eusteko. Hiru arnasaldi osoko zikloak edukitzea, astiro-astiro, hanka hurbilago eta hurbilago.
Lehenengo 5. multzoa:
Inhale gorputza zeharkatu eta zirkuluan behera.
Exhale hanka irekitzeko eta zirkulua gora egiteko.
Bigarren multzoak 5:
Exhale hanka irekitzeko eta behera zirkulua.
Inhale gorputza zeharkatu eta zirkulatu eta gora.
Aholkuak eta trikimailuak
- Ariketa hau aldatzeko , oinak lurrean oinak lurrean okertu ez diren lanak mantenduz. Horrek pelbisa gehiago egonkortuko du.
- Zure core indarra handitzen den bezala, zure hanka egiten duzun zirkulazioaren tamaina handitu ahal izango duzu. Hasi txikia eta lan egin.
- Ariketa-bandan baduzu, One Leg Circle ariketa-taldearekin saiatu nahi baduzu.
Zer behar duzu
Zirkulu bakarreko zirkuluak beste mugimendu aurreratu batzuk ezartzen laguntzen du. Pilates gehienak mugitzen diren bezala, ariketa honek gorputz bi aldeetan giharren talde handiak luzatzen eta indartzen ditu eta oreka eta funtzio orokorra hobetzen du zure aldaketan.