Beheko gorputz-lesioa edo gorputz-eserleku batetik entrenamendua besterik ez duzu behar, goiko gorputz entrenamendu hau guztia dauka. Gorputzaren goiko muskuluetako muskulu nagusiak zuzenduko dituzu, bularrean, bizkarrean, sorbaldetan eta besoetan, baita nukleoan ere.
Mugimenduen barietatea zure gorputza asmatzen jarraituko du, gorputzaren indarra eta erresistentzia eraikitzen diren bitartean. Arrazoirik baduzu, ez duzu lanik egiten, alda ezazu aldatu, beste zerbait ordezkatu edo saltatu.
neurriak
Ikusi medikuari entrenamendu hau probatu aurretik ariketa arazorik sor dezaketen lesioak, gaixotasunak edo beste baldintza batzuk izanez gero.
Ekipamenduak behar dira
Aulki bat, erresistentzia banda (tentsio ertain edo argia), medikuntza baloi bat (2-8 lb, zure fitness maila arabera) eta hainbat dumbbells pisu. Medikuntza-baloi bat ez baduzu, dumbbell bat ordezkatzeko asmorik gabe sentitzen zara.
Nola eseritako goiko gorputz entrenamendua egin
- Eserita egon arren, eseri oso altua ariketa bakoitzerako, zure abs erabiliz postura ona mantentzeko.
- Ari zaren indarra prestakuntza ezagutzen ez baduzu, praktikatu mugimenduak pisu gabe edo pisu arin batekin zure inprimakia behera lortzeko.
- Hastapenekoak: Ariketa bakoitza proposatutako aholkularien multzo bat burutu, erronka daukan pisua aukeratuz baina forma ona mantentzen laguntzen dizu.
- Bitartekoa / Aurreratua: burutu 2-3 ariketak zirkuituak, bata bestearen atzetik, behar bezala beteta.
- Ariketa hau astean 2-3 ez egun jarraian egin, workoutsen artean gutxienez eguneko atsedena hartuz.
1 - Berotzeko - Eseritako punches
Berotzen hasi aurretik, ezkerreko eta eskuineko besoak txandakatuz. Noiz jabbing, atxikitzeko besoa aurrera ahalik eta azkarren dezakezu ukondoa blokeatu gabe edo joint guztiz zabalduz. Besoa atzera bota dezakezu ahalik eta azkarren, beste besoa mantenduz eta aurpegia babestuz, besoarekin jabea.
Front Jabs - 20 reps
High Jabs - Hartu punches sabaia aldera, alboetan txandakatuz 20 reps
Front eta High Jabs - Punch aurrera, eskuinera eta ezkerreko txandakatuz, ondoren zulatu altua, eskuinera eta ezkerreko txandakatuz. Errepikatu, joan aurrera eta gero 20 errebaso egiteko.
Errepikatu 2 aldiz gehiago, ahalik eta azkarren mugitzeko.
2 - Sorbalda erretiroak
Eseri besoez apaindutako besoekin eta besoak zuzenean zure gorputzetan jarrita egon gabe. Makurtu ukondoak eta tira itzazu, sorbalda blades estutu. Ekarri ukondoak, zertxobait zertxobait atzean. Jarrai aurrera eta atzera botatzen 2 multzo 20 reps. Gehitu intentsitatea erresistentzia banda erabiliz.
3 - Medikuntza Ball Exchange
Eseri altua apustuarekin abs eta medikuntza baloi bat eduki eskuineko eskuinaldean, zure ondoan. Zirkulua besoa eta burua, baloia beste eskutik hartuta eta beherantz ezkerrera. Baloia gorantz jarraitzea, besoak txandakatuz. Intentsitate handiagoa lortzeko, joan azkarrago edo zirkulua gehitzen mugimenduaren goialdean. Errepikatu 16 errepikari.
4 - Med Ballarekin estutu
Eseri altua eta medikuntza baloi bat eduki ezazu bularrean eta baloia eskuak palmondoekin estutu ezazu bularrean kontratatzeko. Baloia estutzen jarraitzen ari den bitartean, poliki-poliki baloia bularrean bularrean uzten du, kolpekak ia zuzenak izan arte. Eskuak presioa jarraituz, ukondoak makurtu eta tira bularra berriro. Errepikatu 16 errepikari.
