Deshidratazioa eta Hyponatremia Long Distance Walkers arriskuak biak dira
Zure gorputzean nahikoa fluido eta gatzak mantentzea, maratoia, 20 milia edo erdi maratoia bezalako distantzia luzeko ibilaldi batean, ona sentitzea ezinbestekoa da. Hidratazio zuzena lortzeko, gastu denbora saihestu ahal izango duzu mediku denda IV bat edo larrialdiko gela bidaia beldurgarria. Ez ezazu lasterketarik egin sagaren bagoian edo anbulantzia batean, eskuineko edateko.
Deshidratazioa
Deshidratazioa zure gorputzetik alferrik galtzen ari da. Arina arnasa hartzeari uzten diozun likidoa galduko duzu.
Deshidratazioen seinaleak, besteak beste, aho lehorra, nekea, zorabioak, sabeleko mina, bizkarreko mina, buruko mina, suminkortasuna eta urination murriztua. Zer gertatzen da gernu horrek oso ilun horia edo urrea izan dezake?
Oinarrizko arau erregularra 16 oz-eko oinez ibiltzea da. urarekin (litro bat edo litro erdi bat), eta gero 15 eta 20 minutu bitarteko ur kopa batekin berriro. Ur-botila bat ordu betez, litro erdi bat edo pinta bati buruzkoa da. Amaitu zure ibilaldia ur edalontzi handi batekin.
Ibiltzen ari zaren bitartean, egarri sentitzen zaren bakoitzean edan dezakezu. Ura ondo funtzionatzen du ordubetera arte ibilaldi gisa. Ibilaldi luzeagoak eta asko izerditakoak zaudenean, elektrolitoak (gatzak) berritzeko pentsatu beharko zenuke ere, kirol edari bat erabiliz. Ikusi xehetasun gehiago edateko gidariei buruzko arauak , Nazioarteko Maratoi Mediko Zuzendarien Elkarteko distantziarentzat eta korrikalarientzat .
Hyponatremia (sodio edo gorputz gatza galtzea)
Izerditzen ura eta gatzak (elektrolitoak) kentzen ditu zure gorputzetik ibiltzen zaren bitartean. Hezetasunaren arabera, ez duzu zenbat izerditan ari zaren nabarituko. Ordubete baino gehiagoko ibilaldietarako, elektrolitoak berriro ere edateko kirolarekin ere garrantzitsua da hiponatremia saihesteko.
Hiponatremia errotuluak, besteak beste, goragalea, buruko mina, cramps, nahasmena, mintzamoldea, bloating eta eskuak puztuta daude .
Bi botilako ur bakoitzeko kirol edari botila bat edateko gomendatzen da. Gazteak pintxoak jatea, esate baterako, pretzeletan ibilaldi luzeak gatza beste iturri bat da. Gogoan izan behar duzu gatz-pakete txikietako bat janari azkarra duten jatetxeetan ere kontuan hartu behar duzula.
Distantzia luzeko ikastaroetan, hala nola, maratoi edo erdi maratoi gisa, oinezkoek eta korrikalari motelek ur gezako gehiegizko edateko arriskua izaten dute eta gorputz-gatzak isurtzen dituzte. Utzi egarria zure gida izan beharrean ur gehiegi bultzaka baino.
Arriskuan ere egon daiteke zure ibilbidea amaitzeko. Berritzeko fluidoak, baina ez urik gabe. Ziurtatu fluidoak orekatzeko orekari gazituak edo elektrolitoak edateko kirol ordezko edariak direla.
Hidratazio zuzena lortzea
Pisatu zaitez berehala aurretik eta berehala ibilaldi luze baten ondoren. Deshidratatzen ari bazara, zure pisua ura galtzeari utziko zaio. Gorputzeko gatza galdu eta gatzik gabeko ur garden gehiegi edaten baduzu, pisua irabaziko duzu. Jarrai ezazu zer eta zenbat edan duzuen, izerdi maila, gatza ...
eta doi ezazu ibiltzean irabazten edo galdu ez dezazun.
Nola Long Urdaiazpiko Ura eta Kirolak Edan egitea
Nola egiten duzu kirol edaria prestakuntza luzeko entrenamendu luzean, laguntza ez duzu? Ura sorrarazten baduzu, erosi edari hautsez egindako nahasketa eta nahastu urarekin. Zure paketearen pisu apur bat bakarrik gehitzen du eta larrialdi-gelatik kanpo mantendu.