5 - Chest Sakatu Banda
Besaulkiaren atzealdeko eserlekua biltzea, arpilen azpian tiraka eta heldulekuak eskuan esku bakoitzean. Eseri oso altua abs apur batekin eta 90 graduko ukondoetan mugimendua hasten da eta sorbalda mailara begira dauden palmondoekin. Estutu bularrean besoak zuzenean zure artikulazioetan blokeatu gabe. Ekarri besoak berriro hasteko, mugimendua motela eta kontrolatua mantenduz. Tentsio gehiago behar baduzu, bandak zure eskuetan itzul dezakezu. Errepikatu 16 errepikari.
6 - Buruak eta aldatzeko besoak
Postura egokian eseri bi eskuak argi-ertaineko eskuetan. Besoetan 90 gradutan tolestuta, belarri ondoan pisuak (besoak postaren itxura izan behar du). Sakatu pisuak gorantz eta beherantz jaistea, 8 errepikari errepikatuz. Ondoren, beso bat mantendu, beste besoaren gainean sakatzen den bitartean. Jarraitu besoak txandakatzeko 8 errepikariri (1 erreprodukzio eskuineko eta ezkerreko besoaren barne hartzen ditu).
7 - Triceps luzapena duen aurrealdeko goratzea
Eseri altu eta zure alboetan pisuak eduki, begira dauden palmondoak. Hartu armak sorbaldara eta laburki eutsi. Orain pisuak altxatzen jarraitzen dute besoak belarri ondoan egon arte. Makurtu ukondoak eta burua 90 gradu inguruko pisuak txikiagotzeko. Besoak estutu eta miatu berriro behera, 16 errepikari errepikatuz.
8 - Lat Pull With Band
Postura onean eserita dagoen bitartean, ertaineko tentsio banda bat eduki bi eskuak gorantz eta apur bat zure buruaren aurrean. Zure eskuen arteko distantziak ariketa intentsitatea zehaztuko du. Zure eskuak elkarrekin hurbiltzen direnean, zailagoa izango da ariketa. Kontratuaren atzealdea eta eskuineko ukondoa estutu barrurantz jiratzen du. Askatu eta errepikatu 16 alditan aldatu aurretik.
9 - Delt Delt Squeeze
Eseri altu eta erresistentzia banda eduki erdian, besoak zuzenean zure aurrean, eskuak hazbeteko aparte. Biratu estalkiak elkarrekin eta tira banda, besoak hegazkin bat bezala aldendu arte. Benetan sorbalda blades estutu mugimenduaren amaieran. Errepikatu hasteko eta errepikatu, denbora tarte osoan tentsioa mantenduz. Errepikatu 16 errepikari.
10 - Triceps Extension Medicine Ball-ekin
Abs egitek batera eseri, medikuntza baloi bat eskuan bietan eusten. Oinarrizko giltza mantenduz, eraman medikuntza baloia zuzenean gorantz, besoak belarri ondoan. Lotautzen ukondoak okertuz eta buruaren beherakada zure burua ukondoak 90 gradu inguru arte. Sakatu bola kopiatzeko eta errepikatu 16 errepikari.
11 - Triceps luzapenak Bandekin
Jarri posizio onean, banda bat zure aurrean eskuetan uzteko, sorbaldetan alboetan okertuta. Palmondoak solairuan egon behar du. Hurbilago, eskuak elkarrekin daude, ariketa hau zailagoa izango da. Ezkerreko lekuan mantenduz, eskuineko besoa altxa alboan, solairuan paralelo egon arte, besoaren atzealdea estutu arte. Joan atzera eta 16 erreproduzitzaileri besoak aldatzea baino lehen.
12 - Abs banako eserlekua
Postura egokian eseri, medikuntza baloi bat edo dumbbell torso aurrean, ukondoak apur bat tolestuta. Abs kontratatuta mantenduz, biratu eskuinera, berriz, aldakak eta hankak aurrez aurre mantenduz. Kontratua abs eramaten du baloia erdira itzultzeko eta, ondoren, ezkerrera. Joan poliki-poliki eta kontzentratu bizkarrean bakarrik atzealdean