Erabili ur-kalkuluaren urratsei buruzko orrialde hau , zenbat ur eta kirol edaria behar duzun ibilaldi luzean zehar egin eta birkargak nola egingo diren ikusteko.
Ekitaldia edo lasterketa ur edontziarekin kirol edaria eta ura ematen bada, ezinbestekoa da ura eta kirol edaria eramatea.
Eguzkia gelditu ahal izango duzu ur geldialdietan, eta egarririk ez baduzu edaten, arriskuan jartzen ari zara. Nahiz eta ondo zuzendutako gertaerak kupelak, kirol edariak edo urik gabe geratzen ziren ur gelan gelditu daitezke. Ibiltari motelago eta motelagoak oraindik ez dira konfiguratu edo dagoeneko itxita egon daitezke. Wise oinetakoek edateko ura eta kirol edaria beti eramaten dituzte.
Pakete eta ur eramaile onenak buruzko ideiei buruz, ikusi aukera hauek:
6 Ibilaldi luzeak edan eta kirolean edateko hilezkorra
Anne Thimm-ek aitortza ugari entzun zituen uraren eta kirol edariaren edateko urik edaten ez zuen Bularreko Minbiziaren 3 eguneko ibilaldian. Egun batean 20 eguneko ibilaldia egunsentian hiru egunez eguraldi beroan, aitzakia horiek ospitalean jarriko lituzkete. Hemen dago bere zerrenda eta bere iruzkinak zergatik hau hilgarria pentsamendua da:
1. "Kirol edariak gorroto dut! Ez dut edaten".
Ez baduzu edaten elektrolito ordezko kirol distantzia luzeko edari ibiltzea, erraz bihurtu ahal izango duzu hyponatremia biktima. Gazta-pintxoak onak badira ere, kirol edarien elektrolitoak ez dira ordezkoak. Hala ere, ordezko alternatiba batzuk probatu ditzakezu, esate baterako, elektrolitoen ordezko energiak edo elektrolito ordezko gomazko hartzak. Horiek aurkitu ditzakezu zapata-dendetan, baina ziurtatu elektrolitoak ordezkatzen dituztela esanez.
Kirol edari deuseztatuak aukera seguruena da, kontzentrazio ezaguna daukan bitartean, zure kirol edaria erdi indarra nahasten has zaitezen hasi ahal izango duzu. Edonola ere, Gatorade lehen aldiz hasi zen elektrolito ordezko edari ugari izan zen. Saiatu beste mota batzuk nahiago duzun arte.
2. "iaz ekitaldi osoa ibili nintzen eta ez nuen kirol edaririk edaten".
Zortea izan zen edo metabolismo berezia duzu. Aurten, baliteke zortea ez izatea. Are garrantzitsuagoa dena, hau esaten ari zaren pertsona horrek kirol edaririk gabe ere egin dezakeela pentsa dezake. Zure metabolismoa zurea ez den beste bat da. Zure testigantza arriskutsua izan daiteke.
3. "Edateko zerbait behar dut, baina edertasun morea (edo laranja edo berdea) edaten dut. Stop honek ez du nire zaporea. Hurrengo geldialdia itxaron egingo dut".
Aukera batzuk kirol edariaren zapore jakin bat bakarrik edanen badituzu, ez duzu ibilbideko edozein lekutan aurkituko. Ez ezazu edari bakoitzaren zapore sorta bat planifikatu stop guztietan. Edan dena eskuragarri dago.
4. "Ez dago edari hotz geldialdi honetan. Hurrengoan itxaron egingo dut".
Ez itxaron, edan ezazu beroa izan arren. Odds dira, geldialdi bat izotz hotz edariak bada, hurrengo tokian agian ez izan. Ezin du dastatu hotza denean, baina oraindik ere ura, gatza eta azukreak xurgatzen dituzula zure gorputzak behar du.
5. "Dieta batean nago, eta ez dut kaloria nahi".
Erresistentzia biziko gertaera bat zara eta ariketa zehar kaloria behar duzu. Zure oinez entrenatzeko eguna edo lasterketa eguna ez da egun bat kaloria murriztu behar duzu. Zure muskuluak eta erresistentzia besterik ez dituzu eraikiko, fluido eta erregai nahikorik ongi mantentzen badituzu.
Iturriak
> Medikuntza Kiroletako American College Posizioa: Elikadura eta Athletic Performance. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. et.al. "IMMDA-k Jariakinen berrikuspenen berrikuspena Korrikalariei eta Walker-i". IMMDA. 2006ko maiatzaren 6a.